女生健身的方法

女生健身的方法，現在上健身房的女性朋友越來越多了，其中簡單易行的跑步被稱作有氧代謝之王，建議開始學習健身的女鬥士，一週三到四次就可以了，以下分享女生健身的方法。

女生健身的方法1

1、健身房

健身房無疑是最為專業的健身場所，有專門的健身教練為你制定一套詳細的健身計劃，如果時間充足，女性朋友不妨考慮找一家合適的健身機構辦一張會員卡。

2、體育運動

排球，羽毛球，乒乓球等體育運動都很適合女性朋友參加，週末有時間的話可以約幾個朋友找一個適合該運動的場所活動一下，既可以緩解工作的壓力，也可以起到健身的效果。

3、晨跑

一天之計在於晨，晨跑不僅可以鍛鍊體質，也可以起到健身的作用，只要每天早起半小時，堅持晨跑，長時間堅持下來肯定有利於健身。

4、爬樓梯

在商務樓上班的白領，經常會遇到早上等電梯的現象，由於上下班時間人流量比較大，可能需要等很長時間才能擠上電梯，此時不妨放棄乘坐電梯而選擇爬樓梯的方式。

5、騎單車

隨着交通工具的不斷髮展，電瓶車，汽車等交通工具逐漸取代了自行車，馬路上騎自行車的人越來越少了，而騎單車卻是一種很好的.健身方式。對於平時就缺少鍛鍊的都市女性朋友，上下班選擇騎單車也是一種很不錯的選擇。

6、散步

飯後百步走，活到九十九。因此吃完飯之後到小區樓下散散步，即有助於食物的消化，同時對身體健康也很有益處，切忌飯後做劇烈運動。

女生健身的方法2

進入健身房的第一件事情：暖身

一定要暖身10~15分鐘左右，讓你身體裏面的血液循環至全身，全身產生熱能，足夠的暖身運動還可以避免你有運動傷害，更可以加強你後續運動的效果!

至於該如何暖身：有的人會快走，或慢跑十五分鐘左右，有的人會騎腳踏車，有的人划船，有的人踏登階梯，有的人跳繩，有的人徒手深蹲。大概時間都是15分鐘左右，其目的就是要讓你全身血液循環起來，關節活動開來，肌肉進入備戰狀態。

健身房的第二件事情：訓練怎麼做

我要先做有氧還是先做重訓?

1、先有氧運動，再重量訓練。(之後你會非常沒有力氣，而且重量都無法增加，因為之前的有氧已經消耗你很多的力氣了。)

2、先重量訓練，再有氧訓練。(這種效果不累，也會輕鬆許多，而且非常有效。)

不過每個人體質不同。相對的，課表也會不同，建議先做力量訓練，或者你也可以隔開來做。

力量訓練類容：包括肩部、胸部、背部、腹部、臀腿部、手臂等部位。每個部位都有各自經典的鍛鍊方法、一般一天練一個大肌羣或配一個小肌羣，每個部位採用多動作，多組數鍛鍊，每組做15下左右。

比如背部：選擇3-5個鍛鍊動作：坐姿下拉、坐姿划船、啞鈴划船、俯身背屈伸，每個動作做2-4組每組選擇能做15次的重量，組間休息60秒-120秒。

有氧：選擇運動方式、跑步、單車、跳繩、舞蹈、健身操等等。每次30-60分鐘、心率控制在最大心率(220-年齡)的60%—80%。

提示：如果你偏向減脂，有氧運動佔70%，力量訓練30%、如果是增肌就反過來。最後。你一定要伸展放鬆，這是讓你身體裏面用力過度的肌肉來減輕經繃過渡的`效果，也會讓你隔天不會那麼痠痛，更可以讓你晚上好睡覺。

MM們、一定要記住這些建議：

初次接觸重量訓練的人，不要説一開始就天天操練，你身體會壞的。

這並不是好事，尤其是女鬥士，你需要給肌肉很充足的休息時間。

剛開始接觸健身的女鬥士，因為身體裏面的肌肉會是剛開始像小寶寶一樣要長大，所以不要一次就每天訓練他，這樣很容易疲倦，肌肉也長不大，讓你的肌肉休息，就像嬰兒一樣需要睡覺(一眠大一寸，大的不是脂肪，是肌肉)。

建議開始學習健身的女鬥士，重訓一週三到四次就可以了，大肌肉羣需要72小時才能恢復。小肌肉48小時，就是説腿部練完後最少要讓腿部肌肉休息72小時。當然，你可以練其他部位!

給自己安排好練習：比如：胸部+三頭、背部+二頭、肩部+腹部、臀腿部、然後休息一天再循環。其中有氧運動可以穿插進去。每週保持3-5次、同一個肌肉羣要合理安排休息和鍛鍊，和其他肌肉羣搭配決定自己的訓練課程!

然後、當你的肌肉因為經開始被你鍛鍊的很習慣了之後，你就可以增加強度或是重，不要一下子就好高騖遠。想要一飛沖天!

女生健身的方法3

原地彈跳一分鐘

有一定的節奏。儘可能地蹲下去，儘可能地跳高，讓身體動起來，進入運動狀態。

而且，堅持深蹲的話，可以修煉出翹臀哦。

買個彈力帶

雙手抓着彈力帶與肩同寬，吸氣雙手舉過頭翻到儘可能腦後(動作都是盡力而為不要勉強)，同時儘可能拉開彈力帶，呼氣回到胸前。

如此反覆二十個。做的時候你會感覺你的肩胛骨在轉輪似地運動，有助於改善駝背，讓人更挺拔，鍛鍊到你的背部肌肉與上肢肌肉。

而且彈力帶還有許多其他的的訓練方法。

俯卧撐

做一分鐘，如果力量不夠的妹子，可以站着靠牆做;做的時候注意力放在胸上，而不是上肢，儘可能地用到你胸肌的力量，同時鍛鍊你的上肢。

而且女生做俯卧撐可以緊緻胸部，還能塑造麴線更好的香肩、背部和手臂。

起立半蹲

做二十個，配合呼吸，慢着做;蹲的動作對大腿燃脂特別有效，特別是如果你比較強的.話，試着半蹲下去後保持三秒，腿開始酸了就證明鍛鍊到了。

雙腿分開得儘可能寬

雙腿保持伸直，膝蓋不要彎曲，直背彎曲去用左手摸你的右腳，直立身體，再用右手摸你的左腳，一邊做二十個;

堅持這些鍛鍊，不僅可以完美你的體型，更能培養氣質。

1. 平躺在墊子上，脊椎維持自然的曲線(背部和地板之間的空隙可以放進一隻手)。膝蓋彎曲，腳掌併攏，將膝蓋打開使大腿貼於地面，但腳掌的大拇指保持接觸。雙手壓在下腹部，以確定整個動作期間腹部都處於用力狀態下。

2. 利用腹部的力量將上半身抬起，下巴微抬，雙手平伸向前。

3. 雙膝併攏，腳底着地，身體仍然維持上抬，雙手壓在下腹部確定腹部仍然在施力狀態。

4. 躺下，回到開始位置。

訓練次數

重複同樣的動作8～12次，稍作休息，伸展腹部之後再進行下一回合。

訓練效果

由於該核心訓練配合膝蓋打開、大腿平貼於地板的改良動作，因此比一般的仰卧起坐多訓練了大腿內側及骨盆下方的肌肉，也更夠使腹部得到更有效的訓練。

注意事項

運動前，準備瑜珈墊或是摺疊起來的小毯子作為仰卧之用，不要直接躺在堅硬的地板上，特別是有下背疼痛經驗者。