蹲馬步可以靠牆嗎 蹲馬步什麼人適合靠牆
蹲馬步是一個比較基本的運動方式,蹲馬步可以練到腿部的力量,那麼蹲馬步可以靠牆嗎,蹲馬步什麼人適合靠牆呢,下面來看看吧。
蹲馬步可以靠牆嗎
蹲馬步並不是不可以靠牆,但是靠牆蹲馬步在一定程度上會影響蹲馬步的效果。雖然剛接觸蹲馬步的人靠牆可以使蹲的時間久一些,但是效果卻有所折扣,還有可能養成了靠牆才能鍛鍊的習慣。所以儘量不要靠牆蹲馬步。
蹲馬步什麼人適合靠牆
雖然説靠牆蹲馬步的效果沒有那麼強,但也還是起到了健身的效果。而且靠牆的話,對膝關節的壓力就不會那麼大,所以像有膝關節疾病、膝蓋有傷、老年人可以靠着牆來扎馬步。
蹲馬步熱身怎麼練很多人覺得蹲馬步並不是很劇烈的運動,所以常常省略了熱身這個環節,其實熱身對於蹲馬步來説是很重要的。在蹲馬步時,因為重心是集中在腰腹部和腿部,所以熱身運動除了一些全身性的動作,如慢跑。還應該特別針對這些部位進行熱身,如負擔最重的膝關節進行環繞:站立提起右膝,雙手在右大腿下方十指交叉提起腿部。以膝關節為軸心輕輕向右順時針環繞小腿,四五圈後再往左逆時針環繞相同圈數。然後再換左腿練習,方法同前。還可以扭扭腰、活動腕關節等來活動腿部各個部位、肌肉和關節。
蹲馬步有幾種類型
1、四平馬姿勢
平常練習的馬步一般是四平馬。它的練習姿勢是兩腿平行開立,兩腳間距離三個腳掌的長度,然後下蹲,腳尖平行向前,不要向外撇。兩膝向外撐,膝蓋不能超過腳尖,大腿與地面平行,同時胯向前內收,臀部勿突出,這樣能使襠成圓弧形,俗稱圓襠,含胸拔背,勿挺胸,胸要平,背要圓,兩手可環抱胸前,如抱球狀。虛靈頂勁,頭往上頂,頭頂如被一根線懸住.。兩腳同肩寬或三腳半都可以。 需要注意的是,寬馬和窄馬(腳同肩寬)鍛鍊的部位有所區別,另外窄馬的動作相對難些,特別是低窄馬步,很容易產生厥臀、腆胸的毛病、動作不易標準。初練時宜站大步,三腳或三腳半比較合適。
2、高馬步姿勢
高馬步即高位馬步,是與四平馬相對而言的。高馬步不要求大腿與地面平行,但具體高度無統一規定。大多以蹲到120度左右夾角左右居多,年長或身體偏弱些再高位些亦可。
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