適合在家做的健身動作

適合在家做的健身動作，減肥是一個長期過程，重在堅持。如今的人生活節奏加快，在家鍛鍊比較靈活、方便，只需要瑣碎時間就能鍛鍊起來。需要你有一定的自律性，才能堅持下來並且達到鍛鍊目標。下面來看看適合在家做的健身動作。

適合在家做的健身動作1

一、屈腿收腹法

主要鍛鍊部位：下腹肌

上身保持不動，手放在身體兩邊，屈腿收腹，當腿向下時腿伸直，但腳不要着地，用腹部控制，每組15個，共3組，中間休息30-40秒鐘。

這一個動作，只要你長久的進行下去，每週做個3次左右，你的小肚腩離消失不見就不會很遠，也建議大家長期的練習這個動作。

二、足尖沾地

A、平躺

大腿彎曲呈90度直角，小腿與地面平行。兩手自然平放在身體兩側，掌心朝下。上身繃緊，後背緊貼地板。

B、吸氣

分兩部放低左腿，僅從臀部開始運動，腳趾衝下着地(腳尖不能真正着地)。呼氣，分兩部把腿還原到起始位置，接着換右腿做相同動作。這樣雙腿交替做，每條腿做12次。

三、家務收腹法

記住一個重要法則：避輕就重。

或許你原本有點懶，從今天開始做個勤勞的“灰姑娘”吧。記住一個重要法則：避輕就重。比如，掃地時不要使用吸塵器，要用抹布和掃帚，有意識地增加自己的運動量;在温度較高的中午選擇洗衣服和熨衣服，會流一身汗;餓了就給自己做一頓精緻的瘦身午飯，“ 廚師”一般都不願意吃自己做的飯菜，正好控制你的食量。

四、仰卧交替法

主要鍛鍊部位：側腹肌

雙手放在頸後，雙腿彎曲，然後單腿交替蹬出，蹬出的腿與地面有一定的.距離，但不要太高，腳不要碰到地，然後另一邊。一側的肘部與另一側屈腿的膝關節儘量靠近。用側腹肌控制。每條腿蹬15次，共3組。

伴隨着各種衣服的流行，你的小腹顯得尤為重要，如果你沒有一個平坦的小腹，那麼你就無法享受這些裝扮的迷人效果，如果你沒有足夠的經濟知識你去美容院等地方，那麼就試下這種簡單的方法吧。

五、走路縮腹法

先要學“腹式呼吸法”

吸氣時，肚皮鼓起;呼氣時，肚皮縮緊。對於練瑜伽或練發聲的人而言，這是一種必要的訓練。它有助於刺激腸胃蠕動，促進體內廢物的排出，順暢氣流。

適合在家做的健身動作2

白領麗人經常處於座位固定的姿勢下工作，容易引起頸肩、腰背肌肉緊張，造成肌肉血液循環障礙;而經常手握鼠標，又容易得“鼠標手”。結合她們的工作特點，我們編排了一些簡單操練健身動作，有利於消除肌肉的.緊張和疲勞，瘦身纖體，大家不妨一試。

點點頭：

站立，兩腳分開，與肩同寬，兩手叉腰，做前屈（下巴貼近胸部）後伸（抬頭後仰）、側屈（耳朵貼近肩膀）和旋轉動作，動作要求做得緩慢、到位，到了某一位置，要稍為用力拉伸一下，有酸脹感，效果會更好。每節做一分鐘左右。

拍拍肩：

腰部轉動和拍肩相結合，右手掌拍左肩腰向左轉，另一手背拍腰骶部，反之亦然。因肩部有肩井穴，拍打此穴可起到疏通氣息，行氣活血作用。

扭扭腰：

同準備姿勢，拇指在前，其餘四指在後，胯部向右、向左，然後可做順時針或逆時針轉動，轉動要緩慢有力。

跳跳繩：

徒手跳繩，手腳動作要配合、協調。此動作可活絡氣血，加快血液循環，改善疲勞狀態，堅持一分鐘左右。

踢踢腿：

原地踏步，上肢擺臂，下肢伸直，腳尖繃緊，儘量與下肢成一直線，儘量踢高一些，就像操練時正步走動作。

梳頭拉耳拍腰腿：

用手指當梳，用指甲背面梳頭，前向後梳30-50下，然後拉耳朵，拉耳尖5次，再拉耳垂5次，最後摩擦最外側的耳輪20-30次。再用雙手掌從腰部開始拍打到腳後跟，從小腿內側到肚臍兩側，拍打2-3次，全套結束。

適合在家做的健身動作3

健身熱身動作大全之熱身一式：

站在墊子上，雙腳分開，雙手前平舉，掌心相對，吸氣，雙手握拳，兩側打開，（手臂端平）呼氣，放鬆還原（保持手臂向前與呼氣完整的結合到一起）。（重複五遍）。

健身熱身動作大全之熱身二式：

站在墊子上，雙腳分開與肩同寬，吸氣，右手掌習向上抬起，右臂貼在右耳上，呼氣，保持髖部不動，上身向左彎曲，眼睛看向前方，保持（身體不要前傾和後仰，感覺左側腰部的擠壓，右側腰部的舒展，左手輕點左腿的外側，左手不要用力）。吸氣，上身立直，手臂向上拉伸，反覆三次，呼氣右手還原體位。放鬆。相反體位。功效：柔韌脊柱，減少側腰脂肪，輕盈體態。

健身熱身動作大全之熱身三式：

站在墊子上，雙腳分開，略比肩寬，吸氣，雙手側平舉，呼氣向右轉動上身到最大的極限，曲左手肘，掌心向上放在右肩上，曲右手肘掌心向外搭在左側腰間，眼睛看着右側方，保持。（伸直雙膝身體不要前傾，隨着每次呼吸上身近一步的向右側方扭轉，感覺寬髖部腰部的緊張）。吸氣手臂成直線，身體轉向正方。呼氣向左，呼氣放鬆雙手，收回雙腳。相反體位。功效：放鬆背部，靈活腰部和髖部，糾正不良體態。

健身熱身動作大全之熱身四式：

站在墊子上，雙腳分開於肩同寬，腳尖向前在同一個直線上，雙手放在腰間四指向前，吸氣，脊柱挺直，眼睛目示前方，呼氣，向前推髖，向後彎曲脊柱，頭自然下垂，保持（伸直雙膝，保持自然的呼吸），吸氣上身緩緩立直，呼氣，以腰部為折點上身平直下壓，保持髖部與地面平行，眼睛看着前方，保持。（雙膝伸直，下巴儘可能向前拉伸，感覺腿部後側韌帶非常的伸拉）。吸氣上身微微立直，呼氣放鬆雙手，收回雙腳。相反體位。功效：靈活腰部，按摩腰部器官，幫助打開腿部後側韌帶。

健身熱身動作大全之熱身五式：

站在墊子上，雙腳分開，肩寬的1。5倍，雙手放在腰間，四指向前，呼氣，以腰部為折點上身平直下壓，背部與地面平行，以腰為軸，上身順時針劃圈，吸氣，向右向後，呼氣，向右向前，（保持雙膝伸直，向右時側腰向上立起，向後髖部向前推出，反覆三次以上，），反方向練習，最後一圈上身回到正中，上身立直，放鬆雙鬆雙腿收回。相反體位。功效：靈活腰部，減少腰部的脂肪。

健身熱身動作大全之熱身六式：

站在墊子上，雙腳大大的分開，吸氣，手臂側平舉，右腳向右轉動90度角，左腳成30度角，呼氣，上身向右側轉動，左手掌心向下放在右腳的外側，眼睛看着右手指尖，右手掌心向前，保持。（保持雙膝伸直，平衡好身體，側腰儘可能的向上扭轉，背部儘量與地面垂直，感覺側腰與腿部的緊張，面部皮膚微微的發熱），吸氣，手臂成直線，身體轉向正前方，上身立直，相反體位。功效：所練平衡系統，增強全身的柔韌性，減少側腰的多餘脂肪，對面部皮膚有益。

健身熱身動作大全之熱身七式：

站在墊子上，呼氣，上身前傾，雙手掌心向上放在雙膝上，背部與地面平衡，吸氣，曲膝下蹲，大腿與地面平衡，眼睛看着前方，保持。（保持腳跟不要抬離地面，儘量背部平直），吸氣，伸直雙膝和手臂，眼睛目示前方，反覆五次以上，伸直雙膝，上身緩緩立直。功效：靈活雙膝，增強肌肉的力量。

健身熱身動作大全之熱身八式：

站在墊子上，雙手放在雙膝上，以踝關節為軸，雙膝劃圈，（保持雙膝不要抬離地面，大幅度劃圈），反覆五次。功效：靈活踝關節，膝關節，髖關節，增強腿部肌肉的力量。

健身熱身動作大全之熱身九式：

站在墊子上，雙手放在體後，一手握另一手腕，重心放在右膝上，右膝向上抬起，（保持大腿與地面成30度角挺直脊柱，腳尖用力下壓，保持，感覺腿部的`肌肉非常的緊張），放鬆髖部，以腳踝為軸腳尖劃圈，保持自然的呼吸，（保持脊柱與地面垂直，眼睛看着前方，固定一點，幫助平衡），反方向劃圈，最後一圈，放鬆右腳，收回地面。相反體位。功效：靈活腳腕，強壯腿部肌肉，鍛鍊平衡系統。

健身熱身動作大全之熱身十式：

站在墊子上，雙腳分開，感覺舒適就好，腳尖儘可能的向外，保持腳尖在同一直線，吸氣，曲膝下蹲，大腿與地面平衡，雙手握拳劃圈，反方向，（保持脊柱與地面垂直，大腿與地面平衡，手肘伸直，感覺腿部的緊張），吸氣，伸直雙膝，呼氣，放鬆雙手，雙腳收回。功效：鍛鍊腿部肌肉的力量，靈活膝關節，髖關節，強化心肺功能。

健身熱身動作大全之熱身十一式：

站在墊子上，吸氣，雙手臂側平舉，曲右膝，小腿與地面平衡，腳尖繃緊，（雙膝併攏），呼氣，曲膝下蹲保持，（保持眼睛目示前方，固定一點，幫助平衡，儘量保持脊柱與地面垂直，挺直脊柱，端平手臂，感覺手臂，大腿的緊張），吸氣，伸直右膝，呼氣，右腳放回地面，放鬆雙手回體側。相反體位。功效：鍛鍊平衡系統，增強腿部肌肉的力量。

健身熱身動作大全之熱身十二式：

吸氣，雙手掌心向上舉過頭頂，與頭頂合十，呼氣，掌心向下，回體側還原。