女生在家做的健身動作

女生在家做的健身動作，在我們的日常生活中，女生也是可以健身的，有時候可能會覺得很晚，不想去健身房，自己也可以在家做運動，健身健身，一起來看看女生在家做的健身動作

女生在家做的健身動作1

1、平板支撐

看似簡單的平板支撐，非常考驗整個人的核心肌羣，它動作簡單不挑鍛鍊的地點，可以隨時進行鍛鍊。

動作要領：用兩個小臂支撐地面，兩臂保持和肩部差不多寬的距離就可以，腳尖支撐地面，懸空腿部和軀幹部分。伸直頸部面部朝下，保持腰腹等核心部位收緊，一定注意不要塌腰和撅屁股，這樣才會有最好的效果，並且也能減少運動對腰部的壓力。

2、升級版平板支撐

如果覺得平板支撐非常枯燥無聊，也可以嘗試升級版的平板支撐。

動作要領：小臂和腳尖支撐地面，保持核心力量收緊，抬起一條腿，向上舉起，然後再緩緩落下，換另一條腿舉起。這個動作可以讓我們腹部感受別樣的痠痛，這樣會讓你的腹肌更加快速地練成。

3、深蹲

説起最為簡單有效的運動，就少不了深蹲。不僅看上去簡單好做，而且不限制運動的.地點。

動作要領：雙腿打開，與肩部距離相當，胯部緩緩下落，並且一定要保證，膝蓋要在腳尖之內，不能超出。挺直腰背，伸直雙手，想象自己坐在一個凳子上面，然後恢復原位，站立起來。鍛鍊腿部的深蹲，是塑造臀腿肌肉的最佳選擇之一。

4、跳繩

跳繩是非常好的運動方式，燃脂效果也非常不錯，可以光腳在家中鍛鍊，也可以到小區樓下，進行鍛鍊。

動作要領：作為全身運動的跳繩，如果沒有健身基礎，可以循序漸進地逐步增加鍛鍊數量，花樣跳繩也可以增加運動的趣味性，如果每天進行鍛鍊，會讓你的身材變得更好。注意在運動前一定要注意熱身運動，避免身體突然運動而受傷。

5、呼啦圈

呼啦圈是一個鍛鍊腰部和腿部的動作，運動時間越長，就會有越好的效果，雖然呼啦圈的運動強度不大，但是效果還是非常不錯的。建議，經常堅持長時間的鍛鍊，非常有助於燃脂和瘦身。

女生在家做的健身動作2

1.靜力性抗阻力量訓練

靜力性動作屬於肌肉等長力量運動，強度不高，是較緩和的漸進式力量耗時鍛鍊方式，比較適合女性做。剛開始做可以先以30~60秒為一次（組），多做幾次，以後逐漸延長時間。

平板支撐——

俯身在瑜伽墊上，用兩前臂肘和雙腳支撐全身重量為耗時靜態姿勢，能鍛鍊肩臂和腰腹區域的核心力量。

側身平板撐——

同樣在瑜伽墊，以單側前臂肘和同側腳作支撐，為耗時靜態姿勢，能鍛鍊腹斜肌及核心力量，具有塑身作用。

靠牆手倒立——

以背部對着牆，雙腿靠牆，雙手支撐身體倒立，進行耗時靜態鍛鍊，能鍛鍊肩臂和腰腹力量以及平衡能力。

靠牆馬步蹲——

以背靠牆，挺胸、收腹、屈膝（大、小腿間呈90°）作馬步蹲耗時靜態鍛鍊，能鍛鍊膝部及股四頭肌力量。

2.徒手力量訓練

徒手力量鍛鍊就是不用任何器械、器材，依靠自身體重進行動力性抗阻力鍛鍊，動作雖簡單，但也能鍛鍊到四肢及腰腹力量。

俯卧撐——

俯身在瑜伽墊上，雙腿伸直、腰腹收緊，依靠雙臂反覆作推起屈伸動作，全身呈一直線隨着上下起落，能鍛鍊肩臂、胸部及腹肌力量。如果剛開始無法完成標準俯卧撐動作，可以降低難度先做跪姿或上斜式變式俯卧撐動作，作為過渡。

仰卧卷腹——

仰卧在瑜伽墊上，雙手抱頭或扶於耳側，雙腿微屈支撐；然後收緊腹肌，反覆作上身仰起動作，能鍛鍊腹直肌力量。仰卧抬腿——

仰卧在瑜伽墊上，全身躺平；然後收緊腹肌，雙腿伸直慢慢上舉至90°，再慢慢還原放下，重複動作。能側重鍛鍊下腹肌力量。

俄羅斯轉體——

坐姿在瑜伽墊上，上身稍後仰，雙腿屈膝離地騰空；然後反覆作腰部左右扭轉動作，能鍛鍊腹直肌和腹斜肌力量。

仰卧拱橋——

仰卧在瑜伽墊上，以頭、雙肩臂以及雙腳做支撐，腰背收緊；然後反覆作腹部向上拱起的動作，主要鍛鍊腰椎（豎脊肌）和臀部的力量。

小燕飛——

全身俯卧在瑜伽墊上，以腹部為支點，上身挺身反覆向上作上翹動作。能鍛鍊腰椎和豎脊肌力量。

徒手深蹲——

兩腿與肩同寬站立，然後空手反覆作身體上下起落的深蹲動作，以鍛鍊股四頭肌和臀大肌。

前跨箭步蹲——

以兩腿交換向前跨步、反覆作箭步蹲動作，能鍛鍊股四頭肌、股二頭肌、臀大肌以及平衡控制力。

台階提踵——

利用樓梯台階作上下踮腳尖動作，能鍛鍊小腿肌肉和跟腱力量。

3.彈力帶力量訓練

彈力帶力量的訓練，是藉助帶子彈性的伸縮拉力，做抗阻力肌肉鍛鍊，是增加壓力來提升對肌肉的.刺激作用。

彈力帶提肩——

站姿，雙腿與肩同寬，腰背挺直，雙腳踩緊彈力帶；然後兩手握緊彈力帶，雙臂向兩側提起至與肩平行，再還原放下，重複動作。能鍛鍊肱二頭肌及肩三角肌力量。

彈力帶硬拉——

站姿，雙腿與肩同寬，雙腳踩緊彈力帶並保持腹部收緊；然後俯身屈膝，兩手握緊彈力帶緊繃，向上提拉，腰背挺直，再還原放下，重複動作。能鍛鍊下背豎脊肌和臀大肌力量。

女生在家做的健身動作3

臀橋

橋式用來訓練臀部肌羣非常有效，是許多想要提臀女性的必做動作。橋式跟平板支撐一樣，不需要任何健身器材，只需要一張瑜珈墊，因此也是在家健身的好選擇。做橋式時需特別注意提臀的動作，要用臀部的肌肉出力，避免壓迫到頸椎，適得其反。尤其沒有教練在身邊，更需要隨時注意自己的動作，如果對於橋式不熟的人，可以在在家健身APP上找到不少示範教學影片，看清楚了再開始做喔，APP推薦keep。

下斜俯卧撐

俯卧撐這個運動，大家應該非常熟悉，其實下斜俯卧撐就是通過普通俯卧撐改良過來的，在普通俯卧撐的運動難度上增加一些。雖然很多女生在做下斜俯卧撐的時候可能會覺得難度比較大，但是如果能夠循序漸進鍛鍊，也同樣是能夠訓練好的。首先這個運動是要用下斜的'角度完成的，最好是可以在一個階梯上面完成，把腳放在階梯上面，然後身體在平地上，這樣就能夠讓身體往下傾斜。運動水平不夠高的女生，也同樣可以先做跪姿俯卧撐，等做得比較熟練了，就可以開始下斜俯卧撐的鍛鍊。

仰卧交替舉腿

仰卧交替舉腿這個動作要準備好墊子，平躺在上面後，上半身後仰，然後把自己的兩條腿伸出來，並且採用交叉替換的方式進行上下舉起放下，做的速度儘量快一些，因為速度快點能消耗更多的脂肪，還有就是我們在進行雙腿交叉的時候，腿還是要保持伸直的狀態的。這張動作強度不算大，不過效果還是很好的，基本上一天可以做五組，一次30個就可以了，中間可以休息一下。如果覺得自己能力可以多做一些，也可以增加組數，或者每組次數多一些。

俯撐交替後抬腿

這個動作是要讓身體呈現俯卧弓的狀態，然後用雙手撐身體，兩隻腿向後，用交替的方式來抬起腿，能夠讓脂肪消耗更快。動作可以集中鍛鍊腹部，對於腹部兩側囤積的肥肉是有很好的消耗作用的。這個動作不需要任何的運動器材，也很適合大家在家裏進行。一般來説一天做150個就夠了，基本上分為5組，每次做30個即可。也可以根據自己身體素質稍微調整一下數量和組數