牧師凳彎舉有必要嗎 牧師凳彎舉練二頭怎麼樣
牧師凳彎舉是在健身房很常見的一種健身姿勢,可能很多人都有練過,它對於我們的上肢力量有着很好的訓練效果,一起來學學牧師凳彎舉的標準動作吧。
牧師凳彎舉有必要嗎
想練好二頭的話,牧師凳彎舉還是很有必要的。
男性都會喜歡訓練手臂,但是手臂鍛鍊效果卻不是那麼的理想。當你堅持幾種動作,身體會有適應力,再好的動作都會沒有那麼大的效果。你可以使用自由重量(槓鈴、啞鈴)在牧師凳進行這種練習。或者,你可以使用滑輪機器和牧師凳的組合。
牧師凳彎舉練二頭怎麼樣
牧師椅槓鈴彎舉也叫做斜託彎舉,是訓練二頭肌最好的方法之一。
孤立鍛鍊鍛鍊肱二頭肌最好的方法――它能讓你的二頭肌達到最佳狀態。是很難藉助其他肌肉的力量,能增加肱二頭肌的厚度,使肱二頭肌更飽滿,造型更完美。
牧師凳彎舉正確動作
1、完成這個動作需要一個牧師凳和一個曲杆。握住曲杆內側(最好有人能夠幫你把杆遞給你,或者將杆從牧師凳架子直接抬起也可以)。你的手掌應該向前的並且由於杆的形狀應略向內傾斜。
2、上臂固定在牧師凳平板上,胸部抵住平板,雙手與肩同寬。這是動作的起始位置。
3、當你吸氣時,慢慢下降,直到你的上臂得到伸展並且使肱二頭肌充分拉伸。
4、當你呼氣時,利用肱二頭肌彎舉重量直到你的肱二頭肌完全收縮,杆在肩膀的高度。擠壓肱二頭肌並頂峯收縮一秒。
5、重複動作至推薦的重複次數。
牧師凳彎舉注意事項
1.使下臂也緊緊地貼着墊子上。可限制其他肌肉塊的運動。更好的孤立肱二頭肌
2.你也可以站着練習,通過調節墊子的高度來實現,雙腳分開與肩齊平站立以保持身體處於最穩定的狀態
3.用啞鈴,用一隻胳膊身體更容易保持穩定和平衡。
4.不要在底端停留:當胳膊向下伸直時,立即讓二頭肌收縮,通過伸展手臂可以增加許多力量
5.重量選擇:每次使用的重量最少應使你能重複做10次動作。如果手臂感覺貼在底端難以彎曲,那麼減輕一點物品的重量,千萬不要冒險去舉重物,也不要讓啞鈴在底端彈動,好的訓練技巧是訓練中免於受傷的關鍵。
6.訓練時保持均勻的速度,花2-3秒的時間從上向下放,再花2-3秒的時間從下向上彎曲,保持在收縮結束時呼吸,當啞鈴放下來時吸氣。
7.建議:背部訓練結束後做三次二頭肌訓練,每次由牧師椅式訓練開始,然後用槓鈴站立彎曲或繩索交叉彎曲訓練。
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