練完胸肌怎麼拉伸?胸肌拉伸有什麼好處?
大家都知道在鍛鍊完是要拉伸的,拉伸對於肌肉的放鬆和塑型都非常重要,在練完胸肌之後同樣需要拉伸。下面本站小編給大家講講練完胸肌怎麼拉伸?胸肌拉伸有什麼好處?
練完胸肌怎麼拉伸
很多人以為只有跑步之後需要拉伸放鬆肌肉,其實在進行高強度的肌肉訓練之後都需要拉伸,胸肌也不例外,不分男生女生,在練完胸肌之後一定要記住拉伸胸部肌肉。
1、仰卧在桌上,上背下墊一條摺疊的毯子,兩腿彎曲,上體在桌面邊緣懸空,兩手在頭後交叉。呼氣,向地面降低頭部和兩肩。
備註:保持頸部挺直,兩肘張開。此外,如有必要,可以讓同伴固定你的兩腳。
2、坐在椅子上,兩手在頭後交叉,椅子的頂部在胸部的中部高度。吸氣,上體後傾,兩臂向後拉。
3、面對椅子或把杆跪立。兩前臂在頭上交叉,彎曲向前,靠在把杆或椅子上,頭部低至平面以下。呼氣,頭部和胸部下沉。
4、面對牆角或開着的門站立。兩肘抬成倒“T”字型(兩肘低於肩)向兩側拉伸胸肌的鎖骨部分。呼氣,整個身體前傾。
5、面對牆角或開着的門站立。兩肘抬至肩關節高度,屈肘使前臂向上,兩掌放在牆上或門框上,牽伸兩側胸肌的胸骨部分。呼氣,整個身體前傾。
6、坐於地上,下背靠在一個大的瑞士球上,兩手在頭後交叉,兩肘向前。吸氣,伸大腿,使臀部抬離地面,滾動球,找到一個平衡的位置。球應該在你的兩肩胛骨下,腰椎平,膝關節彎 曲90度,兩肘張開。
胸肌拉伸有什麼好處
很多人在胸肌鍛鍊完以後就直接草草的了事,不做拉伸動作,也有人認為:”我增肌就是為了長肌肉塊,不拉伸不是剛好可以讓肌肉塊堆積,讓肌肉塊更大嗎?“,其實這是一個健身的誤區,胸肌鍛鍊以後對胸部的肌肉進行拉伸好處多多,主要有以下幾點:
1、可以拉伸胸肌肌肉,讓胸肌肌肉變的更長有利於肌肉整體的體積增長。
2、可以舒展胸肌肌肉、增加肌肉的柔韌性,讓肌肉變的更加有彈性,不至於使肌肉變的僵硬。
3、能夠有效的緩解肌肉的壓力,加速胸肌肌肉的恢復。
4、能夠有效的防止乳酸(乳酸 是肌肉的主要基礎能量來源糖酵解代謝的最終產物)堆積所造成的肌肉痠痛。
在家怎麼鍛鍊胸肌
彈力帶俯卧撐:
彈力帶的優點不僅僅是增加負荷!彈力帶給你提供的是一共變動阻力!變動阻力訓練的好處請參考:《變動阻力訓練》
把拉力帶穿在雙手和搭在背部要點技巧,因為既要穩固也不能太緊以致動不了,千萬不要看少拉力帶的阻力,他會給你帶來驚喜!
負重俯卧撐:
在家如何負重呢?你可以在你的背上背上一個雙肩揹包,然後在揹包里加上其他物品作為負重!
你也可以選擇購買一件負重背心!在你的背上加載厚重的書本!或其他能夠平穩的放在背部的物體!
總之:如果你的目的是提升力量和肌肉,試着用這些方法去讓你的 重複次數降到10RM以下(也就是隻能做10次的強度)!然後不斷調整!
練胸肌注意事項
01 / 充分活動開肩關節
胸肌練習會給肩關節造成很大壓力,因此一定要在熱身的時候把肩關節向各個方向活動開。開肩用第一組槓鈴杆就夠了,然後使身體慢慢進入角色,做好舉大重量的準備。切忌匆匆忙忙上來就舉第一個有效重量,這樣會傷到身體的。
02 / 卧推是主心骨
卧推能有效地加大加厚胸肌以及上身其他部位。有些人對各種花樣練習與“先進”器械情有獨鍾,覺得卧推太基本或過時了,其結果只能是胸肌的發展落後於其他部位。其實,卧推仍是最有效的胸肌練習,一定要把它納入到計劃之中。
03 / 要加大動作幅度
做“半程”卧推是個錯誤。橫槓不降到底不可能刺激全部肌肉,而且還增加了受傷的危險。讓肌肉得到充分的伸展,再縮到最短。這就是最完美的!
04 / 自由器械才是王道
無論器械設計得如何先進,效果也難與傳統的自由重物相比。原因是機器事先被平衡好了,而且動作始於低點,這樣就降低整個上舉過程的難度。自由重量的優勢在於你在整個動作中部必須保持正確姿式,平衡,控制,協調、集中,而不是簡單的推或拉的直線動作。因此光用器械練不出槓鈴啞鈴的效果。
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