營養早餐的搭配方法有哪些

營養早餐的搭配方法

搭配1

購買：三明治麪包、肉鬆、花生醬、早餐奶、番茄。

製作：取兩片三明治麪包，在一片上抹一小匙花生醬，在另一片上抹約20克肉鬆，將一個番茄切片加在中間食用即可。牛奶飲用量為250毫升。

搭配2

購買：漢堡麪包、奶酪、果醬、早餐奶、營養麥片、獼猴桃。

製作：漢堡麪包橫切兩半，抹一小匙果醬，中間加兩片奶酪；一個獼猴桃切片，加在麪包中或直接食用均可。牛奶倒入杯中加適量營養麥片飲用。

搭配3

購買：豆沙包、豆漿、腐乳、雞蛋、蘋果。

製作：取兩個小豆沙包加熱，雞蛋煮熟，取腐乳少量，與豆漿、蘋果搭配一起食用。豆漿250毫升。

搭配4

購買：全麥麪包、香腸、酸奶、雞蛋和黃瓜。

製作：取全麥麪包兩至三片，雞蛋煮熟，再取1/2根黃瓜切成小條並加少許鹽，配一根香腸，飲用200毫升酸奶。

搭配5

購買：小饅頭、豆漿、豆腐乾、鹹鴨蛋、鮮橙。

製作：取兩個小饅頭加熱，鹹鴨蛋切兩半，食用其中一半，取豆腐乾50克盛在盤裏，鮮橙切開，搭配250毫升豆漿一起食用。

營養早餐的基本原則

1、等待時間不能太長，要能在節奏快速的早晨迅速取得。

2、必須好消化，不易消化的食物會造成腸胃一整天的不適，也會降低工作和學習效率。

3、需要熱食搭配。早上食用温暖的食物，有助於讓尚未完全醒來的身體恢復元氣。

吃早餐的注意事項

1、熱量要足夠。早餐的熱量應該佔全天飲食熱量的1/4～1/3。

2、主食要足夠，否則身體產生胰島素過少，全身的小嘴吃不飽。前面列出的刺激胰島過強的食物不應當過多。

3、蛋白質要足夠。這不僅是讓小嘴吃夠氨基酸，還因為夜間為了維持血糖，肌肉中的蛋白質已經被盜用，需要補充。畜禽肉、大豆、雞蛋都是不錯的選擇。這些食物既有蛋白質，又有脂肪（蛋白質容易讓人有飽腹感，脂肪讓人不容易餓)。

4、要吃飽。這一點非常重要，每一餐都應當吃得飽，飽腹感是好心情的發源地。可以吃一些可溶性膳食纖維比較多的水果和蔬菜，這種膳食纖維既讓人有飽腹感，又不容易餓。具體在下一章會詳細介紹。

5、午餐前0.5～1小時要有餓的感覺。有輕度的飢餓感才能保障午餐的食慾。

6、上午不宜過早感覺餓。比如，12點午餐，11點前不應該感覺餓，否則，午餐時會沒有食慾或者食慾差。

7、如果調整早餐後，上午11點之後沒有餓的感覺，可能有兩個原因。一是過去沒有吃早餐的習慣。這時應當在幾天內逐漸增加早餐的熱量和食量，讓身體慢慢適應。二是上午的體力活動量很小，這時可以適當減少早餐量。