運動量過大的後果?多少運動量算合理?
相信大家肯定都知道經常運動對身體健康的好處,也能增強體質,但是任何事情都要適量適度才是最好的,那麼運動量過大的後果?多少運動量算合理?
運動量過大的後果
影響內分泌
一次或長期運動量過大,高度緊張的情緒會影響機體的內分泌;可造成下丘腦-垂體-性腺軸功能抑制,血睾酮水平下降,表現為興奮性差,競爭意識下降,體力恢復慢;女性長期如此,還會引起月經不調。
引發貧血
長時間,大運動量的運動後,大量的排汗會使機體中的鐵元素也隨之排出,長期如此會增加運動性貧血的發生率,這種貧血多為缺鐵性貧血,表現為劇烈運動過後面色蒼白,頭暈目眩,四肢無力,精神萎靡,建議運動前後應及時補充維C。
增加疲勞
長時間的運動量過大,會增加人體的疲勞。是機體功能受到影響,特別是當身體運動所消耗的能量與機體所攝取的能量不平衡時,會影響身體正常的代謝,身體體重下降,消瘦,抵抗力下降。
運動損傷
如果一個常時間不運動的人,或者平時運動量不大,突然增加運動的量和度,就很容易造成運動損傷,輕者會引起肌肉痠痛,重則則會造成肌肉拉傷,這樣不僅達不到運動的效果,反而損害了身體的健康。
多少運動量算合理
想減肥:控制飲食並保證每週300分鐘中高強度有氧運動。
想強健肌肉:每週150分鐘有氧運動加力量訓練,每週2~3天。
想延年益壽:每週150分鐘中等強度有氧鍛鍊或75分鐘高強度有氧鍛鍊,外加2次力量訓練。
想減少久坐危害:每週150分鐘中等強度有氧鍛鍊,每工作1個小時起身運動5分鐘。
每天運動量多少合適
運動量大小因人而異,要判斷怎樣強度的運動量最適宜自己,可以做一個測試,在功率自行車或活動跑台進行,試驗中達到的最大心率數乘以60%-85%,則是平時鍛鍊中最適宜的心率範圍。
如果沒有做運動機能測試,也可用170減去自己的年齡,其差值就是鍛鍊中你所允許的安全心率。
一般來説,中老年人每次鍛鍊的時間以30分鐘左右為宜,而年輕人的運動時間可以稍微長一些,45分鐘-1個小時為最佳;最多不宜超過2個小時,每週4-6次。
最實用的減脂方法
推薦早餐:營養燕麥片一碗、適量的全麥餅乾、水煮蛋、牛奶一杯、少量堅果、番茄、橙子、紅棗。
(大家根據自己需要自由搭配即可)
減脂午餐這樣吃:
午餐應該是三餐中熱量最高的一餐,然而考慮到上班族午休時間減少、常常需要在外就餐的緣故,個人建議午餐本着高蛋白低脂少脂的原則進行選擇即可,實在吃不到蔬菜可以在晚上回家後補救。
推薦午餐:豬裏脊、豬肝、雞胸肉、帶魚、蝦仁、土豆、胡蘿蔔、西蘭花、蘆筍、紫甘藍、苦瓜、木耳、橄欖油。
減脂晚餐這樣吃:
就算你早餐沒時間,午餐只能在外就餐,那麼晚飯就自己動手吧,儘量選擇一些魚蝦、粗糧、綠色蔬菜,另外根據入睡的時間考慮晚餐進食的總量。
推薦晚餐:玉米、小米、山藥、南瓜、老豆腐、牛肉、牡蠣、三文魚、鯽魚、菠菜、芹菜。生菜、茄子、枸杞、紅酒。
有時候實在吃不飽,可以適量加餐,畢竟如果餓着肚子,等到真正要吃的時候,食物的吸收會變快哦。加餐的食物儘量選擇一些水果、堅果類。
推薦加餐:藍莓、葡萄、香蕉、菠蘿、黃瓜、核桃、綠豆、銀耳、魔芋、黑巧克力和酸奶。
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