槓鈴划船練哪裏？槓鈴划船重量怎麼選？

槓鈴划船是很多私教都會推薦的動作，這個動作非常簡單易學，好上手，對於健身小白也可以練起來。下面本站小編給大家講講槓鈴划船練哪裏？槓鈴划船重量怎麼選？

槓鈴划船練哪裏

在槓鈴划船這個動作中，練到的大部分是背部肌肉，最主要的是斜方肌中下束、菱形肌、背闊肌和三角肌後束，同時也會刺激到很多深層的肌肉。對於想增加自己背部厚度的朋友們來説，划船是最好的訓練動作之一。

在將槓鈴向後拉的同時，斜方肌收縮，而菱形肌也同時收縮，使我們的肩胛骨後縮;三角肌後束的功能在於收縮時使我們的肩關節後伸;至於背闊肌，是我們上肢拉類動作的主動肌，有將其他人或物拉近身體的作用。

槓鈴划船重量怎麼選

槓鈴划船的重量應該和卧推重量差不多!

作為同是軀幹肌肉的胸大肌和背闊肌，前後的發展比例應該協調和平衡，，所以從訓練使用的重量上看，一般如果發展比較平衡的話槓鈴划船的使用重量應該和卧推重量差不多!在此，槓鈴划船動作技術主要是指軀幹和地面約成70度左右，，你可以在平時訓練中感受是否卧推和划船使用重量大致應該相同或差不多，，如果兩個動作使用重量相差較多-如差20公斤以上，那肯定説明你的胸部和背部肌肉發展會不平衡了!應該重視使用較差重量的動作，不然久而久之，你的身體軀幹前後會比例失衡，就不會給人勻稱健美的身體。

槓鈴划船動作要領

1準備姿態

站距：雙腳與髖同寬，腳尖自然外展。

膝：微屈膝。從側面看的時候，我們的小腿幾乎是垂直於地面的。

髖：屈髖俯身，軀幹儘可能的平行於地面，但是不要低於水平。

核心：時刻收緊，保持軀幹的姿態，不要彎腰弓背。

肩：肩胛下沉，不要聳肩。

手：雙手正手環握。手臂自然下垂。

頭：不要低頭，或過度抬頭，保持中立。

握距：比肩略寬。

重心：足中處。

2動作過程

下肢：腳趾抓地，擠壓地面。臀部收緊，鎖定膝關節，髖關節。

核心：保證軀幹姿態。腰背挺直。

上肢：背部主動發力，順勢屈肘拉起槓鈴，將槓鈴拉向胸口，觸碰到胸下沿，儘量有控制的下放還原。

槓鈴划船訓練感受

新手練胸，老手練背!額…今天説説如何練背吧。擁有完美的背部。可以讓你更挺拔，減輕駝背，虎背熊腰就沒有了哦。

1.引體向上，這是練背的基本動作比較王牌，但是大部分女生是自己做不起來的(正手的我自己也起不來，嘻嘻)。所以有條件的話找個人給你保護，在下面給你使力。

2.器械下拉，我圖中那種就是，背打直，抬頭，下拉。重量可以一點點增加，每組6-8個，也可以做力竭。做6組

3.槓鈴划船，坐姿划船，每組6-8個，或者力竭。逐漸加重，做4-6組。

真的強推槓鈴划船這個動作，練幾次效果就很明顯!