四個健身方法

四個健身方法，男性厚實的肩膀、強健的胸襟無疑是吸引女性的有利法寶，因此，不少的男性紛紛加入了健身的行列，但其中瞭解正確健身方法的人微乎其微，一起看看四個健身方法

四個健身方法1

一、雙臂上舉

此練習將簡單的動作融入到呼吸練習中去，雙臂上舉時，會輕鬆地使肺臟充滿氣體不但增強肺功能，而且還增加了血液中氧氣的含量，對於強身健體十分有好處。注意：在練習過程中避免聳肩。

（1）盤坐在墊子上，身體保持挺直，兩臂向兩例伸展，掌心向上，指尖稍離開墊子為宜。在整個練習動作中，呼氣時用口。

（2）吸氣，兩臂從身體兩側緩緩上舉過頭，掌心相對；雙臂在上舉的過程中，肩部要保持下沉。

（3）呼氣，兩臂緩慢下降同時手掌旋轉向下，兩臂下落至與肩部相平時為止。

（4）吸氣，將手掌轉向上。重複上述練習3～5次。

二、貓式

普拉提研究了人類的進化過程與胎兒的發育過程之後，設計出了許多模仿四足動物的練習方法。下面的貓式鍛鍊法，不但能夠增強脊柱的穩定性，而且還使脊柱更具有靈活性。在練習的過程中，一定要特別注意呼吸的控制以及脊柱在運動過程中的節奏感與流暢感。

在練習的過程中，你可以想象有一根繩子從頭頂穿過脊柱再從尾部穿出，拴在在了後面的牆上。

（1）兩膝跪在墊子，背部保持平直，兩手支撐在地面上，正好位於肩部下方，膝部與臀部保持垂直。這時，深吸氣，使氣體充實到胸廓的兩側與背部。

（2）接着，呼氣，使腹部向內收攏，使之向脊柱靠攏，同時將背部弓起，狀若一隻受到驚嚇的小貓，頭頂與尾骨垂向下方。

（3）吸氣，將軀幹向下彎成弧形；在保持收腹的同時，伸直上半身。頭部與臀部同時翹起。如此反覆練習4次。

三、前後擺動骨盆

這個練習能夠使你在不利用臀肌的前提下有效地鍛鍊小腹。在鍛鍊的過程中，假想頭頂與尾骨之間有一條柔韌而富有彈性的.繩子連接着，兩臂伸直放在體側，腳趾下按，如同紮根於墊子下面。

（1）仰卧於墊子上，兩膝彎曲，兩腳分開與胯同寬，平放於墊子上，兩手置於體側，骨盆保持正中水平。用鼻子吸氣，使氣體直達胸廓的兩側與背部。

（2）肘部彎曲成90度放於頭部兩側，在呼氣的同時使小腹凹陷，腰部貼緊墊子，骨盆向前翹起。

（3）接着，吸氣，恢復初始狀態，隨後再呼氣。

（4）吸氣，腹肌收緊，使腰部形成一個小拱形，腰部與墊子間的空隙有一個核桃大小，使骨盆向後傾斜。

（5）接着再呼氣，隨後恢復初始狀態。

先將以上動作緩慢練習一遍，接着再快速做一遍，共做4次，使骨盆反覆前後擺動。隨着不斷的練習，可以將兩腳的位置逐步前移，以提高鍛鍊強度。

四、嬰兒式

嬰兒式屬於體能恢復鍛鍊。鍛鍊時你儘可能地伸展腰背，肩膀以及頸部。在進行以上鍛鍊時，當你感覺疲勞的時候可以隨時練習嬰兒式。

（1）身體俯卧，兩腿伸直，兩手觸地，手的位置剛好在肩關節下面，兩肘內收。

（2）吸氣，雙臂伸直，以膝部為支點將上身撐起。

（3）呼氣，低頭，收腹、圓背，臀部坐於腳後跟上。做這個動作時，前額放在地毯上，臀部在腳後跟上並保持後展狀態，胳膊向前伸直，掌心向下，並將頭輕輕左右擺動，好像是在説“no。no”。之後，起身。

四個健身方法2

最好的健身方法

最好的抗衰老健身運動：跑步

試驗證明，只要持之以恆堅持跑步就可以調動體內抗氧化酶的積極性.從而超到抗衰老的作用;

最好的減肥健身運動：滑雪、游泳

以手腳並用的效果最好。如果你正當壯年，也可以選擇拳擊、舉重、爬山等活動，對消耗脂肪特別有效

最好的健美健身運動：體操

不少青年男女追求健美.只要持之以恆地進行體操和健美操等運動，加強平衡性和協調性的鍛鍊，就會收到明顯的效果

最好的健腦健身運動：彈跳

凡是增氧運動都有健腦作用，尤其以彈跳運動為佳.可以促進血液循環，能供給大腦以充分的能量;更主要的是可起到舒經活絡、健腦和温肺臟的作用。

最好的的防近視運動：打乒乓球

打乒乓球對於增強睫狀肌的收縮功能很有益，視力恢復更明顯。原因在於打乒乓球時眼睛以乒乓球為目標，不停地遠、近、上、下調節和運動，不斷使睫狀肌放鬆和收縮，眼外肌也在不停地收縮，會大大促進眼球組織的血液供應和代謝，因而能行之有效地改善睫狀肌的功能。

最好的抗高血壓健身運動：散步

高血壓病人最宜進行的運動力式有散步、騎自行車、游泳等，不宜進行舉、拉、推、挑重物之類的活動，因為這可誘發血壓上升。散步等運動可以通過肌肉的反覆收縮，促使血管的收縮與擴張，從而降低血壓。

最好的'健身運動：每週步行3小時

發表在《美國腎臟病學會期刊》上的一項新研究顯示,每週步行3個小時就能將人們患上腎結石的風險降低31%。研究者認為，肥胖是腎結石形成的主要風險因素。因此，控制熱量攝入、保持合理體重和積極鍛鍊對於降低罹患腎結石風險十分重要。

“飯後百步走，活到九十九”這句流傳久遠的俗語是被人們廣泛接受的養生觀，北京中醫藥大學東直門醫院推拿科副主任醫師王永學解釋，中醫有“以動助脾”的養生觀念，飯後散步有助於加強脾胃功能、促進消化。

但“飯後”並非指吃完飯立刻就開始散步，而是要休息至少10分鐘再進行，若吃得過飽則需適當延長休息時間，並且飯後半小時內不能做劇烈運動。

四個健身方法3

做家務健身方法

拖地 不妨向前跨一步

大家在拖地時，常常是彎腰弓背，這會給腰部帶來負擔。此時，不妨用向前跨一步的姿勢拖地，既能避免上述不適，還能鍛鍊腿部和腰部肌肉。並且，可以將拖把推得儘量遠一些，這樣身體能得到最大限度的伸展，雙臂也能得到有效鍛鍊。

疊衣服 下蹲起立強心臟

在疊衣服時，可由俯身變成下蹲。蹲時兩腿併攏，腰部以上部位用力挺直。每疊好一件，起身放鬆一下。這樣可以鍛鍊腰部及大腿的力量，同時還有利於氣血運行，強健心臟。

洗菜洗碗 踮腳轉腕都適宜

在洗碗、洗菜時，雙腿稍稍用力，踮起腳尖，吸氣，然後放下，呼氣。這樣既可以鍛鍊小腿肌肉，又可減輕長期站立給腿部帶來的疲勞。隨着腳後跟有節奏地抬起和落下，還可以配合手腕快速轉動，對手腕關節也有很好的養護作用。

擦窗户 挺身抬頭利頸椎

在擦窗户或高處的廚具時，雙腳用力，全身挺直，頭往上抬，手臂適當抬高，有利於舒緩頸椎壓力，讓手臂得到鍛鍊。

簡單動作 在家也能做健身

踮腳尖

這個動作可以用在很多時候。如洗碗或洗菜時讓你的雙腿稍稍用力，繃起腳尖、吸氣、抬起、呼氣、放下。做5組，每組10次。這樣既可以拉長小腿肌肉、又可以減輕長期站立的疲勞。

單腿站立

在廚房中單腿站立。勞動時也可以做這個動作，如切菜時，將全身重心放在一條腿上，另一條腿側邁出1步，腳尖着地，腿用力打直，向側面提起，保持20秒鐘，換另一側。

前後下腰

在洗碗池邊，由於站立時間過長，會使你的腰部肌內感到疲勞，所以在結束洗碗池邊的工作時，兩腳分開與肩同寬，距池邊有1大步距離，雙手扶着水池邊，緩緩下腰拉伸背部與腰部的.肌肉，下壓5次。

下蹲

可以將廚房設計成必須蹲下才能拿到炊具，在下蹲時兩腿並擾，腰部以上部位用力挺直，這樣可以鍛鍊腰部及大腿的力量。

俯卧撐

煮的湯還沒好，向後退1步，雙手支在冰箱或者桌子上，手臂彎曲、雙腿繃直，讓上身慢慢向冰箱或者桌子靠近。一般每次做飯都能做上15次這種廚房裏的“俯卧撐”。

全身舒展運動

①轉腰：讓自己在洗碗或洗菜時順便多運動一下腰，不要把洗好的東西就近放在手旁，而是雙腳原地不動，利用腰部力量轉腰，將洗淨的物品放在身後的位置。

②轉頸：利用炒菜等待的間隙站在鍋邊活動一下頸部及肩部，頭部向左向右交替繞環。在忘我地操作時，肌內難免會在不知不覺中緊張，所以要隨時活動一下。

③舒展全身：在煮咖啡、煲湯或烤糕點等需長時間等待的空隙中，在廚房中做一下側彎腰。這樣的動作雖然幅度不大，但卻能很有效地舒展全身。

④臂部伸展：在拿取較高位置的調料或炊具時，不要隨意地一拿了事，其實這是你鍛鍊的一個好機會，用力伸展手臂一直傳遞到指尖，同時雙腿用力、踮腳尖。