斜肩怎麼矯正鍛鍊圖 改善斜肩7個動作
第一招吸氣、吐氣沉肩,首先要讓肩膀變平開始。第二招前後左右基礎拉伸,讓肩膀充分活動。第三招毛巾前後伸展,加強肩部肌肉運動。第四招贊姿上下運動,連帶手指和肩膀一起鍛鍊。第五招手臂平舉轉動,整個手臂都能得到運動。第六招手臂平舉畫圓,第七招整體拉伸。
斜肩怎麼矯正鍛鍊圖
1.吸氣、吐氣沉肩
輕輕吸氣的同時,肩膀向上縮,接着再用力呼氣、同時肩膀用力向下,重點放在往下吐氣沉肩的動作,做20下為一組、一天做兩組即可。
2.前後左右基礎拉伸
分別先從前後左右四個方向對頸椎做一個基礎拉伸,而且記得肩膀一定要下沉,跟投的方向做出對抗的感覺。
3.毛巾前後伸展
取一條毛巾,從身體前方開始向後做、再從後向前,都做10個來回,要注意的是手肘一定不能彎,並沉肩呼吸。
4.贊姿上下運動
大拇指向上比贊,將手臂保持一條直線,再將大拇指帶動到耳側(有點像是看看我吧的姿勢)。接着反過來大拇指向下,並將大拇指帶動到腋下。這個動作如果做對的話,照片中的紅點處會有痠痛感!
5.手臂平舉轉動
手臂伸直平舉、且將手心對外,手臂帶動整個手掌轉動到前方、再轉動到後方,不要只動手腕,整個手臂都要動起來並維持手臂伸直,前後做20次為一組,一天做兩組即可。
6.手臂平舉畫圓
手臂伸直平舉,先順時針畫圓、再逆時針畫圓,記得手臂維持伸直狀態不可彎曲,且脖子要拉長。
7.整體拉伸
最後就是拉伸,雙腳與肩同寬、膝蓋打直,將整個手臂和背部往前趴、做最大限度的拉伸(做對的話會超級舒服XD),可以看照片中箭頭的方向,來找一下感受力量的地方。
肩膀怎麼練寬
1.變式寬握引體向上/下拉
這是肩變寬的重點訓練動作,能訓練到上述大部分肌肉。握距約為兩倍肩寬,肩胛骨向外打開,拉至最高點時夾緊腋窩,肩部下壓。背部稍微弓起,腹部不能往前頂。按照1秒拉起,最高處停頓1秒,2秒下落的節奏完成,每組6-8次左右,達不到這個次數建議找朋友幫忙託腳助力。
2.弓背俯卧撐
這是三角肌前束厚度訓練。進行輕重量熱身後,選擇最多重複8次的負重,按照1秒起2秒落的節奏進行訓練。鎖骨全程固定,如果沒法做到,建議讓小夥伴幫你壓住鎖骨。舉到啞鈴稍高過頭頂即可,不用舉到最高。
3.啞鈴側上舉
這是三角肌前束厚度訓練。進行輕重量熱身後,選擇最多重複8次的負重,按照1秒起2秒落的節奏進行訓練。鎖骨全程固定,如果沒法做到,建議讓小夥伴幫你壓住鎖骨。舉到啞鈴稍高過頭頂即可,不用舉到最高。
練寬肩膀的原則
1、肩膀在健身上有更為專業的名詞我們成為“三角肌”,在訓練三角肌之前,你得先弄清楚它們的構造。三角肌分為三塊小肌肉分別為前、中、後三束組成。練肩時原理上不要集中做前、側、後肩的不同練習但是,想要肩膀看起來更加寬厚,就得加強對中束的練習。
2、推舉和側平舉是訓練的重點,如果你是剛開始訓練肩部,建議你一定要加入這兩個動作。推舉的動作刺激三角肌的全部,使其變大,形成寬厚的肩膀。側平舉發展側束,能增加肩膀的寬度,增強視覺效果。寬肩加上細腰,就形成了漂亮的“倒三角”。
正確的走路姿勢
1、學會用腹部呼吸,吸氣時能感受到腹部漲起來,呼氣腹部用力收縮。用腹部呼吸,能夠讓氧氣充分的進入體內,體內氧氣充足,可以促進血液的循環。
2、頭部儘量不往前傾,保持正直,也儘量避免走路的時候低頭玩手機。
3、脊柱挺直,儘量不彎腰駝背,如果已經養成習慣就應儘量注意。
4、儘量不挺着肚子走,這樣不僅會擠壓到腰椎後方,臀肌也會受到壓迫。
5、骨盆有一定的高低起伏,不單靠一隻腳作為支撐。
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