爬山為什麼會膝蓋疼?夏季登山注意事項
爬山是一項有益於我們身心健康的户外健身運動,在平時的日常生活中有很多人都喜歡爬山,但是很多人在爬山的時候會膝蓋疼,那麼爬山為什麼會膝蓋疼?夏季登山注意事項。
爬山為什麼會膝蓋疼
爬山太多、膝關節負擔太重
我們的膝關節承受了我們大部分的體重。有研究顯示,躺下時,膝蓋承受的重量近乎零,而我們站立時膝受到的負擔大約是體重的0.43倍,平地行走時,每走一步,膝承受的負擔是體重的3-6倍,而爬山時,我們的膝承受的負荷更大。
平地行走時,我們大腿前後肌肉、屁股以及小腿前後的肌肉都是主要用力的肌肉,這些肌肉一起協調工作,保證我們正常向前行走。我們上山時,與平地行走不同,要克服身體重力向上運動。爬台階用力的時候,大腿肌肉會比平常走路時繃得更緊。這是因為上山時要靠我們的腿,把幾十公斤重身體從低處舉起來送到高處,所以大腿前面肌肉的用力程度要比平地行走大得多。
大腿前面肌肉反覆用力收縮,會使得膝關節周圍肌肉的疲勞,從而不能很好地穩定膝關節,使得膝蓋骨也在反覆活動中,偏離正常的運動軌跡,造成大腿骨與膝蓋骨的摩擦、碰撞,長此以往會造成膝蓋髕骨的磨損,引起膝蓋骨周圍和後面疼痛。向上攀登的幅度越大,大腿前面肌肉的用力程度越大,對膝蓋的壓力也越大,疼痛會越劇烈。
膝蓋周圍肌肉力量不平衡,髕骨摩擦受傷
穩定膝蓋骨的肌肉、組織力量不平衡是引起膝痛的另外一個原因。髕骨的周圍有肌肉及其他組織包裹,正常情況下,這些肌肉和組織的力量相互制約相互平衡,所以髕骨可以在大腿股骨的“滑輪槽”內正常活動。但是,如果髕骨內外側的肌肉及組織力量不平衡的時候,髕骨就會被拽向強的一邊,運動的時候就會和大腿的股骨進行磨損,從而會造成損傷。
大腿外側從上往下一直到小腿骨,有一條長而且厚的“筋”叫髂筋束,它與大腿肌肉一起使膝關節保持穩定。這條“筋”的柔韌性不好、過緊,而大腿內側的肌肉力量又不夠強,可能會把膝蓋骨向外側拉,使膝蓋骨偏離其正常的運動軌跡,引起膝關節不適疼痛。爬山時膝蓋會有較大程度的彎曲,反覆地屈膝也會使大腿外側的這條“筋”疲勞甚至發炎,從而引起膝腫脹和膝蓋骨外側疼痛。
下山衝擊力大,膝關節易損傷
再次,下山也是引起膝疼痛的一個主要原因。下山時由於重力的原因,肌肉用力不大,韌帶鬆弛,關節較不穩定,因而關節會產生扭轉,反覆地扭轉會傷害膝關節,引起疼痛。而且下山時腳與地面的撞擊較平地和上山時大,這會增大膝的負荷。有研究報道,下山時膝受到的壓力比平地大3-4倍,因而持續地下山是一項很費力的任務。有些爬山的人,由於重力的作用,下山速度很快,甚至於跳着或跑着下山,這樣會使膝的負荷更大,發生損傷的風險就更大。同時,下山會使膝反覆地過屈,牽拉周圍組織,引起膝周圍疼痛。
不合適的鞋子引起膝痛
許多爬山的朋友,不太注重登山鞋的選擇,有人穿普通的運動鞋爬山,有人穿板鞋爬山,甚至有人穿皮鞋爬山。平地行走且運動量不大時,不當的鞋不會產生明顯的不適感。但爬山是一項運動量比較大的運動,且地面高低不平,若鞋子不合適,不能很好地支持腳踝,控制姿勢,會使小腿骨產生扭曲,小腿骨反覆地扭曲會影響膝蓋,引起膝的疼痛。
夏季登山注意事項
因人而異
登山運動是很好的運動健身方式,但不是人人適合,在登山之前,要檢查一下自己的身體,對於患有心臟疾病的人士最好不要進行登山運動,因為登山是一項耗氧量較大的運動,而且體力消耗較大,會加重心臟負荷,容易引發心絞痛、心肌梗死。對於患有癲癇、眩暈症、高血壓、肺氣腫的人士都不適合參與登山運動。由於登山運動容易傷膝關節,所以患關節病或膝踝關節易受傷的人士也不適合登山。
多喝水
登山前要注意補水,就算是不渴也要喝一杯水,因為這樣既可稀釋血液,緩解登山運動時的缺水的發生。登山過程中也要注意隨時補充水分,最好是攜帶含電解質的運動飲料,因為夏季登山出汗量增多,可以補充隨汗液流失的電解質,還可以減輕疲勞感恢復體力。補水採用少量多次的原則,每次喝三大口,但不要等到渴了再喝,可以常補充水分。
循序漸進
登山前要做些簡單的熱身活動,登山時要量力而行,登山的高度和時間應要根據自己的體力和平時活動情況而定。一旦感覺疲勞,或者有心慌、胸悶、出虛汗等症狀,就要立即停止運動,就地休息,千萬不可勉強堅持。
用脈搏控制強度
登山時,要使脈搏跳動頻率始終保持在自己的有氧健身靶心率之內,即跳動次數保持在170減年齡但注意不要超過180減年齡,一旦感覺稍快就立即停下來,讓脈搏跳動頻率減慢後在繼續登山運動,休息時不要立即坐下,要先站一會兒再坐下休息。
防止摔倒
山路一般都是崎嶇不平的,登山時不小心容易摔倒,特別是對於老年人來説,所以在登山時最好藉助登山杖或可以支撐的竹棍,在登山時身體前傾,速度不要過快,注意腳下的路,防止崴腳或滑倒。
不要迷路
登山路線應選擇那些人比較多的線路。不要太早上山,下山也不要太晚,以防在山中迷上方向,登山使最好要帶上通訊工具如手機,萬一發生意外,便於同外界聯繫。
扭傷切忌局部按摩
在登山中一旦發生急性扭傷時,不要局部按摩或熱敷,最好的方法是冷敷20-30分鐘左右,這樣可以起到消腫和止痛作用。
爬山後膝蓋疼怎麼辦
塗抹紅花油緩解
爬山後膝蓋疼痛可以使用紅花油,塗抹在膝蓋部位,這樣做能夠幫助加快膝蓋部位的血液循環,快速緩解膝蓋疼痛。
怎麼做:將紅花油倒在手心中,然後用掌心覆蓋在膝蓋部位,然後塗抹的同時配合掌心進行按揉,促進紅花油的吸收的同時也能夠強化效果。
熱敷膝蓋周圍
熱敷能夠幫助加快膝蓋周圍的血液循環,幫助加快膝蓋周圍乳酸的快速分解,有利於肌肉的恢復,能夠較快的緩解膝蓋痠痛。
怎麼做:將熱毛巾覆蓋在膝蓋上即可。也可以泡澡,在泡澡水中加入醋和紅花效果更好,還有利於緩解爬山後全身疲勞。
及時休息緩解
爬山後膝蓋疼,再使用紅花油或者是熱敷之後宜讓膝蓋進行休息,這樣能讓疲憊的腿部、膝關節等得到有效的恢復時間。
怎麼做:避免再次長時間走動或者是讓膝蓋承受較大重量,如果需要運動,可以休息之後稍微走動有利於恢復。
熱水泡腳緩解
爬山後膝蓋疼可以回來之後使用熱水泡腳,能夠幫助緩解膝蓋疼。熱水泡腳同樣的能夠幫助加快血液循環,改善膝蓋的營樣供應,有效加快乳酸分解,幫助疼痛的膝蓋快速恢復。
做法:每天睡覺前用熱水泡腳,注意水温在40攝氏度左右,浸泡15分鐘即可。可以在水中加入紅花等幫助加強效果。
爬山必備物品清單
1.輔助登山工具,如手杖、繩索、掛扣。
2.登山裝備,如登山包、快乾登山襪、手套、登山靴。
3.體能來源,如壓縮餅乾、維生素、功能性飲料等。
4.醫藥裝備,如消炎藥、繃帶等。
5.生活裝備,如帳篷、防潮墊、水壺、圍巾等。
6.防禦裝備,如刀、頭燈,手電筒等。
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