硬拉和深蹲怎麼安排？深蹲和硬拉可以同一天練嗎？

大家都知道硬拉和深蹲鍛鍊的都主要是腰和腿，而且都很費力，很多人都不知道應該怎麼安排這兩項的時間。下面本站小編給大家講講硬拉和深蹲怎麼安排？深蹲和硬拉可以同一天練嗎？

硬拉和深蹲怎麼安排

具體如何安排深蹲和硬拉的訓練，這得看你的訓練要求。

就“最好的訓練效果”而言，你不可能每次練深蹲硬拉都要求自己盡全力。所以如果你要深蹲完後硬拉，這代表你意識到你的硬拉能力會被一定意義上影響，當天的目的並不是讓自己在處於一個最強力量的情況下硬拉。但是這並不是什麼大問題。有的訓練的意義就不是用最重的重量。

為了説明我究竟在BB什麼，我提供一份訓練計劃的模板供大家參考，這是今年年初我找2016IPF冠軍哈克設計的計劃對於蹲拉鍛鍊的安排：

第一天 上身訓練(卧推+所有上身鍛鍊)

第二天 深蹲(困難) + 硬拉 (簡單)

第三天 休息

第四天 上身訓練(卧推+所有上身鍛鍊)

第五天 硬拉 (困難) + 深蹲(簡單)

第六天 休息

第七天 休息

可以看到，不僅這個計劃會安排深蹲後硬拉、還出現硬拉後深蹲的情況。究竟為什麼這樣，因為你沒必要每次訓練都盡全力。有的訓練日就是要求你用120%的洪荒之力，但是有的訓練日只需要50%就夠了。

深蹲和硬拉可以同一天練嗎

深蹲硬拉是可以一起練的，但是對應的強度就沒法大了，週期的儲能階段蹲拉一起練很好用。至於硬拉先做還是引體向上先做，我推薦先做硬拉，把最好的精力和最大的訓練熱情反正硬拉上絕對物超所值。

增肌你不狠操深蹲卧推硬拉，還能增出什麼，這些動作刺激的肌肉羣是人體發展潛力最大的肌肉羣，增肌效率也是最快的，相信我狠練蹲拉推準沒錯。

我説説我的訓練計劃安排。就我個人而言硬拉結束後練背太難受，尤其是槓鈴划船(重量小了沒感覺，重量到位了臀大肌和膕繩肌酸的不行，背正嗨，腿撐不住了)。所以我硬拉日一般都是以負重引體向上和啞鈴划船刺激背部肌肉羣。

具體下來就是在卧推日，我卧推一週兩練，卧推訓練結束後(包含卧推的輔助訓練和三角肌的訓練)，我會做大重量的槓鈴划船來強化背肌，大概15組左右。我一週練三次深蹲三次硬拉，其中週一週四是深蹲硬拉一起練的，都是主深蹲，而且重量不大，大致是這樣的。

深蹲注意事項

在健身教練的眼裏，一個完美的深蹲，應該遵從這三點要求：

一、動作由臀部向後下沉為始

二、膝蓋和腳踝隨臀部而彎曲

三、重心保持在腳後跟，腳後跟不能離地

無論是前蹲舉還是後蹲舉，啞鈴蹲舉還是槓鈴蹲舉，亦或是最基礎的自重深蹲。實際上遵循的都是這3個要求，而腳尖不超過膝蓋則是滿足這三個要求時最明顯的表現。

深蹲訓練效果

深蹲的作用不用多説了，要翹臀就靠它了。我剛開始減重作10個腿就酸死，現在到每天做150左右。屁股真的有翹哦。深蹲練習後，體力要強很多，特別對跑步有幫助，我現在能5公里能跑到30分鐘左右。7公里45分鐘。大家要堅持做深蹲，有條件買個壺鈴或啞鈴，加一點負重。我現在的鍛鍊方式是拉伸5分鐘做深蹲，20 (無負重)+10(負重8公斤)，共做3組，組間休息20秒。 做完後，腿也適用了，在做4-5組10 (負重8公斤)。基本每天做，第二天腿也不痠痛。從零基礎到我現在的體力大概需要3周左右，從30個開始做起，等到肌肉適應了以後再開始加負重，每天的量最好是第二天沒有痠痛感，這樣不會打擊積極性。

另外練完深蹲可以拉伸一下肌肉，有時間還可以做30分鐘有氧。 深蹲練完有氧也做得比較輕鬆。

以前打醬油一般減肥，2個半月減2公斤。從上上個禮拜開始嚴格記錄飲食，增加有氧，是一個禮拜減1公斤。我的腰圍是一週減1 cm, 肚臍圍減了3cm.絕對不能不吃肉哦，這周開始在還加每天一次蛋白粉，以保持肌肉不丟失，等過幾周再來給大家彙報進度。