女生健身房鍛鍊順序流程方案
女生健身房鍛鍊順序流程方案,夏天到了,健身房裏人又多了起來,那説到在健身房鍛鍊有一個有意思的現象就是,多數女孩子都只做有氧,進行力量訓練的非常非常少。下面一起看看女生健身房鍛鍊順序流程方案。
女生健身房鍛鍊順序流程方案1
1.先從自重訓練開始
一提到力量訓練我們多數人都會想到健身房的各種器械,但實際上自重訓練本身也可以產生阻力,而且就提高身體的功能性來説,自重訓練要比健身房的那些固定器械好很多。
你可以從俯卧撐、深蹲、引體向上這些經典自重訓練動作開始,或者藉助啞鈴、trx帶、壺鈴等小器械。
當然不管選擇哪種練習,儘量給自己一些挑戰
2.從每週兩練開始
很多新手剛走進健身房都不知道該練什麼,也不知道一週應該去幾次健身房。的確很多網上的大神一週去5、6次甚至更多,但對新手來説沒有必要。
小編我的建議你可以先從一週2練開始,2、3個禮拜之後再增加到一週3練…直到你有了一定的健身基礎之後再嘗試一週5練這種高強度的訓練方式。
除了訓練頻率,在訓練時間上你也應該循序漸進。剛開始健身時,找一些只需要20-30分鐘的訓練計劃就可以了,做一些基本的動作。
隨着你能力的'提高再慢慢延長每次的訓練時間,直到能夠一次練1小時左右。
3.先熱身再鍛鍊
鍛鍊之前不熱身是很多新手會犯的錯誤,熱身可以降低你受傷的風險,提高鍛鍊時的表現,增大你動作的範圍,因此無論你是做什麼強度的訓練熱身都是必須的。
你可以從輕度的有氧運動開始,之後做一些泡沫軸的按摩和動態拉伸,最後模擬自己要練習的動作做一些輕重量的熱身組,這才是正確的熱身順序
等到這些都完成之後才開始正式的訓練,至於熱身的時間和你的訓練強度有關。對新手來説5-10分鐘的熱身已經足夠了。
4.上下半身動作兼顧
你可能聽説過很多健身高手都是5分化訓練的,胸背腿手肩分開練習。
但對於一週只練2-3次的新手來説,沒有必要這樣。你完全可以在同一天裏兼顧鍛鍊上半身和下半身。
通過全身運動,你可以消耗更大的熱量;而且當你在練上半身時下半身剛好可以休息,這樣的交替效果好又省時。
舉幾個常見的組合:
深蹲+俯卧撐箭步蹲+引體向上羅馬尼亞硬拉+肩上推舉P.S.除了上下半身組合訓練之外,你也可以試試推—拉動作的組合
5.嘗試3組每組15次左右的反覆
相信絕大多數女性健身主要是為了塑形減脂,因此在訓練時可以採用較多次數的反覆。
比如常見的每個動作3組每組15次反覆這樣的做法,假設你採用了我們上面説的上下半身結合的訓練方式
那就可以這樣:先做15個自重深蹲,接着馬上做15個俯卧撐,之後稍事休息再做2組同樣的練習。
當然隨着你能力的提高,你所做的組數、重量這些都可以增加,3組每組15次左右只是對初學者來説非常適合。
鍛鍊應該感受到挑戰才好。
6.選擇合適的重量
如果你打算進行負重訓練,一個很重要的點就是“找到合適的重量”,不管你使用啞鈴、槓鈴還是壺鈴,都應該選擇一個對你自身來説有一定挑戰,完成不會太輕鬆;同時又不至於太重讓身體過度疲勞的重量。
用專業點的話説,假如你要做15次反覆就應該選擇13-15RM的動作(RM指每組最大反覆次數)
如果你用一個能做20次反覆的重量進行15次反覆的練習,那麼顯然重量太輕
女生健身房鍛鍊順序流程方案2
女生健身房鍛鍊順序:熱身準備→無氧力量鍛鍊→持續有氧運動→瑜伽/普拉提。
1.熱身:從安靜的狀態進入到運動狀態,應有一個過渡,這個過渡就叫熱身。熱身需要把身體的各個部位活動開,使身體發熱,以免在正式鍛鍊時受傷。
2.肱二頭肌:啞鈴交替彎舉2組每組10--20次,託臂彎舉2組每組10--20次,肱三頭肌:頸後臂屈伸(肘保持在耳側,握距窄於肩)2組每組10--20次,曲臂下壓2組每組10--20次。
肩部:啞鈴上舉(三角肌前束)2組每組15次,啞鈴前平舉舉(三角肌前束)2組每組15次,側飛鳥(三角肌中束)2組每組15次,俯身飛鳥(三角肌後束)2組每組15次。
3.有氧練習(每次可選一種),跑步機40分鐘以上有氧健身操一堂課動感單車,一堂課胸部:平板卧推3組每組10--15次,俯卧撐2組每組10--20次,蝴蝶機夾胸2組每組10--20次,啞鈴仰卧飛鳥2組每組10--20次。
4.瑜伽或者普拉提
每週三次隔天一練組合健身房器械健身計劃,按照多次數、小重量、間隔(每組)短這樣一個原則來訓練
女生健身房鍛鍊順序流程方案3
女生剛開始進入健身房鍛鍊應該先從拉伸運動做起,然後在跑步機上慢跑,根據個人體能慢慢加速,跑步時間堅持3周左右,之後開始接觸健身房的器材,可以根據健身教練的指導進行鍛鍊,等你熟悉整個流程後,你可以進入單車室或者瑜伽室進行運動。
去健身房之前,不要空腹鍛鍊,因為消耗過大,容易暈倒,鍛鍊前,先做5~10分鐘的拉伸,能夠促進血液循環,讓身體快速進入運動狀態,其實健身要根據個人的身體素質,如果想減脂,可以嘗試做無氧運動,當然還要結合有氧運動,這樣才能達到減肥的效果。
健身分為三個階段:適應期—進步期—鞏固期,新手妹子,在前10分鐘熱身,40分鐘力量訓練,最後10分鐘拉伸放鬆。運動量時間只有達到40分鐘才能起到燃脂的效果,不要鍛鍊十幾分鐘,感覺到累就放棄,否則之前所鍛鍊的.都白費了。
運動完後不要直接洗澡,讓自己的心跳平穩下來,不再出汗的時候才可以洗澡,如果鍛鍊完就洗澡的話,會讓寒氣進入到身體裏,另外,鍛鍊完不要大量飲水,適量的飲水就可以。
-
孕婦血壓高能順產嗎
孕婦血壓高大多能順產。孕婦血壓高能順產嗎1孕婦的血壓數值,是孕婦在備孕到懷孕到分娩,這一整個過程裏面,都非常需要注意的一個參考數值,這是因為孕婦如果高血壓的話,對於自己分娩時候的影響、以及寶寶在肚子裏面的發育情況,都有着比較大的影響,那麼今天要説的是。與...
-
患上尿道炎有多種危害 做好預防保健康
尿道炎是一種常見的疾病,發病機率非常的高。女人相對男人身體素質比較差,如果平日裏不注意保健身體,很容易導致身體染上各種疾病。比如説可能染上尿道炎,這種疾病會給身體帶來極大的危害,所以平日裏需要想法子預防才行,以免身體被尿道炎盯上。患上尿道炎有什麼危害1...
-
孕中期心理變化如何保健
心理妊娠期(孕4-6個月)心理變化特點:隨着早孕反應種種不適逐漸減輕和消失,孕婦的身體隨之好轉,胃口大增,情緒進入平穩階段,經常會出現這樣一些心理變化——認為自己的身體很穩定,一般不會出什麼問題,可以鬆一口氣了。認為只要自己和胎兒都沒什麼問題,不一定非要去醫院定...
-
多種維生素包括什麼作用
多種維生素包括什麼作用,維生素是維持人體健康必不可少的微量營養元素,缺乏任何一種維生素都可能會給代謝、物質循環帶來負面影響,下面分享多種維生素包括什麼作用。多種維生素包括什麼作用11、用途不同複合多維既是以多種維生素為主,屬於配全價料使用的一種。電解...