跑步機應該設置多少速度?跑步機減肥的正確方法有哪些?
跑步機能夠讓我們跑步不受時間天氣上的限制,那麼,我們在跑步機上跑步應該設置多少速度呢?
跑步機的速度多少合適
對於跑步機的速度調為多少比較合適這個問題,並沒有明確的唯一的數字,這要根據不同情況、用户體質及用户的不同需求等決定。不過,為了達到自身可接受基礎下的最好效果,一般以自己跑步不會太累,但也不會太輕鬆為準。具體表現為不會大喘氣,但也沒法邊跑步邊説話。
1、慢走:速度4km/h—6km/h
如果你只是想慢走的話,那麼調4km/h—6km/h這個速度還是比較合適的。這種速度的慢走一般比較適合飯後散步,運動之後放鬆。另外,如果家裏有孕婦的話,平時出去不太方便的話,那麼將跑步機調為這個速度則很適合孕婦運動。
2、快走:速度6km/h—8km/h
6km/h~8km/h的速度適合快走的人,這個速度最適合那些不喜歡跑步的朋友,或者是隻想出出汗但又不想太累的“懶人”,既能達到健身的效果,又能保持身體的正常體型,對提高運動者肺活量也有幫助。同時,這個速度也比較適合運動能力比較差的人進行慢跑。
3、跑步減脂:8km/h以上
如果你是想通過跑步機來達到比較好的減脂效果的話,那麼最好將速度調為8km/h以上。當然,這個8km/h又分為兩種,慢跑減脂的話是8km/h—10km/h,而中速跑減脂的話,則選擇10km/h—12km/h比較好,中速跑才是進入燃燒脂肪的階段。
跑步機不同目的的坡度設置
1、減肥為目的:坡度在7-12°之間
如果是想通過跑步機減肥,那麼你鍛鍊的時候這個時間要把握好,最好是控制在30-40分鐘。因為剛開始鍛鍊時,你鍛鍊所消耗的是你體內的糖分,通常在中等強度30分鐘後才會開始正式開始消耗你體內的脂肪。如果説你還需要進行其他的鍛鍊項目,那麼時間也最好不要低於20分鐘。
然後需要注意的就是跑步的速度了,一般男的最好把速度控制在6.5-8.5之間,女性則最好是在5.5-7.5之間,注意跑的時候雙臂的不要扶在跑步機扶手上,要隨着跑步的節奏而擺動,這樣能夠消耗更多的脂肪,也更自然安全!
2、鍛鍊心肺為目的:坡度在0-10°之間
如果説你想通過跑步機鍛鍊你的心肺功能的話,那麼鍛鍊前你最好是去諮詢下相關教練或者是醫師,然後根據他們的建議設定好目標心率。
一般來説,在你鍛鍊的時候達到你的目標心率後,要維持個25-35分鐘,跑步機的速度最好是設定在5-9之間,坡度的話則控制在0-10°之間就好。最後,當你完成整個鍛鍊的時候,不要立即停下來,而是應該在快要結束的時候,把速度慢慢降下來跑個5分鐘左右再停下來,有助於健身效果!
3、以鍛鍊熱身為目的:坡度在0-4°之間
如果僅僅是想通過跑步機來熱熱身的話,那麼鍛鍊的時間不需太長,5-10分鐘就好,而速度的設定也不需要超過8,最好是循序漸進的增加跑步速度。比如開頭可以用4-6的速度跑個3-5分鐘,接着再用8-10的速度跑個2-3分鐘,再降到5-7的速度跑個3-5分鐘,這樣做的好處就是可以避免體力的不必要的消耗,熱身的效果又好!
如何選跑步機
1.是電機要好,要耐用,電機是整個跑步機的心臟,直接決定了跑步機的使用壽命。
2.是減震要好,老年人的關節骨質都比較脆弱,不能承受過大的衝擊力度,所以跑板的彈性一定要好,腳感要舒適。
3.是要有安全心率監測,這樣能隨時掌握老人在運動過程中的身體狀況,調整運動強度。
4.是一定要配有安全急停開關,避免意外滑到或停止時由於跑步機轉動帶來的危險。
5.是跑步機屏幕最好要大,字跡清晰,方便老人隨時查看,另外扶手上最好有快捷操作鍵,可以直接調節速度或坡度的。
跑步機減肥的正確方法
上跑步機前先熱身
上跑步機前應先做熱身活動,否則很容易造成大腿、小腿肌肉拉傷。壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關節等能提高肌肉的温度,使肌肉變得更加柔軟。
上跑步機後應從慢走、慢跑等“動態”熱身開始,逐步加大運動量,此過程通常以10~15分鐘為宜。此外,下跑步機時也應該逐步減慢速度,以免出現眩暈感而摔倒。
速度不要設定得太快
使用跑步機首先要了解自己的運動極限。如果體力跟不上,設定的速度又很快的話,就容易摔倒。
運動量要適宜
在跑步機上運動的時間、強度要根據運動目的而定。如果是以減肥為目的,運動時間不宜過短也不宜過長,40分鐘為宜,否則很容易體力透支。
運動後要做拉伸練習
在跑步機上跑步和實地跑步一樣,跑完要注意做一些腿部拉伸練習,以防腿長肌肉,越跑越粗,跑完步晚上用熱水泡一下腳效果更好啊。
一定要收腹挺胸
需要提醒的是,跑步是有氧運動,全身都會參與其中,跑步時如果含胸弓背,或者一直扶着把手,不但起不到運動的效果,而且還會加大腰椎的壓力,時間久了就會造成腰肌勞損。因此,在跑步機上鍛鍊時一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。
用跑步機時注意力要集中
跑步時做看電視等分散注意力的事。很多報友跑步時喜歡看電視,這會分散你的注意力,稍有不慎就會受傷,尤其是那些不熟悉跑步機操作,以及運動強度較大的人。如果覺得枯燥乏味,跑步時可以聽一些輕鬆的音樂。研究表明,節奏明快的音樂可以有效提高運動效果,增加運動樂趣。
在家用跑步機也要穿鞋
現在很多報友家裏有跑步機。但是如果光腳跑步,跑步機的震動會對腿部關節造成不必要的傷害,要使腳底出汗,更容易滑倒,雖然穿雙厚襪子能起到一定的減震效果,但畢竟襪子沒有運動鞋底的彈性,代替不了運動鞋的作用。
所以,在跑步機上運動,最好穿雙慢跑鞋,慢跑鞋比普通鞋要輕,鞋底也比較軟,適合在跑步機上用。如果沒有,普通的運動鞋也可以,但是要選擇較輕的,底子不要太厚。
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