平板支撐初學者做多久合適 平板支撐的標準動作

平板支撐第一次做，應該做多長時間呢？平板支撐的標準動作是什麼？平板支撐的時候肌肉為什麼會抖動？平板支撐適合哪些人羣？

平板支撐初學者做多久合適

初學者做平板支撐訓練的時間，在能夠掌握正確的動作的基礎上，可以先嚐試一分鐘平板支撐，間隔時間不要太長，三十秒鐘就夠了，一次做三組。 在核心力量不斷提升的過程中，可以逐漸的增加時間，但一定要在腰腹的承受範圍內。因為隨着時間不斷的拉長，核心部位的壓力和刺激也會更大，也更容易引起動作變形，所以在追求更長時間訓練的同時，一定要保證動作的規範。

平板支撐的標準動作

1、雙臂之間的距離與肩同寬，上臂平放在墊子上，手肘在肩膀的正下方，雙腿伸直，兩腳分開與肩同寬，前腳掌支撐地面，要用力用前腳掌蹬住地面，頭部自然伸直，收下巴，眼睛看向前方地面

2、上背要撐開，不要縮着肩胛骨，要把肌肉撐開，挺直，不要塌背，肩用力，這樣可以分擔手臂的重量，不然手臂無法支撐太久

3、腰部要自然，輕微的拱一點腰，不能拱起太多，髖部後傾，即夾緊屁股 ，屁股不能撅着，要放低，腹部收緊，從背部要腰部、臀部、腿部要流暢。

4、配合好呼吸，做運動時要鼻吸口呼，呼吸如果亂了力量就跟不上，這樣就會導致動作持續的時間短，無法有效發揮平板支撐的作用。

平板支撐時肌肉為什麼會顫抖

在做平板支撐時肌肉顫抖是正常的。 引起肌肉顫抖的原因有兩種，一種是由於肌糖原消耗殆盡引發的，另一種是由於運動神經控制能力弱導致的，肌肉顫抖通常出現在平時很少運動或剛開始嘗試平板支撐的人身上，隨着訓練深入，身體適應後會緩解這種顫抖。

平板支撐的適應人羣

平板支撐動作簡單，依靠體重做靜態支撐，對練習者沒有要求。 如果你幾乎沒有健身經驗，可以從最簡單的平板支撐動作做起，例如使用手掌支撐，無論你是初學者還是健身高手，總有適合自己的平板支撐動作。