貝克漢姆強化腹肌有新招 拳王式仰卧起坐
大衞‧貝克漢姆英國足球明星,他非常愛運動,也經常去健身房鍛鍊身體,擁有了他那迷人的身體,讓無數女粉絲們暈倒,最近,貝克漢姆將自己在健身房進行訓練的圖片發到了網上,讓許多人都想知道他是如何訓練出來的腹肌,想知道他的強化腹肌訓練就來看看吧。
貝克漢姆常跑健身房訓練肌肉
貝克漢姆在全球擁有眾多粉絲,他從足球生涯退休之後,仍然經常前往健身房鍛鍊身材。如今已經40歲的貝克漢,外表看起來仍然十分健壯。這次貝克漢姆在影片中所進行的「拳王式仰卧起坐」,屬於複合式的訓練,需要一定的肌耐力才辦得到,不是人人都做得來。
「拳王式仰卧起坐」
強化腹肌大腿肌
國內教練指出,這個動作可以訓練到核心肌羣、股四頭肌、下背肌、小腿肌羣等四個部位。其中,核心肌羣主要是指腹部和下背的肌肉;股四頭肌是膝蓋上方、大腿前側的肌肉。
進行貝克漢姆的「拳王式仰卧起坐」時,需要由腹肌出力到半蹲姿態,轉換成股四頭肌出力,再收緊核心肌羣並往上站起,而下蹲時則會使用股四頭肌和臀大肌出力。賴沛恩表示,可以強化腹肌肌羣、增加大腿肌肉爆發力,提升核心肌羣的穩定性。
健身前慢跑暖身
教練指導下進行
不過,這個動作可不簡單,需要核心穩定、大腿肌力足夠的人才能進行,建議初學者以及體重過重者,不能輕易嘗試,以免受傷。進行「拳王式仰卧起坐」之前,應做全身性的熱身,如慢跑或使用滑步機等,大約暖身15至20分鐘。另外,由於這個動作屬於肌肉爆發力的訓練,暖身時不需要拉筋,以免讓肌肉先放鬆,反而無法達到訓練效果。
別分心防閃到腰
每兩天進行一次
「拳王式仰卧起坐」需要用到腹部與背部的力量,因此,教練提醒,做動作時千萬不可以分心,以免閃到腰,造成下背痠痛。最好有專業教練在旁指導,比較安全。另外,從躺下到站起來算一次,建議以10次作為一組,每兩天可以做一次4組,每一組之間可以休息30秒至1分鐘。
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