啞鈴經典8個動作

啞鈴經典8個動作，健身這個運動已經開始滲透人們的生活當中，不管是男性還是女性都可以去健身，而舉啞鈴也是健身運動中的經典項目，小編也帶大家來了解啞鈴經典8個動作吧。

啞鈴經典8個動作1

啞鈴鍛鍊是手持啞鈴進行身體練習的體育形式。常見經典動作包括啞鈴卧推、屈臂上拉、啞鈴側平舉、啞鈴開肘等8個動作。

操作方法

啞鈴操經典8個動作包括：啞鈴卧推、屈臂上拉、啞鈴側平舉、啞鈴開肘、反向啞鈴、啞鈴肩回縮、半舉啞鈴、啞鈴俯身屈臂。

啞鈴卧推：抓住啞鈴，斜躺在啞鈴凳上，啞鈴置於大腿上。保持手臂稍微彎曲，做啞鈴卧推動作。

啞鈴卧推圖

屈臂上拉：仰卧在長凳上，兩手窄握啞鈴，兩臂伸直於胸部上方，然後兩臂屈肘向頭後落至最低點，使胸部充分拉開，隨即以胸大肌的收縮力使兩臂屈肘向上拉起至原位。

屈臂上拉圖

啞鈴側平舉：雙手握住啞鈴放於髖關節外側。站姿保持不變，肘關節稍彎曲，手臂側平舉，讓手腕與肩部保持水平。

啞鈴側平舉圖

啞鈴開肘：兩隻手各持一隻啞鈴，掌心向後，保持背部挺拔的狀態，膝蓋略微彎曲或成坐姿，頸部挺直。然後兩肘向外分開，將啞鈴提升至大臂與小臂呈90度，保持肩部肌肉的收緊感，靜止1秒，再慢慢還原。

啞鈴開肘圖

反向啞鈴：雙腿直立，上身向前傾，掌心向上握住啞鈴，雙臂向兩側張開，處於一條水平面上，勻速提起再放下。

反向啞鈴圖

啞鈴肩回縮：俯身趴在長凳上，雙手各握一個啞鈴，大臂與小臂呈90度，背部用力，提高啞鈴的`位置，提起落下。

啞鈴肩回縮圖

半舉啞鈴：坐在凳子上，一手抓住啞鈴自然垂放，將肩肘部緊貼在同側的大腿內側，另一隻手扶握同側的膝蓋，將啞鈴向上彎曲，達到最高點可停留2秒的時間，緩慢復原到原始位置。

半舉啞鈴圖

啞鈴俯身屈臂：俯身一隻手握住啞鈴保持大臂不動，小臂與大臂呈90度，另一隻手與同側腿跪在瑜伽墊上，手持啞鈴向上彎曲，停留2秒的時間，1組10次，連續做4組。

啞鈴俯身屈臂圖

注意事項

練習啞鈴，必須按照由輕到重，由簡單到複雜的原則進行，所用的啞鈴的重量需根據個人的健康情況、年齡和體力而決定。對於體質較弱，年齡較大或較小的人羣，剛開始時，可用較輕的啞鈴。

啞鈴經典8個動作2

堅持力量訓練的人，至少會收穫這些好處：

1、堅持力量訓練可以有效預防肌肉流失，提升身材線條，加強身體的基礎代謝值，有效抑制脂肪堆積，降低發胖機率，擁有一副好身材。

2、堅持力量訓練肌肉的生長可以提升力量水平，讓你保持充沛的體能，身體狀態也會更年輕，看起來也會更有活力。

3、堅持力量訓練可以幫您提升抗壓力，減緩皺紋出現，避免皮膚鬆弛問題，保持緊緻的肌膚狀態，顏值狀態也會顯得更加凍齡。4、堅持力量訓練可以預防骨質疏鬆，提升骨質密度，可以促進血液循環，提升血管彈性，改善高血脂、膽固醇過高的問題，減少疾病入侵，免疫力也會有所提升。

力量訓練並不一定要去健身房，我們可以從自重訓練開始，也可以購買一副啞鈴在家進行負重訓練，啞鈴器械的體積比較小，鍛鍊方式靈活，可以幫您鍛鍊全身肌羣，達到增肌減脂的目的。

只需一副啞鈴，你就可以把家變成健身房，利用瑣碎時間就能開啟鍛鍊，長期堅持下來，就能收穫健身的多個好處。新手開啟抗阻力訓練的時候，可以從複合動作入手，選擇低負重水平進行訓練，學習每個動作的標準，這樣可以降低受傷機率，更加高效的鍛鍊。

下面分享一組適合新手訓練的啞鈴訓練，每個動作10-15次，重複4組，2-3天鍛鍊一次，可以激活並且強化身體肌羣，提升身材比例。

動作一：站姿啞鈴交替錘式彎舉鍛鍊手臂肌羣動作二：站姿啞鈴側上舉鍛鍊肩部三角肌動作三：俯身啞鈴划船鍛鍊背肌動作四：啞鈴直腿硬拉鍛鍊背肌動作5、啞鈴（平板、上斜、下斜）卧推鍛鍊胸肌、手臂動作。

6、啞鈴划船鍛鍊背肌動作7、啞鈴舉腿起身鍛鍊核心肌羣動作8、啞鈴深蹲鍛鍊臀腿肌羣。

PS：剛開始訓練後第二天會出現目標肌羣痠疼的情況，這是正常的.，肌肉受到外力的刺激會產生撕裂，休息2-3天時間肌肉進行重組後痠痛感就會消除。

提醒：體脂率超標的人，在健身的同時也要管理好飲食，戒掉各種高熱量、高脂肪食物，多吃一些天然、低卡食物，這樣才能控制卡路里攝入，提升身體的熱量缺口，提升燃脂塑形效率。

啞鈴經典8個動作3

動作一：啞鈴蹲推（15-20次）

雙腿分開約與肩同寬，腳尖朝外，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴舉至肩部上方保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身起身的同時三角肌發力向上推起啞鈴至雙臂伸直，注意手肘微屈，頂點稍停，收縮三角肌然後再次屈髖屈膝下蹲，同時雙臂屈肘向下還原整個動作過程中都要保持背部挺直，注意保持膝蓋與腳尖方向一致

動作二：負重臀橋（15-20次）

仰卧，上半身貼地，雙腿屈膝並分開與肩同寬，雙腳踩實地面，雙手握住啞鈴置於髖部位置保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起，至上半身與大腿處於同一平面頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後下壓臀部還原，注意還原時不要讓臀部落實於地面，以保持臀部肌肉持續緊張

動作三：啞鈴直腿硬拉+提拉（15-20次）

雙腳分開比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於腿前保持背部挺直，屈髖向前俯身，同時使啞鈴沿着雙腿向下移動，至感受到大腿後側明顯的牽拉感然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，向上拉起啞鈴至身體直立然後在此基礎上保持身體穩定，三角肌發力帶動手臂屈肘向肩部方向提起啞鈴頂點稍停收縮三角肌，然後慢慢還原至動作起始狀態

動作四：俯卧撐（10-15次）

俯身，雙臂位於肩部正下方伸直，雙手各握啞鈴（或者徒手）撐地，雙腿微微分開向後伸直保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂與身體夾角在45度左右向下俯身，至胸部幾乎接觸地面然後胸部發力帶動手臂伸直來撐起身體，注意起身時保持手肘微屈

動作五：箱式深蹲跳（15-20次）

背部椅子等固定物體站立，調整好身體與椅子間的`距離，雙腳分開約與肩同寬，腰背部挺直，核心收緊，雙手於胸前握拳保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至臀部坐實在椅子上方，同時雙腳向上抬離地面然後雙腳落地並起身向上跳起，雙腳落地並站穩後再次屈髖屈膝下蹲整個過程都要保持背部挺拔，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作六：負重跳躍箭步蹲（16-20次）

雙腳前後開立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴等重物舉至胸前保持背部挺直，慢慢屈膝下蹲，至雙腿大小腿均垂直，然後起身，起身的同時向上跳起，同時雙腿在空中交換位置雙腳落地並站穩後再次屈膝下蹲動作全程都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時後側腿膝蓋不要着地

動作七：高位支撐交替摸肩（16-20次）

找到一個高度適中的物體，雙腳腳尖踩在高物上，雙臂位於肩部正下方伸直，雙手觸地支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，如果可以讓身體呈一條直線，如果做不到，可以將臀部向上抬起，但要注意保持背部處於挺直狀態保持身體穩定不要過度晃動，保持背部挺直，一隻手臂離開地面去碰觸對側肩膀，頂點稍停後還原，然後再進行另一側如果感受動作有難度，可以雙腳支撐在地面上完成動作

動作八：上斜支撐單臂啞鈴划船（16-20次）

俯身，一隻手臂屈肘支撐在椅子上或者其他固定物體上，背部挺直，雙腿向後併攏伸直，另一隻手握住啞鈴垂直體前保持身體穩定，保持背部挺直，背部發力帶動手臂屈肘，使大臂沿着軀幹向臀部後方拉起啞鈴頂點稍停，收縮背部肌肉，然後控制速度慢慢還原

訓練開始之前充分熱身，整個訓練過程中都要在保證動作質量的前提下完成，做到每一次動作都有效，動作間休息45秒左右，每次進行2-3組，每週3-4次，訓練結束後整理放鬆，不要立即停止運動。