產後什麼瘦身運動最安全

初步恢復運動、腹式呼吸運動、頭頸部運動等。

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初步恢復運動：

如果你是通過陰道分娩的，你可以嘗試雙膝併攏，搖動骨盆。

如果你已適應了這種鍛鍊方式，再試着在户外緩慢行走，也可以推着你的寶寶。但是不要使你心跳加速，只需感覺你的血液循環加快就行了。逐漸把散步的時間延長到10到15分鐘，然後30分鐘。當你感覺這種運動量很舒服時，在醫生的允許下，自己選擇安全的健身運動。

什麼樣的健身運動適合你？

運動量不很大的健身操、游泳、散步、簡單的腳踏車練習、用拉力器鍛鍊上肢的肌肉。

健身運動前的注意事項：運動前應當排空膀胱；不要在飯前或飯後一小時內做；運動後出汗，要及時補充水分；每天早晚各做15分鐘，至少持續2個月次數由少漸多，不要太勉強或過於勞累。如果惡露增多或疼痛增加，一定要暫停，等恢復正常後再開始。

適合你的幾種產後健身運動：

1、腹式呼吸運動

目的：收縮腹肌。

時間：自產後第一天開始。

方法：平躺，閉口，用鼻吸氣使腹部凸起，再慢慢吐氣並鬆弛腹部肌肉，重複5－10次。

2、頭頸部運動

目的：收縮腹肌，使頸部和背部肌肉得到舒展。

時間：自產後第三天開始。

方法：平躺，頭舉起，試着用下巴靠近胸部，保持身體其他各部們不動，再慢慢回原位。重複10次。

3、會陰收縮運動

目的：收縮會陰部肌肉，促進肉液循環及傷口癒合，減輕疼痛腫脹，改善尿失禁狀況，並幫助縮小痔瘡。

時間：自產後第八天開始。

方法：爺卧或側臣吸,氣緊縮陰道周圍及肛門口肌肉，屏住氣，持續1－3秒再慢慢放鬆吐氣，重複5次。

4、胸部運動

目的：使乳房恢復彈性，預防鬆弛下垂。

時間：產後第六天可開始。

方法：平躺，手平放兩側，將雙手向前直舉，雙臂向左右伸直平放，然後上舉至雙掌相遇，再將雙臂向下伸直平放，最後回前胸復原，重複5－10。

5、腿部運動

目的：促進子宮及腹肌收縮，並使腿部恢復較好曲線。

方法：平躺，舉右腿使腿與身體呈直角，然後慢慢將腿放下，交替同樣動作，重複5－10。

6、陰道肌肉收縮運動

目的：使陰道肌肉收縮，預防予宮、膀胱、陰道下垂。

時間：產後第14天開始。

方法：平躺，雙膝彎曲使小腿呈垂直，二腳打開與肩同寬，利用肩部及足部力量將臀部抬高成一個斜度，並將二膝併攏數1、2、3後再將腿打開，

然後放下臀部，重複做10次。

7、腹部肌肉收縮運動（起坐運動）

目的：增強腹肌力量，減少腹部贅肉。

時間：產後第14天起開始。

方法：平躺，二手掌交叉托住腦後，用腰及腹部力量坐起，用手掌碰腳面兩下後再慢慢躺下，重複做5－10次，待體力增強可增至20次。

8、按摩

目的：可以幫助放鬆並恢復正常的`血液循環，藉以使肌肉和骨骼恢復到最佳狀態。

時間：產後3個月每天都能進行。

方法：全身按摩。

每天生活中隨時可進行的鍛鍊在等待紅綠燈時，不要光是站着，這時可以做緊縮臀部的動作；打電話時，用腳尖站立；孩子睡着時，為避免發出聲響，也可以踮着腳尖走路；拿着較重的物品時，可以伸屈手臂；因為產後忙於換尿片及抱孩子，總是彎腰，所以有機會要深呼吸，伸直背，挺直腰桿。平時乘坐電梯時，儘量貼牆而立，即將頭、背、臀、腳跟貼緊牆壁伸直，像比以前高了。

你必須避免的運動

切記:在哺乳期間，你的關節可能會變得鬆弛，直到你恢復正常的生理功能為止，應避免會給關節增加壓力的鍛鍊方式，比如強度很大的健身運動，舉重訓練，或者跑、跳、爬樓梯、打網球等。

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產後身材快速恢復的飲食法

No、1只吃天然食品，少選含人工合成劑以及加工的食品。因為，這些食品中往往加入過多的人工色素和化學添加劑，不僅污染母乳，沒有多少營養，還會增加肝腎負擔，如選擇炸薯條就不如選擇新鮮馬鈴薯。

No、2食物的原料和調味品也應養成定量的好習慣，可在家中備有一個小枱秤隨時稱一下，這樣可以幫助控制量。

No、3少吃甜食，包括撒在水果和麥片上的.糖，還有蛋糕、餅乾、麪包、食品派等，都會使新媽咪在不經意之中過多攝取了糖分。

No、4有些食物雖然從表面上看並不含有糖分，如沙拉醬、熱狗、漢堡包、罐頭及一些冷凍蔬菜，但其中可能含有蔗糖、葡萄糖、蜂蜜或玉米糖，進食時應留心看包裝上的標註，以免不明不白吃進去很多糖分。

No、5少做煎炸食品，如果煎炸一定要在食品外面掛漿，並掛漿要薄，以減少吸油。同時，注意控制進食過多動物油，即使是植物油也要限量，最好選用新潮食油，如橄欖油、玉米油等。

No、6炒菜時注意儘量不要時間過長，以免水分流失。最好讓菜餚保留較多的水分，這樣可以增加菜餚的體積，吃進去能夠起到更好的飽腹作用。

No、7注意控制做菜的用油量，最好選擇清蒸、煮、燴、汆、熬、拌等省油的方法，使每天的烹調油用量不超過30克。No、17煲湯時要注意頻繁將漂在湯上面的油撇去。如果頓頓飯離不開湯最好煲清湯，不要做濃湯，濃湯含有更高的熱量。

No、8如果不為寶貝哺乳，可以攝取與懷孕前相同的熱量，這樣既可以幫助減去身上不想要的贅肉，又可以維持體力。

No、9每天喝2杯牛奶，牛奶中的脂肪含量僅為3%，喝後容易產生飽腹感，既不易使人發胖，又可使身體得到充足的蛋白質、鈣質及大量的維生素B、A等營養素。選用脱脂奶也不失為一種上策，脱脂奶與全脂奶中的蛋白質含量是一樣的，但有助於控制脂肪過多攝入。

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產後瘦身的誤區：

誤區一：產後馬上節食是減肥最佳途徑

俗話説：產前一盆火，產後一塊冰!意思就是：產後身子轉弱，需要好好滋養，馬上節食，只有自尋煩惱。

誤區二：把希望寄託在產後服減肥藥減肥茶上

這做法最不被鼓勵。減肥藥主要通過人體少吸收營養，增加排泄量，達到減肥目的，減肥藥同時會影響人體正常代謝。新媽媽應補血補氣;減肥藥屬利水利尿的物品，一直服用這類下氣藥物，對新媽媽不利。

哺乳期新媽媽服用減肥藥，大部分藥物會從乳汁裏排出，等於給寶寶減肥，試問：一個初生兒正需要各類營養補充，補不着反而還得跟着吃大量藥物，怎麼能健康發育?此外，新生新生兒的肝臟解毒功能差，大劑量藥物易引起新生兒的`肝功能異常。一些減肥藥物中含有會引起甲狀腺亢進的物質，對母子都有不良影響。

誤區三：產後立即做運動最能減肥

新媽媽不應急着運動，尤其是運動方式不正確的話，會造成股盆脱位，腰痠背痛。劇烈運動容易使陰部傷口重新受損、出血。產後立即劇烈運動減肥，可能導致身體子宮康復放慢並引起出血。嚴重的還會引起生產時手術斷面或外陰切口再次遭受損傷。一般來説，順產4～6周後，新媽媽才可以開始做產後瘦身操，剖宮產者則需6～8周或更長的恢復期，運動時更需小心。

誤區四：哺乳對瘦身最有幫助

第一，醫學上提倡給孩子餵母乳，母乳是新生兒最好的天然營養品。此外，餵奶可促進子宮收縮，有利於新媽媽恢復苗條的身材。這是正面積極的看法。

第二，為了給孩子最好的滋養，新媽媽往往吃得好，甚至營養過剩，造成身體往橫發展，即使哺乳後，也無法達到減肥的效果。

儘管哺乳時會消耗母親體內的脂肪，但哺乳期間，寶寶需要的營養量大，新媽媽如果攝取的飲食多於身體需求的高熱量食品，將會在體內囤積更多脂肪。這是負面的影響。