日式瘦身食譜 健康又享瘦

和中國飲食不同，日本的飲食以清淡著稱，烹調時儘量保持材料本身的味道。因此，喜愛清淡飲食的女人可嘗試一下清淡的日本菜，在品悟異國美食文化的同時也能有效控制熱量和脂肪，從而保持窈窕的身材。

一套一週的日式瘦身食譜

星期一：日式肌肉沙拉

材料：雞胸肉680克（去骨，去皮），大黃瓜1條（不削皮），大胡蘿蔔4個（削皮）,紅甜椒2個，生菜1把，撕碎的羅勒葉20克，撕碎的薄荷葉10克，青葱8根（對切），白蘑菇H0克（切薄片），新鮮檸檬汁3湯匙，米酒2湯匙，淡醬油2湯匙，芝麻醬2湯匙,大蒜1瓣（剁成泥），新鮮研磨的白胡椒1/2茶匙，辣椒粉一撮。

做法：把所有做醬料的材料放進碗中混合，然後燒開一鍋水，雞肉用碟子盛好，澆上白米酒，撒上白胡椒，置沸水上加蓋蒸約10分鐘，用叉子刺入雞肉最厚的部分，沒有血水流出來，便表示熟透了，再將蒸好的雞肉放人盤中，置一旁涼透；將黃瓜和胡蘿蔔切成火柴棍粗細的長條（約8釐米），甜椒去蒂去子切絲，生菜葉掰開，放於大盤的一角，羅勒葉和薄荷葉撒在生菜葉上和盤中。雞肉切薄片，植於生菜葉上，再將黃瓜、胡蘿蔔、甜椒、青葱及蘑菇鋪放在大盤上。醬料以小碗裝好，一同上桌。

功效：這是一款絕對低熱顯的健康飲食。雞肉所含的蛋白質高達23.3%，而脂肪含量僅在1.2%，這道菜中的各種蔬菜也是排毒減脂的能手。

星期二：日式蔬菜煮

材料：魔芋100克，竹筍40克，牛蒡40克，幹香菇4朵，蓮藕40克，四季豆5條，胡蘿蔔40克，珊瑚菇20克，細砂糖1大匙，醬油1/2大匙，昆布柴魚高湯200毫升！

做法：竹筍、牛蒡、胡蘿蔔均去皮洗淨，切塊；幹香菇洗淨泡軟；四季豆洗淨去老筋後切段；蓮藕洗淨，去皮切片；魔芋洗淨；珊瑚燕洗淨撕小塊；所有材料與調味料（細砂糖、醬油、昆布魚高湯）放人湯鍋中拌勻，以中火煮開後轉小火燉煮約20分鐘至入味即可。

功效：低熱量，降脂。

星期三“日式蕎麥：日式芥麥面

材料：蕎麥麪、山藥、綠芥末、葱花、日式七味粉、麪醬油適量。

做法:備鍋水滾下蕎麥麪，煮熟後撈起冰鎮，瀝乾水分備用;小碗裏放麪醬油和綠芥末，把面放上盤，撒葱花，放山藥泥，撒七味粉，食用時把蕎麥冷麪浸入醬汁即可。

功效：蕎麥麪的營養價值十分豐富，比普通面也更有嚼勁，充當減肥食材最好不過，而且加入山藥，提升了減肥指數。

星期四:味噌豆腐蔬菜湯

材料:小棠菜適量，胡蘿蔔2條，豆腐半塊，玉米筍1塊，冰糖適量，西紅柿5~8粒，白芝麻適量、味噌1湯匙，水5碗。

做法：將白芝麻用幹鍋炒5~10分鐘，備用；豆腐洗淨，切成小塊；西紅柿洗淨，切6瓣；玉米筍洗淨；胡蘿蔔洗淨去皮切小塊；小棠菜洗淨擇好；煮沸清水，放人味噌和冰糖（味噌先用兩湯匙熱水在小碗裏拌勻），待融化後放人玉米筍v胡蘿蔔、豆腐、西紅柿煮10-15分鐘，再放人小棠菜，待菜熟即可關火，上桌前撒上白芝麻。

功效：味噌富含營養和食物纖維，可以抑制體內脂肪、膽固醇的積聚，幫助縮短有害細菌停留在體內的時間，改善便祕，幫助排毒養顏。

星期五：日本豆腐海鮮蔬菜燴

材料：日本豆腐、甜玉米、蝦仁、聖女果、黃瓜、胡蘿蔔、木耳適量，糖、鹽、雞精、香油各少許。

做法：日本豆腐切片，擺到盤子上，放到微波爐中加熱2~3分鐘，去水備用；把奸、胡蘿蔔、黃瓜、玉米分別過熱水到7分熟，再將焯過水的蔬菜放到涼水裏面過下水，可以保持口感；聖女果切碎備用；起鍋，放少許油，放姜煸炒，放入胡蘿蔔黃瓜玉米，放人聖女果、糖、鹽，翻炒後，再加人蝦仁、木耳翻炒，再放人少許雞精、香油，最後將醬汁倒在熱好的日本豆腐上。

功效：黃瓜能排毒消脂，聖女果能幫助身體排出多餘水分，還有防止黑色素沉澱、美白肌膚的功效。

星期六:日式山藥飯

材料：日本山藥1條,蛋清1只，木魚花水50毫升，滑子菇（或用其他小菇代替）適量，木魚花適量，日式醬油3-5滴，葱花少量，芥末少量，米飯1碗。

做法：把山藥去皮，放在磨碗裏磨出約40克的山藥糊，再把蛋清和木魚花水倒進山藥糊裏，再加進幾滴醬油調味，用筷子把調好味的山藥糊打勻，把適量木魚花放進平底鍋裏略為加熱；盛一碗煮好的米飯，把山藥糊澆在飯面，再把滑子菇、木魚花、葱花、芥末等鋪好。還可以再加1只小鵪鶉蛋。

功效：山藥飯100克才325千焦熱量，可謂低熱量又健康。

星期日：壽司卷

材料：雞蛋50克，紫菜2.5克，黃瓜50克，火腿20克，玉米粒30克，梗米飯（蒸）200克，胡蘿蔔30克，香油4克，黑芝麻子4克。

做法：煎雞蛋，等到涼了再切條；胡蘿蔔切成絲，放香油小炒；火腿切成條，小炒，不需要放油；把黃瓜洗乾淨，切成2半，把心掏乾淨，再切成條，並把黃瓜條醃在鹽水裏面大約20分鐘；把做好的米飯放幾滴香油，放些芝麻、玉米粒攪和均勻把準備好的紫菜放到竹簾上面（上面留2釐米空間），把米飯平鋪在上面（上面要留1釐米的空間），整齊地碼人煎雞蛋、胡蘿蔔絲、火腿、黃瓜條，再將紫菜緊緊捲起，捲到頭時用米飯粒糊上即可。

功效：這道壽司卷中，每100克只有500千焦熱量，又可搭配多種蔬菜種類，絕對低熱量又健康。

日本女人吃不胖的祕訣

1.每週比吃的5類食物

在日本，大部分日式料理都以魚類、豆類、稻穀類、蔬菜及水果這5大類食材為主，雖然品種簡單，但日本女人可以將這些簡單的食材相互搭配做出許多有變化的菜式，而且熱量也比較低。

2.盛食物的容器很小

日式食品的容器一般都比較細小，當然裏面所盛的食物就更少更小了。有研究證實，當人們進食時，看到一堆盛着食物的不同式樣的容器堆在面前，首先在心理上也會產生“這麼多食物要少吃點吧”，從而幫助控制進食的分量。

3.簡單烹調

日本女人大都會選用自行烹煮的高湯作調味，原材料主要是海藻或豆腐、魚類等，營養十足之餘又不會有太多人工化的高濃度調味料，不僅使得材料本身的營養得以保存，而且熱量也較低。以吃糶飯為主

曰本女人的飲食主要以米飯配以蔬菜、豆腐或魚，除了容易有飽腹感之外還可吸取均衡營養，這比起吃麪食包括麪包、西餅等更不易致胖。

5.早餐最重要

在日本文化中早餐是三餐之中最重要的一餐，所以一直以來日本婦女每天早上都要為家人準備豐富又健康的早餐，每碟每碗都是精緻味美。而有科學研究證明，三餐中早餐不僅對健康最重要，而且還是最不易發胖的一餐！