營養搭配應該怎麼樣

現在人們對飲食的追求不再是山珍海味，而是在於飲食的健康營養性，最好的營養飲食就是要做到各種各類營養的均衡攝入，接下來我們來看看營養搭配應該怎麼樣。

營養搭配應該怎麼樣1

對於生活在大都市的人們來説，一月三餐的搭配很難以安排，特別是在國慶長假這類的節假日裏，生活規律被打亂。經科學家研究表明，一月三餐的合理搭配是至關重要的。據瞭解，隨着生活水平的提高，高血糖、高血壓、高血脂的三高人羣越來越多，還有部分地區出現肥胖症等。出現這些症狀的主要原因就是，飲食搭配的不合理和不良的生活習慣。所以目前，對於那些在大都市的上班族來説，合理的搭配一日三餐是至關重要的。一日三餐合理搭配的`建議：

1、早餐。早餐的搭配不僅要注意數量，而且要注重質量。主食一般吃含澱粉類多的食物，比如饅頭，玉米麪窩窩頭等，還要適當的加一些富含蛋白質的食物，比如牛奶、豆漿、雞蛋之類的。它可以使人的血糖濃度迅速升到正常水平或超過標準水平，使人有充沛的精力來面對一天的工作和學習。

2、午餐。午餐應適當的多吃一些，並且要注重質量。主食一般包括米飯、饅頭、玉米麪發糕、豆包等。副食要適當的增加一些富含蛋白質的食物，比如魚類、豆類、蛋白質類的製品。使得血糖可以維持在正常水平，能夠使一天的工作和學習有效地展開。

3、晚餐。主要以清淡、易消化為主。要相對少吃，要在就寢前兩個小時進食，如果晚飯吃得過多，進食太多的蛋白質和脂肪既不容易消化也影響睡眠，而且人們在夜間一般不活動，容易造成積食和肥胖。容易將脂肪積累到動脈血管壁上，導致心血管疾病。

4、一日三餐一定要合理搭配。不僅僅是為了填飽肚子，主要是為了能夠保證人的身體正常健康的發育。以上就是對一日三餐的合理搭配的一些建議。

特殊人羣的飲食建議：

1、孕婦飲食。要多吃易消化的食物，可防止嘔吐。要少食多餐，注意糖分的補充和葉酸。孕婦要忌煙忌酒，忌油膩食物。

2、嬰幼兒飲食。要注意補充蛋白質，要增加餐次，膳食攝入多樣化。不要過多吃純糖類食物和油炸的食物

3、老年人飲食。要注意平衡膳食，飲食清淡。注重湯菜平衡，最好每日都有一湯。質地要細軟、熟透、容易咀嚼。

4、高血壓腦病飲食。要注意食鹽和脂肪的攝入量。適量的多吃含鉀、鈉類的食物。多吃蔬菜水果，不要飲酒。

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健康營養的飲食搭配

1、首先在早餐是非常要講究營養，但是又由於在早上不能給胃部太大的負擔。因此最好就是選擇雞蛋和牛奶作為營養的搭配物質。

選擇牛奶作為早餐，那麼最好就是搭配上三明治，三明治中要含有蔬菜還有肉類，這樣營養的攝入就是比較均衡的。若是選擇雞蛋作為搭配的物質，可以選擇在早餐做雞蛋粥，或者是説煮小米粥與煎蛋搭配。

2、同樣，午餐和晚餐的搭配也是很重要，對中國人來説午餐最好還是吃米飯，搭配上蔬菜和肉，最好還要準備一份湯。肉類的'選擇有很多，牛肉的營養是很好，蝦肉和魚肉更是高蛋白的肉類，蔬菜一般是通過炒的方式。

晚餐的搭配比較隨意，看自己是選擇，若是在減肥時期，則可以製作雞胸肉沙拉，對減肥有效果又富含營養。

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一、食物搭配種類越越營養

專家指出，從食物的營養成分和含量來看，除了在出生後的3個月內母乳可以作為營養完全的食物外，再沒有一種食物可以完全滿足人體的營養需要。因此，所選擇食物種類越多，發生營養缺乏的機會相對就越少。

食物可分為五大類，如糧穀類、肉類、豆類和奶類及其製品、蔬菜水果類、油脂類，各有功能和作用，單食用某一類食物，其營養成分都是不全面的，必須相互搭配才能得到均衡營養。好比主食搭配豆類，主食的蛋白質不是優質蛋白，其中的必需氨基酸比例不合理，賴氨酸含量低而蛋氨酸相對較高；而豆類蛋白質中卻是賴氨酸高蛋氨酸較低，二者搭配可明顯提高蛋白質的品質。主食搭配肉類也可起到相同效果。油脂與蔬菜也是搭配起來更有利。蔬菜除了提供少量的糖類和膳食纖維及維生素C外，還有許多其他有利於身體的物質，如深色蔬菜中的類胡蘿蔔素、葉綠素、黃酮類物質等，它們均屬於脂溶性物質，生吃或者水煮的吸收率會很低。

1、蘋果+洋葱+茶葉：蘋果、洋葱、茶葉中都含有豐富的黃酮類物質，這3種食物搭配，可保護心臟。

2、蔬菜+水果+魚肉：蔬菜中含有大量的纖維素，水果中含鉀、鈣、鎂等，魚含不飽和脂肪酸，這些營養成分皆有利於增加血管壁的彈性，從而降低血壓，使其恢復正常。

3、豆腐+魚：豆腐含有大量鈣質但沒有維生素D，若單吃則吸收率較低，而魚富含維生素D,將豆腐與魚肉一起吃，就有利於鈣的吸收，從而可預防兒童佝僂病、老年人的骨質疏鬆症等。

4、豬肝+菠菜：豬肝富含葉酸、維生素B12和鐵等，菠菜也含有較多的葉酸和鐵，兩種食物同食，一葷一索，相輔相成，是防治老年貧血的食療民方。

5、豆腐+蘿蔔：豆腐含植物蛋白較多，脾胃弱的人多食會引起消化不良。而蘿蔔有很強的助消化能力。將豆腐與蘿蔔同煮，就會使豆腐的營養被人體大量吸收。

6、羊肉+生薑：羊肉和生薑皆為辛温之品，羊肉補氣血，温腎陽，生薑可止痛祛風濕等。生薑既能去腥胞味，又能助羊肉温陽祛寒之力。二者同食，可治腰背冷痛、四肢風濕疼痛等。對瘦弱、貧血、怕冷的女性來説，冬天經常吃羊肉+生薑，有利於健康。但對高血脂、高血壓、滿面紅光身體燥熱人，吃羊肉+生薑，就沒有什麼好處了。

7、羊肉+蘿蔔：冬天人容易缺乏胡蘿蔔索和維生素A，將胡蘿蔔與羊肉一起吃，就可以解決這個問題。白蘿蔔富含鉀和膳食纖維，白蘿蔔可以減少吃羊肉後的油膩感覺，將羊肉與白蘿蔔一起吃，既可增加營養，又有助於消化。

8、青椒+豬肝或青椒+牛肉：由於肉類在烹調中，其血紅素中的二價鐵會氧化成三價鐵，若配青椒，則青椒中的維生素C可以幫助三價鐵還原成二價鐵，更有利於鐵的吸收利用。這種補血確是有益無害的。

9、全穀食物（任何一種）+葵花子：每天早晨只要在全穀食品里加人半盅葵花子，一天所需的天然維生素E就能得到滿足。而維生索E可保護細胞免遭自由基破壞，提高人體免疫力。

10、攤雞蛋+青椒：把半盅青椒粒撒到攤雞蛋裏，就能滿足人體每天所需要的維生素C。女性攝入的維生素C多，其皺紋就比攝入少的'少，而且皮膚更加水潤光滑。

健康的飲食習慣才能為我們擁有健康的身體保駕護航，正確的飲食觀念也為我們增添了健康的元素。在日常生活中能養成健康的飲食習慣是擁有健康身體的關鍵。

二、食物搭配的原則

1、“食不厭雜”。意在食物要多樣。目的是通過食物多樣化的途徑，實現營養全面性的目標。“雜”主要指的是食物的種類要多，跨度要大，屬性遠，一般人的膳食每日的食物種類應在30種以上（日本人每人每日的食物種類要求35種以上）。

2、食物的搭配能起到營養互補的作用或彌補某些缺陷或彌補某些損害。

3、食物搭配一定要避免“相剋”的“不宜的”即是安全無毒的。

4、力求搭配的食物具有共同性能增強營養保健作用。

5、將現代營養學理論與中醫養生理論相結合，指導食物的合理搭配和完成搭配的技巧。