焦慮症的自我心理療法
“認知行為技術”的方法可以為受焦慮障礙困擾的患者提供指導和幫助,它是認知和行為技術相融合的心理治療方法。面對焦慮,可以採取以下幾種策略:
(1)深呼吸和放鬆技術:長期處於焦慮狀態時,會出現心慌、呼吸加快、肌肉緊張、頭部不適、四肢發抖等不適反應,通過深呼吸和放鬆技術,可以減輕這些不適反應。
正確的深呼吸方式要點是:保持一種緩慢均勻的呼吸頻率,將空氣深吸入全肺,然後緩慢地全部呼出來。注意,吸氣時應讓你的胃部鼓起來,這表示你已用全肺呼吸。放鬆技術主要採用漸進性肌肉放鬆法,通過全身主要肌肉收縮——放鬆的反覆交替訓練,使人體驗到緊張和放鬆的不同感覺,從而更好地認識緊張反應,最後達到心身放鬆的目的,並能夠對身體各個器官的功能起到調整作用。
(2)挑戰憂慮性思維:認知理論認為,各種片面或錯誤的想法將導致憂慮的惡性循環,使焦慮不斷升級。
挑戰憂慮思維是通過減少憂慮性思維的負面作用,來阻止焦慮不斷升級。這一策略有三個步驟:識別憂慮性思維,挑戰憂慮性思維,尋找合理的思維方式代替憂慮性思維。
(3)逐級暴露法:對於自己感到害怕或焦慮的目標採取逃避、拖延等其它行為,將導致擔憂、害怕和焦慮繼續存在。
面對感到害怕的對象而不再逃避,幫助你逐步恢復你所逃避的活動,這是戰勝焦慮的最佳方法。面對使自己害怕的目標或情景,應按自身的實際情況,先識別引發害怕的情景,把每個情景分解成可達到的若干小目標,然後循序漸進,以求達到最終適應這個情景的目標。
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