健身新手開始怎麼練最好 健身新手常見錯誤動作

健身是現在很流行的一種生活方式，健身的好處有很多，很多人健身是為了減肥瘦身，有的人是為了鍛鍊身體，總之健身是有很多益處的，有些人不知道自己健身的方法對不對，那麼健身新手開始怎麼練最好？健身新手常見錯誤動作。

健身新手開始怎麼練最好

1、先熱身，再上跑步機

很多初次健身的人，一進健身房二話不説先上跑步機上跑幾步，其實，這種做法是不正確的。跑步前，應先做熱身運動，熱身運動能夠提高肌肉的温度，使肌肉變得更加柔軟而不容易拉傷，可以先壓壓腿或者做幾組下蹲運動。

新手第一次上跑步機，應該先慢走，再慢跑15分鐘即可，此運動強度最好能保持3周之後，根據個人體質，再慢慢加量。

2、練大型器械前先測平衡

初次走入健身房的人，在45天內都會或多或少都會遇到運動傷害。由於大型器械對身體的柔韌和平衡性要求很高，因此，練習之前一定要先進行至少一個月的平衡穩定和柔韌性的鍛鍊。

如果上身保持直立卻無法蹲下，或者單腳着地，閉上眼睛後卻無法保持平衡，那麼，千萬不要碰健身房裏大型器械。

3、力量練習從啞鈴開始

很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都練一遍，像跑步機這樣的有氧訓練器械，如果熱身到位，一般不會發生運動傷害。然而，胸推器、槓鈴這樣的力量訓練器械，就不是很適合新手練習了。

新手如果想練力量，可選擇3—5磅的啞鈴，雙手置於胸前，做推舉練習12—15個，2—3組即可。

4、40分鐘為最佳運動時間

很多人一到健身房，就會待上好幾個小時，把所有器械都連一遍，還是覺得不過癮，這樣很容易讓人疲勞，導致肌肉痠疼，稍不注意就會引起運動損傷。

對於健身新手來説40分鐘就足夠了，可以用15—20分鐘的時間慢跑，10分鐘的時間練力量，再做一些柔韌性的訓練即可。

5、穿慢跑鞋和厚底襪去健身

很多人健身時常常穿着平底布鞋或帆布鞋，這種鞋鞋底較薄，而新手的腳部肌肉處於鬆弛狀態，就很容易使其抽筋或扭傷。因此，初次健身的人最好選擇慢跑鞋、訓練鞋或厚底襪。

6、練肌肉，健身後一小時內補充食物

對於不同健身目的新手，飲食上也很重要，例如，練習肌肉的人在運動完的一小時內，應該吃點含碳水化合物較多的食物，米飯就是不錯的選擇。對於以減肥為目的人來説，運動完一小時內最好不要補充食物。

健身新手常見錯誤動作

1.硬拉

肘部要垂直

不能過於彎曲

小腿和地面垂直

膝蓋不能向內傾斜

2.臀橋

挺起臀部後

身體和小腿是呈折線 腰部和屁股要在一條線 不能過分拱起腰部 也不能只抬起屁股

3.槓鈴卧推

槓鈴的運行軌跡

是在胸部的正上方垂直運動

小臂垂直地面

不要過分內收或外張 槓鈴的位置 應該是放在手掌最下方 手背和小臂不要有角度

4.深蹲

和卧推一樣

腕不要向後彎曲 蹲到大腿和地面平行即可

5.徒手深蹲

上身挺直 腰部扣緊 腳跟不要離地

6.俯卧撐

不要刻意抬起頭部 給頸椎造成壓迫

7.啞鈴側平舉

側平舉的高度 是胳膊水平就可以了 不要舉的過高

8.雙槓臂屈伸

肘部向身體後側伸展 不要外翻

9.仰卧臂屈伸

小臂與大臂成90度

10.平板支撐

不要塌腰 不要翹起屁股

11.站立

不要彎腰駝背

堅持健身的好處有哪些

1.維持年輕

運動會加快血液循環，血液中的養料和水分便能有效地傳達到皮膚細胞，整個人自然看起來年輕煥發。

即使開始鍛鍊的年紀較晚，運動也能逆轉人們的皮膚老化狀況。也就是説不管幾歲運動都不嫌晚，大家還有機會可以逆齡了!!

2.提升智力

大家經常用「頭腦簡單、四肢發達」來形容運動健身的人，但他們的頭腦其實一點都不簡單。

研究證實：運動時分泌的血清素和正腎上腺素可以刺激腦細胞、增強思考力、提升記憶力。當你面對新工作或是需要新創意的時候，運動還可以有提升思考層次、激發靈感的功用。

3.降低壓力

生活中總是會被許多壓力逼得喘不過氣來，導致你逐漸被負面情緒所吞噬，而運動就是最好的紓壓良方。

因為運動可促進腦部分泌具鎮靜作用的氨基酸，減少壓力賀爾蒙分泌及安定負面的情緒。選擇適合自己的運動並持之以恆，你的生活將不再感到緊繃有壓力了。

4.增強自信

長期維持健身習慣的話，不但能塑造出完美的肌肉曲線，還會讓人變得更健碩、陽光。當運動給你帶來更好的外觀時，自然就會增強你的自信心。

有了自信之後，這種積極正面的態度就會滲透到生活的各方面，進而散發出一股強大的氣場，讓你整個人看起來只有「帥氣」二字可形容啊!

5.提高「性」趣

經常運動的人體力非常充沛，而體力是性生活的基本保證，能增加身體性器官的耐久和關節的靈活，從而使性生活充滿了情趣。

大部分性愛體位需要背部、腰腹部以及四肢的肌肉發揮作用，因此腰腹肌以及四肢適度的力量訓練很重要。研究發現，游泳、跑步等運動，可以增加人體後背、盆骨處的肌肉力量，讓性生活時間變得更久。

6.改善失眠

對於睡眠品質不佳或長期失眠的人來説，適度的運動還可以改善睡眠的問題。

因為運動可以活化肌肉，達到身心放鬆的狀態，進而幫助縮短入眠的時間或減緩輕度的睡眠障礙。

不能堅持去健身房的原因

每個人開始健身的理由都不一樣，然而不健身或是堅持不下去的理由也是千奇百怪，歸根到底就是人性的弱點所在，無法持之以恆的懶惰和不敢邁出第一步的懦弱，今天就來盤點那些説了一千次種理由也不敢邁出一步的人他們的心裏想法。

1、覺得健身是一條不歸路

有些人聽別人説“健身練出來的肌肉，如果你停止訓練，肌肉就會變成肥肉很難看!”“而且女生練出肌肉真的很醜呀!”“我可不想變成施瓦辛格那樣”!你們真的想多了!他們覺得健身就是一條不歸路，一但走上去了，就要一直練一直練，無路可退了，也不知道那些人是付出多大的汗水和努力才有那樣傲人的身材。而他們沒有這樣的勇氣，還怕自己努力鍛鍊了依然沒有別人優秀。或者説沒有這樣的膽量能夠確定自己能一直練到底，所以成為了他們的藉口。

解決辦法：

當你老了回顧你一輩子的時候，你覺得有一件事你一直在堅持，而這件事就是讓你值得一輩子驕傲的事!

2、健身太苦太累何必呢

這一點應該是不少人堅持不下去的首要原因，説到底，健身畢竟是一個身體做功消耗能量的過程，是要付出力氣，流出汗水才能看見效果的事情，説的不恰當一點，健身就是在健身房做苦力，所以怕吃苦怕受累的人堅持不下去也就很正常了!

解決方法：

想一想“吃得苦中苦方為人上人這句話”堅持健身既能成為人上人又能擁有人上人的身材，何樂而不為?想成為人羣中最閃光的自信的都是需要付出汗水和努力的，沒有任何事情是不需要付出就能得到回報的。

3、覺得自己沒進步、受打擊不想練了

他們覺得自己怎麼付出都沒有收穫，覺得會不會自己根本就不適合健身，或者説健身根本就是一個騙局，就算付出了也不會有收穫，有了這樣的想法，他們會把氣撒在原本對的健身身上，從而放棄了。

解決辦法：

我想問你一句話，你瘦了多少年了?你胖了多少年了?你想一天一週一個月就改變你已經存在了十幾年甚至幾十年的身材，你覺得可能嗎?你是怎麼一點一點吃胖的就該怎麼一點一點的用汗水留下來。堅持才是勝利。

4、時間太少了沒時間

這一點又能概括很大一部分堅持不下去的人的想法了，我天天要忙工作，天天要忙應酬，天天要掙錢養家，養老婆養孩子，我自己哪有時間去健身?就算有了時間，我也要好好地躺在沙發上看看電視或者打打遊戲，多舒服呢?我何必要去在我原本就很緊湊的生活日常裏面**去健身的時間?

解決辦法：

如果你早上能早起一個小時，就會發現一整天都好像多出來幾個小時一樣，在這幾個小時當中抽出一個小時健身，不難了吧!養成一個好的**慣會讓你受益終生!何樂而不為呢?

最後想説的是，健身真的是一件百利而無一害的事，如果真要有什麼缺點的話，可能當你50,60歲走在大街上還會被小朋友喊叔叔，有點尷尬，僅此而已。