健身房健身常識

健身房健身常識，在如今社會不斷髮展的趨勢下，越來越多人開始注意自己的身材管理，一個好的身體能夠讓人健康，其中健身房鍛鍊就是個不錯的選擇，一起看看健身房健身常識。

健身房健身常識1

1、必要的熱身

要知道，這可不是梳一下辮子、唱杯水的時間，這是在開始運動前的必要過程。當肌肉越鬆弛時，它們也更窘易被駕馭和擴展，做這些運動將使你減少受傷機會，因此，花上5分鐘的時間，讓你的身體完全地活動開，有稍稍出汗的感覺是最好的。你需要明白這一步是你健身鍛鍊的良好開端。

2、極為必要的伸展運動

生沽中總有一些事情做來十分容易，但是，在健身練習之後的伸展運動並不是這祥簡單。當你鍛鍊一處肌肉的時候，它會變得緊繃而縮短，伸展運動就是幫助你放鬆肌肉，從而防止第二天的肌肉痠痛。需要注意的是：做這個動作的最好時間是在你完成熱身運動之後，同時，持續每個動作20～30秒，這將有助於肌肉鬆弛，使你獲得一個更有意義的伸展運動。

3、超負荷的舉重

當你看到插在生日蛋糕上的蠟燭已經逾30根時，不禁驚異歲月的飛逝，但這並不是讓你衝進健身房，抓超第一眼看到的啞鈴的理由。你需要慢慢地開始，並循序漸進地增加運動量，健身教練會告誡你：慢慢來是鍛鍊的`關鍵。因為你可能想象不到運動之後的24一48小時之內，將會感到怎樣的痛苦，因此開始的時候需要慎重一點。

另外，如果你盲目地試圖舉起超過身體負荷的重量，就有可能導致肌肉拉傷、扭傷，甚至傷及背部。這麼看來選擇3一6磅的重量會比較適合，通常重複動作15～20次，如果你希望更快地獲得堅實的肌肉，也可以選擇稍重些的重量但只要重複8～12次就可以了。記住不要急於求成，有節制地完成你的練習，才會達到好的效果。

4、過激運動

既然健身的目的是為以後一直堅恃下去，那麼你就不要期望下就拿到“金牌”因此，當你發覺自己的心跳如此之快，以至不能一囗氣説完一句詁時，就意味着你的運動過激了，許多教練認為這就是大多數人半途而廢的首要原因。因為一旦他們感到運動帶給他們的不適時，他們就很難再堅恃下去了。

另外，如果你認為自己的體質不佳，你可以選擇一些較輕鬆的鍛鍊動作去完成。不想到健身房去的人，可以選擇適宜的有氧操錄像帶，學習如何入門和提高動作的協調性，也是不錯的方法。不管怎樣，只要你不過分給自己壓力，並恃之以恆，你就會從中受益。

健身房健身常識2

健身房怎麼練腰

1、俯卧異側起

身體俯卧於墊上,手腳保持伸直,抬頭。集中腰部肌肉的力量將異側的手和腳同時舉起,稍停,然後再換另一側。

2、山羊挺身

身體俯卧在器械架上,保持身體自然向下彎曲並感覺下背有拉伸感覺(向下自然彎曲根據個人的身體情況選擇彎曲的角度),雙手交叉放於胸前。然後集中下背肌羣的力量將上半身挺起,並保持上半身與地面平行,稍停,再慢慢還原至起始位置。

3、反轉式劈柴

兩腳開立,略寬於肩,雙手伸直握住繩索(啞鈴、徒手)放於體側,保持重心下降至膝蓋成90度角(下蹲時膝蓋的角度可以根據自身的情況選擇)。然後集中腰部肌肉的力量將繩索從體側斜向上舉起至身體另一側遇見齊平,稍停,然後在慢慢還原至起始位置。

4、負重啞鈴體側屈

身體保持直立,一側手握啞鈴,另一手掌心貼緊身體。然後身體重心慢慢移向手握啞鈴側,保持腰側肌羣的收縮,稍停,然後再快速回到起始位置。由於腰部肌肉位置的特殊性,所以在鍛鍊腰部肌肉的`時候應該採用輕重量或者中等重量來進行練習,不宜進行大重量的負荷練習。再一個腰部肌羣的練習次數最好是每週鍛鍊1.5次,不宜多練。最後鍛鍊腰部肌肉時,一定要在自己身體能夠承受的範圍內進行相應動作的練習。

練腰的注意事項:

1、注意區別直腿硬拉和屈腿硬拉:屈腿硬拉是鍛鍊後腰的最好辦法,直腿硬拉則主要鍛鍊大腿股二頭肌。

2、動作平穩,提槓鈴時不能含胸弓腰,抬頭、腰背要繃緊,上體始終保持張緊狀態,否則容易損傷腰椎;提拉槓鈴至極限時腰背不要後仰,意念要始終在後背部。

3、身體重心問題是硬拉容易出現的錯誤,往往為省力把重心向後移,這樣臀部和大腿後側肌羣就會參與更多的運動,分擔腰部承受力,也就變成了練習腿部的動作。所以一定要將重心移到腰部,身體稍向前探身,直到感覺腰部產生壓力為止。

4、腿部幅度:腿部不要過於伸直或彎曲,過於伸直就只鍛鍊大腿後側,過於彎曲,就成了蹲起,只會鍛鍊到腿部。具體彎曲程度沒有特定標準,一般做到腿部稍屈,腰部感覺明顯就可以了。

5、雙腳距離:開始鍛鍊時雙腳與髖同寬就可,隨着訓練水平提高,重量增加,雙腳也可打開一點,這樣能減少腰部的壓力,做起更重的重量,刺激更深層的肌肉。

6、握法説明:過去許多健美運動員都採用一正一反的握法,現在傾向於雙手正握,因為正握能更好地控制槓鈴使身體平穩,而一正一反會引起槓鈴轉動,軀幹也會跟着扭轉,容易引起腰部損傷。

腰部保護

1、早晨起牀首先活動腰部。每日早晨起牀後,要首先活動腰部。平時多做收縮腹肌、伸展腰肌運動,以及散步、倒步行走和騎自行車等,都能防止和減輕腰疼。

2、學會放鬆,減少緊張。緊張可使血液中激素增多促使腰間盤腫大而導致腰疼,所以合理安排工作和休息,保持愉快心境對防止腰疼有很大幫助。

3、保持正確姿勢。無論做什麼都不能違背生理機能。久坐的人坐時要使背部緊靠椅背,以使腰部肌肉得到放鬆和休息,時而向後伸腰也是預防腰疼的好方法。

4、改進飲食生活、避免肥胖。若體型已發胖則要實行科學減肥。因為肥胖會給脊椎帶來過大的負荷,同時由於腹肌鬆弛而不能起到對脊椎的支撐作用,會迫使脊椎發生變形。

5、佩戴護腰減輕腹壓。均衡施壓於腰部,有效增強腹腔壓力,帶給您舒適可體的感覺。

健身房健身常識3

健身房練腰部力量方法

1、坐式訓練

將倚靠身體的座墊調至髖關節的部位,不要過高或過低。然後俯身,雙手交叉放在胸前,頭抬高眼睛向前看;下背部用力將身體抬高,全身成一直線,眼睛保持向前看。回到準備位置,重覆15～20次。

2、羅馬椅

身體坐直手握把手,挺胸縮小腹,調整至適當重量。往後仰躺至身體成45度,停頓約3秒鐘,回到原位但重量不要放開,重覆8～15次。

3、纜繩訓練

調整重量至適當重量,抓住扶手,身體和纜繩成一直線,背部打直,雙腿打開與肩同寬,膝蓋保持微彎。用力將身體站直,四肢保持微彎,停頓約3秒鐘,回到開始位置,重覆8～15次。

4、鐵板橋

躺在地上,雙腿、雙手打開與肩同寬,雙腿儘量靠近臀部,雙手反過來,手心按在地上。吸氣,先將下半身撐起來,一鼓作氣將全身向上拱起,四肢伸直肚子朝天,停留10～20秒;先將上半身緩緩放回到地上,再將下半身躺下,回到準備姿勢,可依體能重覆2～3次。

5、抗力球

上背仰躺在抗力球上,雙腿打開與肩同寬。順着球用雙腿往後移動,直至整個背仰躺在球上,停留半至1分鐘。此為非常好的背部伸展運動,可強化脊椎。

如何鍛鍊腰力

腹腰部,是健美鍛鍊的重點。腹部處在身體的最中央,是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看,真正健美的腹部應由細而有力的`腰和線條明顯的腹肌構成。

因此,請您不要忽視腹部的健美鍛鍊。 每天最起碼堅持做俯卧撐,一次做20個,然後到了後期慢慢增加,當然,一無聊的時候就可以做1、複合組俯卧撐(水平,上斜,下斜)練習肌肉:胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三頭肌。

1、標準俯卧撐

兩手撐地同肩寬,腿與背伸直,兩腳併攏,臂伸直,鎖肘關節。眼向前看,不要看地,下降身體至胸幾乎觸地,保持背挺直,然後有控制地推起身體恢復起始姿勢。注意動作節奏。

2、上斜俯卧撐

兩手撐在50——70釐米高的長凳上。身體下降至胸與手平行,再用力撐起。這個練習主要是練胸肌下部。除了長凳,也可以把手撐在健身球上做,這樣難度更大,因為更多的肌肉會參與動作來保持平衡,包括腰腹肌。

3、下斜俯卧撐

兩腳放在長凳上支撐,手臵於地上。下降身體至胸幾乎觸地後推起。這種練法主要針對胸肌上部與肩肌前部。也可以用健身球代替來增加身軀幹肌肉的參與。