輪式瑜伽怎麼練 按照步驟來

輪式瑜伽在練的時候首先是仰卧在地上，然後用雙手和大腿的力量將腰部撐起，讓頭離地，比較資深的學員還可以試着將一隻腿離地。

輪式瑜伽怎麼練

1、仰卧，雙腿伸直，雙手掌心向下，放於體側。

2、屈膝，將雙腳腳跟放於大腿根部，全腳着地，雙腳分開比髖部略寬。雙手放於頭兩側耳旁，指尖朝向腳的方向。

3、呼氣，拱背，將髖部與腹部向上抬起，尾骨內收同時需要向腳跟方向移動，雙手與雙腿向下用力，充分伸展並肌肉內旋。

4、將頭向地板低垂，雙臂伸直，正常呼吸，堅持5-10秒，放鬆休息。

輪式瑜伽體式講解

正面和側面的肋骨向上抬升。同時胯骨也應該與肋骨在同一個高度。為避免脊椎之間相互擠壓，在進入深度彎曲的同時要保持脊椎之間的張力。

在後背，從肋骨向手掌延展。骶骨尾骨離開腰椎。尾骨竟可能高地抬升。

在前面，從手臂向腹股溝拉長，讓恥骨與胸骨彼此遠離。在這種延展中，彷彿感覺手臂和腋窩因為拉長而變的越來越細。當能夠穩定地保持在這個姿勢中的時候，就要開始把胸膛向頭的方向推了。最終手臂應該垂直於地板。儘可能地向兩側打開胸膛。

在側面看，胸膛的動作如骨盆一樣也是一個同樣方向的環形動作路徑：

1、前面的肋骨向頭的方向移動。

2、背部的肋骨向上移動。就如所有的後彎，主導後彎的力量應該來自於身體的背部，而身體的前面應該放鬆地被伸展。要做到自然從容的後彎，一大部分仰賴於胯部前面的打開。

因此要有意識地關注這個區域(胯骨的下面，腹股溝的上面，在跨騎式中被伸展的區域)避免這個區域被壓縮。即使在最大的伸展中，也要保持自然舒緩的呼吸。屏息或急促的呼吸使肌肉緊張同時身體的氧循環也被中斷。

輪式瑜伽分解步驟

(1)仰卧，雙腳打開與肩同寬，屈雙膝，雙腳靠近臀部，雙小腿與地面垂直，腳尖指向正前方，雙手向上伸展，屈手肘，雙手之間朝向腳尖的方向，放在雙耳的兩側;

(2)利用雙腿的力量，抬起髖部向上，順勢抬起後背胸腔向上，頭頂點地;

(3)雙腳用力蹬地，雙手撐實墊面，手臂伸直，頭慢慢的抬離墊面;

(4)抬起腳後跟，前腳掌撐地，屈手肘，頭和身體慢慢向下;

(5)臀部慢慢向下，整個頭部，後部貼實墊面，落下腳後跟，依次伸直雙腿，雙手放於體側，還原到仰卧。

輪式瑜伽注意事項

①保持膝關節同腳跟的垂直;

②保持雙腿內旋，防止後彎時髖部習慣性外旋而擠壓到骶髂關節;

③肩部胸腔充分打開;

④切忌僅憑腰椎的柔軟，而不注意手臂、大腿的發力，醬紫會給腰椎施加巨大的壓力，易傷害脊椎。