節食能減肥嗎 節食減肥的危害

節食真的能減肥嗎？不運動就節食可以減肥嗎？大家嘗試過這樣的方法嗎？有瘦下來嗎？今天小編就為大家瞭解一下節食減肥的效果與危害！

節食能減肥嗎

減肥成功的關鍵就是每天消耗的熱量大於攝入的熱量，形成熱量差。而很多人通過節食的方法，在短時間內大量減少熱量的攝入，讓身體供能不足，迫使身體消耗自身儲備的能量來維持它的正常工作，從而達到減肥的目的。

1、從短期來看，節食減肥可能會讓體重降低，但只是一時的假象

恢復正常飲食後很快就會反彈，而且長期攝入熱量過少，身體供能不足反而會造成一系列不良反應，不僅讓你減肥失敗還會危害身體健康。

2、節食減肥，為什麼總是以失敗結尾

簡單概括節食減肥的特點就一個詞“捱餓”，但只靠少吃捱餓可不能讓你變瘦，為什麼這麼説，接着往下看節食會導致什麼後果，你就明白了。

3、節食初期，體內水分大量減少

剛開始節食的那段時間，不少人的體重可能會下降，但這減掉的並不是脂肪。因為節食時，我們攝入的熱量不足，在血液中的糖原被用盡之後，身體為了維持各器官的正常運轉，就會分解肝糖來供能，而肝糖原分解後會通過尿液的形式排出體外，身體分解1克肝糖原需要4克的水分，因此在節食初期體重下降，其實減少的大部分是體內大量的水分。

4、節食後期，肌肉流失嚴重

當你節食一段時間後，身體儲存的肝糖原基本被消耗完，那麼身體會消耗脂肪和肌糖原來供能。隨着時間的推移，雖然你能減掉一定的脂肪，但也造成了肌肉的流失，這會導致基礎代謝降低，更不利減肥，也加劇了反彈的可能性。

5、營養不良，阻礙脂肪代謝

身體需要攝入充足的營養素來維持正常代謝，當然其中也包括脂肪的代謝。如鈣元素，它在腸道中能夠與食物中的脂肪相結合，阻斷腸道對脂肪的吸收，並讓脂肪隨糞便排出體外。此外，B族維生素也是參與脂肪代謝的重要物質。

6、身體開啟自我保護機制，消耗熱量減少

當熱量攝入長期嚴重不足時，人體會啟動自我保護機制，它會通過減少熱量消耗來維持正常運作，這會導致你每天消耗的熱量減少。所以即使你通過節食減少熱量攝入，也容易造成減肥失敗。

7、飢餓素分泌過高，節食後易暴飲暴食

激發你食慾的飢餓素是胃部在感覺餓時分泌的一種腦腸肽，如果你總是節食，餓肚子的過程中飢餓素的水平就會升高，當你一恢復正常飲食，就容易受到飢餓素的影響而暴飲暴食。

8、節食的危害不容忽視，現在知道還不晚

我們在吃東西時，胃會分泌一定的胃酸來消化這些食物，而你過度控制食物的攝入，胃酸沒有被消耗完，多餘的胃酸就會刺激胃黏膜，可能會引發慢性胃炎、胃潰瘍等問題。

另外，因為長期節食，身體各細胞營養不足，還會讓大腦和皮膚受到傷害，出現記憶力減退和皮膚鬆弛等症狀，此外，還可能造成內分泌失調。

如何做到健康減肥

想要健康減肥，你需要做到以下5點，拒絕節食，不要再虐待自己的身體了。

①三餐要規律，每餐只吃7分飽

健康減肥不是不吃東西，而是要養成良好的習慣，每天按時享用三餐，有助於消化系統形成記憶，幫你更好地控制飽腹感和飢餓感，能有效防止你暴飲暴食。另外，每餐吃到7分飽，感覺可吃可不吃的時候停止吃東西，防止攝入過多熱量的同時還有益腸胃健康。

②控制熱量攝入

預防長胖不是完全不吃，而是要在保證身體供能較充足的基礎上，控制攝入的熱量。根據《中國居民膳食指南》，成年男性每日攝入熱量應為2250大卡，成年女性應為1800大卡，如果你想減肥，那麼在此基礎上減少300-500大卡即可，但每天攝入熱量一定不能少於你的基礎代謝率，一般不能低於1200大卡。

③少食多餐

在保證每天攝入的熱量不超標的基礎上，正餐之外可以適當加餐，核桃、開心果、水果、奶酪等健康零食都是不錯的選擇，你可以正餐少吃一些（7分飽就好），然後在正餐之間增加一份熱量不超過200大卡的加餐。

④選擇健康脂肪

不要對脂肪敬而遠之。減肥期間應該適量吃點健康脂肪，如深海魚、堅果類等不飽和脂肪酸含量豐富的食物，不僅不會發胖，還有利於減肥。此外，這些食物還能將人體血液中的壞膽固醇清除，控制血脂濃度，有利於預防心血管疾病。

⑤適量運動，提高基礎代謝

減肥不僅要吃好吃夠，還要堅持運動。每週做3-4次的有氧運動，如慢跑、快走等，一次40-60分鐘，能加強脂肪燃燒。同時一週做2次力量訓練，增加肌肉含量，有利於提高人體的基礎代謝，從而增加熱量消耗。

控制飲食要有度，過度節食傷身又傷心，記好以上幾點，讓你不用餓肚子，也能輕鬆瘦！

過度減少卡路里攝入

1.肌肉量減少，代謝隨之下降。

極端地減少食量，每天都只吃卡路里低得不行的食物，這些節食方法會令你體內的肌肉量大幅減少。肌肉量減少會導致什麼問題呢？那就是代謝也跟着減慢，因為我們體內的脂肪和肌肉，存在此消彼長的緊密關係，也就是説，肌肉量太少了，脂肪就會趁此空檔肆意，脂肪的燃燒變得越來越困難，體脂肪減不下來。

2.卡路里控制的標準。

關於熱量的控制，如何才能做到健康又減肥呢？以成人來説，減肥的時候，將平均每天從飲食攝入的熱量減少20%，這樣就不多不少，又能提高體脂肪的減少效率。

男性：平均每天2300大卡，減少至1840大卡左右。

女性：平均每天1800大卡，減少至1440大卡左右。

飲食減肥3原則

1.一日三餐，一頓都不能少。

要記住，“控制熱量的攝入”並不等於是“不吃東西”。“熱量攝入＜熱量消耗”，這是減肥的一個基本原則，但如果為了減少熱量的攝入，而減少其中一頓正餐，就算體重減下來了，但卻十分容易反彈。

2.飲食要重“質”而不是重“量”。

想必不少人也有這樣的經驗，明明減少了熱量的攝入，但實際上卻怎麼都減不下來，這就是因為在飲食方面太亂來了。比如極端地減少碳水化合物的攝入，甚至不吃主食，或者只吃某一種食物的單一飲食減肥法，這些雖説能減少食量，但卻不能保證飲食的質量哦！

所謂飲食的“質量”，指的就是是否均衡，其中三大營養素之間的比例應為：蛋白質15%、脂質25%、碳水化合物60%，這樣的飲食生活最能讓你保持難胖的體質。另外，如果平常很喜歡做運動，那麼蛋白質的比例就要稍微加大一點了。

3.要注意飲食的方式。

以往，也許你是以這樣的方式來飲食：早餐200大卡；午餐600大卡；晚餐700大卡。

早上吃很少，晚上卻吃很多，甚至早上遲來不吃早餐，每天只吃午餐和晚餐兩頓，這樣的飲食生活是最容易讓你發胖。

減肥的時候，你應該將飲食方式改變成這樣：

早餐600大卡；午餐500大卡；晚餐400大卡。

每一頓卡路里的攝入量不會相差太遠，但從早到晚逐漸遞減，這樣的方式能適當地減少適量的同時，抑制體脂肪的積聚。

這是因為晚上的代謝力減弱，如果此時吃很多東西，或者很晚還在吃東西，吃下肚子裏的食物就很難及時消耗掉，變成體脂肪積聚下來。