仰卧起坐是不是對腰不好 做仰卧起坐的注意事項
仰卧起坐是一種很好的運動方式,很多人都會做仰卧起坐來達到健身或是減肥的目的,而任何一種運動都有可能會對身體造成傷害,仰卧起坐也不例外,那麼仰卧起坐是不是對腰不好?做仰卧起坐的注意事項?
仰卧起坐是不是對腰不好
仰卧起坐對於腰部確實是有一定的損害的,在日常生活中,大多數仰卧起坐的人,經過一段時間的鍛鍊之後都會感覺腰部疼痛,這是由於仰卧起坐對於腰部是有一定損害的。據科學研究,當仰卧起坐動作進行的時候,在45度左右腰部受力負擔最重,此時腰部後側的穩定韌帶,如後縱韌帶、棘上韌帶、棘間韌帶以及雙側的腰大肌,都受到明顯的牽拉。做仰卧起坐過多,會導致腰部肌肉和韌帶的損傷,所以仰卧起坐盡量少做,或者可以選擇其他動作替代仰卧起坐。仰卧起坐除鍛鍊腹肌外,對腰背肌也可以起到鍛鍊作用。但是在這種鍛鍊時,腰椎有屈伸和伸直的運動。這樣如果有間盤突出和腰椎不穩的時候,會加重腰椎的負擔,引起腰椎韌帶和小關節的不穩定、還會引發勞損而出現腰部的疼痛。如果確實仰卧起坐後腰痛症狀發作,建議更換其他的鍛鍊方式,比如平板支撐以及俯卧撐等,這些運動也可以鍛鍊腰背肌和腹肌。
做仰卧起坐的注意事項
1、逐漸增加仰卧起坐反覆次數,對於一位剛開始以仰卧起坐來訓練腹部肌肉的參與者而言,每次仰卧起坐的次數以不超過10個反覆為原則 (先訓練您腹部肌肉的肌力) ,每完成一次的仰卧起坐後,應站起或躺下休息,讓腹部肌肉能夠放鬆10分鐘以上。
2、慢慢進行仰卧起坐,主要是以腹部肌肉的耐力為訓練目標,因此,只有慢慢進行仰卧起坐的運動方式,比較能夠確實訓練腹肌的耐力。
3、仰卧起坐的動作,人體上腹部的肌肉,主要有腹直肌、腹外斜肌與腹內斜肌。因此,如果仰卧起坐的動作,都是以上半身在矢狀面 (雙肩平行的起坐動作) 上的動作進行時,腹外斜肌與腹內斜肌的訓練效果會受到明顯的限制,只有增加身體縱軸 (右肩帶向左腿與左肩帶向右腿) 旋轉的動作,才可以避免腹肌訓練的不協調狀態。
仰卧起坐如何用腹部發力
傳統的仰卧起坐,雙手十指穿插放於頭後,在起坐的進程中常常會憑藉手的力氣將頭抬起,這樣很簡單形成頸部肌肉的拉傷。正確的辦法是將雙手穿插抱於胸前,起坐時應讓腹部發力,而並非手臂。一般來説雙手越接近頭部動身難度越大,若想加大難度能夠將雙手疊放與頭後,注重動身時肘關節不要指向前方,儘量向兩頭外張。仰卧起坐的初學者還能夠將雙手置於身體兩邊來下降動身難度。傳統的仰卧起坐需求將腳部固定,這樣會加大大腿和髖部屈肌的擔負,然後下降腹部肌肉的作用。當外力加大時,往往會使用臀部發力,完結起坐的舉措,這樣很簡單形成腰部和尾骨的危害。因而在憑藉外力時應注重力氣要適中。
仰卧起坐是有氧還是無氧
一般情況下仰卧起坐不屬於有氧運動,應該屬於無氧運動,因為很多老年人以及兒童可能做仰卧起坐這個動作就十分的困難,如果強行進行仰卧起坐的話,特別是存在心臟疾病的患者,可能會出現心悸,呼吸困難的表現,所以儘量的不要進行這種動作,當然其他的無氧運動項目也是很多的,如舉重,跳高,投擲,賽跑,拔河,跳遠等都屬於無氧運動,這些對於老年人也不要進行。
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