俯卧腿彎舉的標準動作 俯卧腿彎舉練哪裏

俯卧腿彎舉練哪裏

俯卧腿彎舉是鍛鍊股二頭肌最好的孤立動作，當然這是針對大腿，其實還是能鍛鍊到臀部。其中俯卧腿彎舉(Lying Leg Curl)最為常用和有效。

俯卧腿彎舉怎麼升級

腿後肌羣(Hamstrings)對大部份人來説都是“發展落後”的，但那些短跑、跳高之類的運動員的這部份肌肉肯定不會弱，這可能是因為腿後肌羣(Hamstrings)關係着跑步或着陸時的“急停”動作，是短跑、跳高之類運動員必需肌肉功能。

想要要求突破，不妨嘗試這個腿後肌羣俯身彎舉(Hamstrings LyingCurls)的高階動作技巧：雙腿上，單腿落，加大肌肉離心收縮的張力，有助做成更大程度的肌肉微小損傷再重構!

動作要領：

1.初始動作：俯卧在一個腿彎舉器上，膝蓋正好剛剛超過俯卧板的末端。調整阻力滾墊以使你的腳踝後面正好卡在滾墊下。抓住手柄並深吸氣。

2.動作過程：保持你的軀幹平直，收縮你的股二頭肌來使滾墊朝你的臀部運動，當動作到達中點時，開始呼氣。在動作的頂端，努力擠壓你的股二頭肌停頓兩秒，然後換成單腿慢慢回放到起始位置

特別提醒：在退讓過程中(離心收縮)速度要慢!利用離心收縮能夠承受更大複合的特點!換成單腿， 還原時要用力控制，腿不完全伸直，保持張緊狀態。

俯卧腿彎舉注意事項

1. 一定要確保身體不從凳子上抬起，可以通過雙手緊握把手或者凳面的方式保持。

2. 可以利用肘部撐住身體，這樣有利於身體下部的穩定。

3. 你的膝蓋應該超過墊子而不是也貼在凳面上。

4. 整個動作的過程一定要非常嚴格的完成，並彎舉儘可能大的幅度。

5. 這個動作也可以使用單腿來練習，當然要領都是一樣的。