健身球如何提臀 提臀小技巧有哪些

有一個好看的臀部，夏天春衣服就會很好看，擁有好看的臀部女生都會羨慕的，那麼健身球如何提臀呢，提臀小技巧有哪些呢，想了解如何提臀的就來看看吧。

健身球如何提臀 

雙膝跪在墊子上，保持與臀同寬，雙臂由身體後側環抱健身球，瘦臀收腹，睛直視前方;呼氣，向後彎腰，延展胸腔並將胸部向上提拉，後被貼住健身球;吸氣，雙臂向遠處延展，腹部放鬆，將力量釋放在健身球上，均勻呼吸;再次吸氣時，雙手重新抱住健身球，慢慢呼氣，靠腹部的力量將身體抬起，回到起始姿勢。温馨提示：每個動作結束後保持3-5個呼吸的時間，一組動作進行10-20次，每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。

提臀小技巧有哪些 

1、側卧抬腿

這個動作可以在睡前牀上練習，每天睡前，做一些側卧抬腿動作。側卧在牀上，在下面的腿向後彎曲呈90℃，上面那隻腿抬起，儘量抬高，到達你不能承受的程度後保持3-5秒，再慢慢放下。換另一條腿。每條腿這樣側抬腿10次，不宜太快也不宜太慢，適度就行。

2、多爬樓梯

都説人胖的原因是除了天生遺傳、能吃之外，還有就是不運動，所以脂肪堆積導致肥胖。而爬樓梯是有效的減肥方法之一，也是提臀的好方法。當你向上爬樓梯的時候，大腿和臀部都會得到很好的鍛鍊，所以，妹子們，不要犯懶只坐電梯了，有時間就多爬爬樓梯吧。

3、用臀部代替腳來行走

這個動作小編覺得是挺有難度的。坐在地毯上，膝蓋伸直，手向前伸展，抬頭，然後伸右手，用臀部移動帶動右腿，向前移動。左手和左腿做同樣的動作，這樣向前移動兩三次之後逐漸加大距離。這種方法雖然有點難，但是可以減臀部和腹部。

4、跪姿抬腿

這個動作需要用到四肢。雙肘撐地，伸直脊椎，拉伸腹部，雙膝跪地，雙腿併攏，抬起左腿，伸展到與地面平行，用力緊繃腳尖，讓腳跟朝上，雙腿交替各自重複15-20次。

健身房哪些器材適合練翹臀

在健身房練臀的話，需要用到的器械有拉力器、槓鈴、引體助力器、固定器械等等。選擇複合類的伸髖動作大概的鍛鍊整個臀部，比如深蹲、硬拉、臀橋這類多關節複合動作，深蹲和硬拉這類複合動作的訓練價值是非常之高的。

練翹臀要注意什麼

如果是多關節運動，比如深蹲(膝關節，髖關節，骨盆)，在不能找到臀部的明顯發力感覺，或者大腿發力感覺強於臀部的話，不建議用大重量進行訓練。如果感覺找的比較好的話，可以適當將重量加大。至於訓練頻率，如果目標肌肉訓練強度較大，可休息72小時，強度較小的話可隔一天練一次就行。