怎麼用啞鈴練胸肌 推薦這些動作
想要用啞鈴練胸肌的話可以試試啞鈴卧推、飛鳥和夾胸這些動作,都是針對胸部肌肉的,而且效果也非常不錯,如果身邊有啞鈴的話可以試試。
怎麼用啞鈴練胸肌
1、仰卧平躺啞鈴推胸
主要鍛鍊整個胸大肌。
2、仰卧上斜啞鈴推胸
主要鍛鍊胸大肌上沿。
3、仰卧下斜啞鈴推胸
主要鍛鍊胸大肌下沿。
4、仰卧平躺啞鈴飛鳥
主要鍛鍊胸大肌外側和胸肌中縫。
5、仰卧上斜啞鈴飛鳥
主要鍛鍊胸大肌外側上沿和胸肌中縫。
6、仰卧下斜啞鈴飛鳥
主要鍛鍊胸大肌的外側下沿和胸肌中縫。
7、仰卧啞鈴臂屈伸
主要鍛鍊胸大肌的上沿和胸肌中縫。
啞鈴練胸肌的動作
第一個動作:上胸大肌鍛鍊之上斜啞鈴卧推
先説明下,其實第一第二第三個動作可以基本歸於一個動作,不同的是斜板分為平行、上斜和下斜,針對的肌肉也是胸大肌中部、上步和下部。鍛鍊以上動作時候,注意雙腳踩實,背部僅靠器械椅,僅用胸部(主體)和手臂(輔助)發力,感受胸肌的拉扯和擠壓,肩部要下沉,不要聳肩參與發力,不然很容易讓三角肌中束和後束和斜方肌參與進來,造成力量不必要的流失。
第二個動作:中胸打擊鍛鍊之啞鈴卧推
第三個動作:下胸鍛鍊之下斜卧推
仰卧在下斜版上,保持啞鈴軌跡直上直下即可。
第四個動作:胸肌中縫鍛鍊之啞鈴飛鳥
雙手各自抓握一個啞鈴,做飛鳥動作,在最高點時候感受胸肌的擠壓,下落時候緩慢下落,用胸肌做啞鈴下落的對抗性訓練。
啞鈴飛鳥怎麼做
1.雙手持啞鈴坐在板凳上,雙腳平均落在地面,接着慢慢躺平,手肘打直、挺胸縮小腹。
2.動作從雙手平行上舉開始,接着雙手手肘微彎並緩緩打開,展開同時將啞鈴對準自己的心窩,緩慢向兩側下降。下降到與身體平行即可(下降的程度會因每個人肩關節柔軟度不同而有差異,以自己舒適、有效為主)
3.恢復動作,雙手將啞鈴夾回胸部上方,最後一刻雙手手肘伸直,以上完成動作。
啞鈴健身注意事項
第一、啞鈴鍛鍊必須要注意鍛鍊前的熱身活動,最主要的是活動手腕和手指,因為在啞鈴鍛鍊的時候,我們主要是依靠手指抓住啞鈴,依靠手腕控制啞鈴,因此這兩個地方很容易受傷。
第二、啞鈴的鍛鍊方式有很多,但是無論那麼一種啞鈴鍛鍊,我們都需要注意啞鈴的重量選擇,剛剛是鍛鍊的新手,建議使用啞鈴最好不要太重。建議使用五公斤的就可以了。
第三、啞鈴訓練的時候,如果女孩子的話,最好給手上帶一個護手。因為長期的啞鈴鍛鍊,會造成手上出現老繭,這對於女孩來説很不美觀。所以帶上鍛鍊用的手套,或者用塑膠包裹的啞鈴都可以保護手部!
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