慢跑是多少速度 慢跑的正確姿勢
有的時候看見路上有人在慢跑,戴着耳機聽着歌,一路跑下去。那麼慢跑的速度大概是多少呢?慢跑的正確姿勢應該是怎麼樣?慢跑是否為有氧運動呢?
慢跑是多少速度
慢跑速度在5.5-6.5公里每小時,這個速度比較適宜。 有氧運動的定義是心率110-140,用呼吸來説就是不用大口喘氣。根據自己的心率和呼吸調節速度。有氧運動的時間也是要每週加幾分鐘,這樣才能保持強度。如果慢跑40分鐘無法堅持,中間可以快走一段時間。
慢跑的正確姿勢
1、腳的着地方式
有些人認為跑步時用前掌着地,也有人認為應該足跟着地。我們建議先以用中間部分接觸地面。研究表明一名好的長距離跑者通常是以足中着地的。慢跑者以足中和腳跟着地,快跑者的着地點比慢跑者靠前。我們認為只有短跑選手和中短跑選手適合以前腳掌着地。可能有些人會例外,但是以足中着地對國中級跑步者是個好的方式。這樣可以減少震動,緩解對小腿肌肉和足腱的壓力,同時為下一個邁步做好準備。
2、臀部和頭部的姿勢
這點比較難以想象:當你的腳着地時,你的臀部的位置在哪裏?有些人建議,着地時你的腳應該在你的重心線的末端,也就是頭臀腳三點成一線。頭部保持正和直,目光看向正前方。轉頭的時候需要特別小心,通常是從脖子以上部分轉動,避免身體的扭轉,避免在行進時產生不穩定。
3、手臂的姿勢
跑步時您的手臂運動有助於向前推進,同時您的手臂運動還有助於最大限度地減少軀幹旋轉。保持你的肘部彎曲約90度角。在跑步過程中儘可能放鬆你的手臂,同時保持與腿部運動的步幅一致。在跑步過程中向上或向下擺動你的手臂,手在向上擺動到和你的胸骨齊平的位置,向下擺動帶到腰帶位置。保持這個運動幅度,不要過高或過低。
4、膝蓋的姿勢
長距離跑步時膝蓋不要抬得太高。只有短跑選手或我們在上坡時才需要抬高膝蓋。
慢跑是有氧運動嗎
慢跑是有氧運動,因為慢跑運動強度小,一般是在有氧的狀態下進行的。 慢跑的狀態下,人們的身體需要的氧氣含量,是能滿足身體需要的。因此,它就是一種有氧運動。而且,這也是人們日常鍛鍊時最常採用的一種方式。它對於人體的好處還是相當多的,通過慢跑,可以提高身體各組織的協調能力,加快機體的新陳代謝,增加心肺功能。而且如果早上跑步時,由於空氣相對清新,還能起到吐故納新、增加血液氧氣比例的效果。
有氧慢跑的注意事項
1、慢跑無論何時開始,都有效果,起初可以少跑一些,或隔一天跑一次,經過一段時間的鍛鍊後,再逐漸增加至每天跑3000至4000米。慢跑時,動作要自然放鬆,呼吸應深長而有節奏,不要憋氣。跑的速度不宜太快,不要快跑或衝刺。
2、選擇平坦的路面,不要穿皮鞋或塑料底鞋,如果在柏油或水泥路面上,最好穿厚底膠鞋。跑前應先走一段,做做深呼吸,活動一下關節。如在公路上,應注意安全,儘量選擇人行道。
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