減肥不宜過量運動 運動過量的危害

運動是減肥最有效的方式，很多人就盲目的運動，以至自己的身體垮掉，而且減肥效果還不好！這裏小編告訴大家過量運動並不會讓減肥效果更好，相反危害還很多！

運動過量的危害

不科學的運動引起橫紋肌溶解症

不科學的運動訓練可導致機體能量耗損，自由基產生增加，組織滲透性加強，從而引起炎性因子釋放，造成肌肉組織的損傷，部分患者甚至出現急性腎功能衰竭及多臟器功能障礙綜合徵等併發症。這極有可能導致肌球蛋白堵塞住腎小管，人體無法正常排尿，從而引發腎壞死、腎衰竭。

運動性橫紋肌溶解症是一組由於過度運動後所致的骨骼肌損傷。臨牀表現為肌痛、腫脹、無力、棕色尿。主要特徵是血清肌酸激酶、肌球蛋白升高，以及肌球蛋白尿，常合併急性腎功能衰竭。

肌肉裏的肌紅蛋白會在腎小管中形成結晶，阻塞腎小管，影響腎臟功能；肌紅蛋白流入腎臟，對腎臟也會產生毒性，輕的會產生血紅蛋白尿，嚴重的還會引起腎衰竭。

橫紋肌溶解症多出現在20多歲的年輕人身上。運動過量打破了人體自身的和諧，比不運動帶來的危害甚至更大。為了避免運動過量，運動時要循序漸進、量力而行。健身者應拓展運動項目，以免單一運動帶來的運動疲勞。所以，不要以為年輕什麼都可以。

過量有氧運動傷害心血管系統

大家都知道慢跑可以鍛鍊心血管系統，增強心肺功能。但您一定不知道過量的慢跑不但不能促進健康，反而會讓您的心血管系統提早通過終點線。

正常心臟在靜止休息時每分鐘打出約5公升的血液，但這個數字在劇烈運動時可以升高約5-7倍，來到每分鐘25-35公升，這對心臟來説是個沉重的負荷。適量的訓練可以鍛鍊心肺功能，但當高強度運動持續1-2個小時後，過勞的心臟就會開始承受損害。

過多的血液容量會拉扯心臟肌肉，造成心肌細胞微小的損傷。也因此在馬拉松結束後立刻替選手抽血檢查，會發現到血液中象徵心肌細胞受損的Troponin、CK-MB等指標顯着上升。（這些指標正是醫生用來診斷心肌梗塞的工具）長時間劇烈運動後，心臟會努力修復損傷。但如果這顆心臟的主人不停地進行高強度、長距離訓練，微小的傷害就會漸漸累積成為不可逆的結構變化。

降低免疫力

運動負荷和免疫系統是有關聯的，中等強度的運動強度可以增強免疫功能，降低你的患病機率。但是過大的運動負荷是會對免疫系統造成負面影響，降低你的免疫力，這是為什麼呢?

這是因為，大強度運動之後，會出現免疫力低下期(持續約3~72小時)，此時，細菌、病毒等極易入侵人體，易感率明顯上升，就像免疫系統被打開了“窗户”一樣。這就是免疫力的“開窗”理論。

運動反而降低你的免疫力，是不是聽起來很不可能，不應該越鍛鍊越健康麼?但是事實就是如此，負荷過大的運動，會使抵抗外部細菌感染的能力降低，最常見的就是上呼吸道感染，腸道細菌感染。在換季的節氣，特別冷暖交替季節，其實，訓練人員的感染風險，是大於平常的普通人的。

如何維持運動和健康平衡

1.運動強度要適中，不能過大。

對於強度比較大的運動之後，要學會休息，不能繼續再以大強度繼續運動，不僅身體吃不消，精神也會受到影響的哦。

2.運動之後，食用一些高升糖的碳水化合物

低血糖能夠導致糖皮質激素這種強烈的免疫抑制激素分泌增加，而且缺少能源的淋巴細胞也會使得機體免疫力下降。所以，運動之後一定要吃一些能夠快速提升血糖水平的食物，防止免疫力快速下降。

那麼有人可能會問了，我的目的是減肥呢，運動後又吃東西，會不會沒效果呢?這點請放心，如果不是無限制的吃東西，運動後吃東西只有益處，沒有壞處。推薦在運動之後吃一些能夠快速消化提升血糖的食物，例如一根香蕉、一杯蜂蜜水等。

3.平時多食用抗氧化的食物

在激烈的運動中，體內的氧自由基上升，攻擊免疫細胞膜等途徑造成免疫抑制，所以，平時多食用一些抗氧化的食物能夠起到良好的預防作用，維生素C、E、β-胡蘿蔔素、硒、茶多酚等等抗氧化成分，都是非常好的，喝一些茶、多吃一些蔬菜瓜果。

4.做好疾病預防

既然運動後會有“感染窗口”那麼，就讓自己保護自己吧，運動流汗後，不能立馬洗澡，因為毛孔處於打開狀態容易遭受到細菌侵擾，正確的做法是應該用毛巾擦乾身體，換上乾爽的衣服，等半個小時之後再去洗澡，這個等待的時間裏，你可以做做拉伸，對關節和肌肉也是有好處的哦。

多大運動量最合適？

適量的運動能夠提高身體素質，增強免疫力，而且還能塑造完美的身材。那麼，運動量多大才合適呢？根據美國運動醫學會的建議，一般正常健康成年人的建議運動頻率是3-5天/周。每天的運動量推薦是30-60分鐘，如果是想減肥，時間可以延長，每天60-90分鐘。最少每天累計不要少於20分鐘，單次運動少於10分鐘基本上達不到鍛鍊的效果。運動時間可以根據運動強度來調整，如果你選擇的是比較大強度的運動，運動的時間可以稍微減少。

一週運動減肥計劃

一週的運動時間上限為14個小時，那麼在少於14個小時的時間裏，每天做些什麼運動好呢？小編下面推薦一週運動減肥計劃，每天按計劃鍛鍊，不僅能讓身體棒棒的，還能消脂減肥哦。

週一：跑步+上半身器械鍛鍊

這是最常規的健身房減肥法。跑步是為了讓脂肪在身體內燃燒，從根本達到減肥的目的。一般情況下，跑步30分鐘就可以減肥，如果想讓減肥效果更好，可以將跑步時間延長到45分鐘到60分鐘。

跑步是一種全身運動，而在跑步之後的的器械鍛鍊主要是針對身體的某一部位進行鍛鍊。比如説，想要瘦手臂時，可以用啞鈴做幾組擺臂動作。

週二：健美操+上半身器械鍛鍊

健美操也是有氧運動的一種，運動強度和燃脂效果也不遜於跑步。健美操是在跟着音樂節奏做動作，相比跑步會更有趣味性。一套健美操由多組動作組成，能夠鍛鍊到全身部位。

週一進行了上半身的器械鍛鍊，如果週二突然停止，鍛鍊的效果不會很大。因此，週二時候可以繼續針對上半身不同的部位進行鍛鍊。

週三：瑜伽

經過週一週二的鍛鍊，肌肉會比較緊實，一些運動新手可能會出現肌肉痠痛的情況。這時候可以找個集中的時間段，做一套完整的瑜伽，拉伸放鬆肌肉，同時能夠修整身體曲線。

週四：動感單車

動感單車是急劇消耗能量的有氧運動之一，其主要的特點在於氣氛活躍，配合動感的音樂能讓人在健身時不知不覺的興奮起來，提高脂肪的燃燒率，在減肥運動項目中始終都是最受歡迎的運動之一。

週一週二已經針對上半身做了鍛鍊，而動感單車主要鍛鍊身體下半身，這樣一週下來，全身個個部位都能得到鍛鍊。但是，要注意的是，騎動感單車時，要控制速度，不宜過快或過慢，另外要保護好膝蓋。

週五：高温瑜珈+慢跑

高温瑜珈也是比較受廣大女士歡迎的運動之一，但是侷限性比較大，運動強度也適中；做了一節課的高温瑜珈後，或許你的運動量還沒達到減肥的效果，這是最好的選擇就是去跑步機上進行一些慢跑練習，加速身體內的脂肪燃燒速度。

週六：游泳

現在進入夏季，氣温升高，非常適合游泳。另外，游泳的瘦身效果比跑步還要好，游泳時人的新陳代謝速度很快，30分鐘就可以消耗1100千焦的熱量，達到減肥效果。游泳的黃金時間為40分鐘。要想達到更好減肥效果，每次游泳時間可以稍多於40分鐘，但不宜太長。

週日：快走+室外瑜伽

週日可以讓身體好好休息一下。但是休息並不代表着不做運動，而是降低運動的強度，並把握時間多做室外活動，呼吸新鮮空氣，舒緩壓力。

快走的減肥效果比散步要好，也沒有快跑那麼累，因此，在週日時候，可以到室外小路進行快走運動。快走運動累了，可以稍作休息，然後找塊草地，做做室外瑜伽，伸展肌肉。