爬山對膝蓋有損傷嗎 教你保護膝蓋
爬山是大家都很熟悉的一項運動,爬山對我們的身體健康有一定的好處,很多人都説爬山對我們的膝蓋有損傷,爬山的時候注意保護膝蓋就會避免。
爬山對膝蓋有損傷嗎爬山的運動強度雖然不大,但運動量比較大,持續時間長,如果運動者的身體素質技能較弱,膝關節承受能力比較差的話,運動量超過了自身承受能力,在爬山過程中,膝關節承受了一定的壓力,就容易造成損傷。
教你保護膝蓋靠牆靜蹲其實在原理上和訓練腹肌的平板支撐非常相似:都是一動不動也能練肌肉。但是由於我們腿部的肌肉羣非常發達,所以在使用靠牆靜蹲訓練時,可以稍微嚴格一些。保證每次都「蹲」到大腿前側肌肉灼熱,痠痛發漲,面部發抖。然後:慢慢站起來,休息 30 秒,重複動作 4~6 次。如果一開始不習慣這樣的鍛鍊,可以稍微蹲得「淺」一點。假如覺得膝蓋不適,一定要立刻停止。保養膝蓋一定要用對方法,並且留意自己的細節動作是否到位,無論事情大小,細節往往決定成敗。
鍛鍊膝蓋的運動
1. 蹲跳
雙臂向前伸直,然後蹲下來,向後推你的屁股。儘可能地向上跳,有種向上“爆炸”的感覺,然然再緩緩地落地,這個動作的關鍵點在於你要學會控制你的身體。(做4組,每組15次)
2. 弓步走
這個動作很簡單,就是向前邁弓步,然後兩腿交替。(做3組,每組30次)
3. 低側弓步
緊握你的雙手,把你的重心移到你的左腿,儘量降低你的身體,彎曲你的左膝,把你的屁股使勁向後推。然後向右邊移動,移動的過程中不要讓自己完全直立。(做3組,每組15次)
4. 登山者
呈俯卧撐的姿勢,先收起你的右膝,然後再收起你的左膝,兩條腿不斷交替。(做3組,每組15次)
5. 側帶走
把阻力帶套在在大腿靠近膝蓋的位置,雙腳分開,保證阻力帶不掉落,向左走20步,然後再向右走20步。(做3組)
6. 反向臀部提升
面朝下趴在健身球上,保持你的腿伸直,抬起你的臀部和雙腿,直到它們與你的軀幹平行,然後在這個姿勢上停留幾秒後輕輕放下。(做3組,每組15次)
正確爬山預防膝蓋疼
爬山的時候我們可以稍微改變我們的腿部受力點,減少膝關節的負擔能夠很好的防止爬山後出現膝蓋疼的問題。怎麼做:行進中,特別是下山落腳時,腿部不要完全伸直,而是留一點彎曲度,讓腿部象一截彈簧。走路的時候要有彈性,輕巧,足部應該是外側和前掌着地,後跟只起穩定平衡和控制方向的作用。另外我們平時要注意多進行腿部肌肉力量鍛鍊,多利用腿部關節,這樣能夠幫助強化關節力量,膝蓋部位肌肉不會容易堆積乳酸,也不會輕易受到傷害。怎麼做:平時可以多進行腿部運動,比如跑步、踢足球、跳繩等等。
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