非常有營養的豆腐食材搭配
豆腐+魚肉
蛋白質吸收更好
魚頭豆腐湯、豆腐燜魚、黃刺魚燉豆腐、魚豆腐餅……論蛋白質吸收利用,豆腐與魚是絕配。
雖然豆腐是優秀植物蛋白來源,但所含氨基酸含量和比例並不是最合理,豆腐和魚搭檔就能夠解決這個問題。
豆腐是植物蛋白,魚是動物蛋白,兩者結合,蛋白質更全面;
豆腐蛋氨酸(一種氨基酸)含量較少,而魚類含量非常豐富;
魚類苯丙氨酸(一種氨基酸)含量比較少,而豆腐中則含量較高;
豆腐鐵吸收率低,與魚搭配時,可極大地提高其利用率。
所以二者搭配,蛋白質互補,更利於人體吸收利用。
菜餚推薦——魚頭豆腐湯
食材
現殺魚頭1個、嫩豆腐1盒、葱一小把、
姜一塊、枸杞30粒、料酒適量
製作
1.豆腐洗淨切0.5cm厚片,葱白切段,薑切片
2.魚頭均勻撒上鹽和淋入少許料酒,醃製20分鐘。
3.不粘鍋熱鍋放油,放魚頭正面,大火煎一分鐘。
4.翻過來,再煎一分鐘,倒入少許料酒煎。
5.放入薑片和葱白段,加適量水沒過魚頭。
6.蓋上鍋蓋大火煮開,沸騰至湯白後放入豆腐。
7.小葱打結放入,枸杞放入,煮會,加鹽調味即可。
豆腐+雞蛋
補鈣最佳搭檔
豆腐鈣含量豐富,絕對是補鈣“小能手”,老豆腐的鈣甚至比等量的牛奶還要多。
但眾所周知,單純補鈣效果不佳,只有搭配維生素D,鈣才能更好吸收。
維生素D可以通過紫外線照射,經過皮膚合成,也可以從食物中獲得。
富含維生素D的食物主要有:
√肝、蛋黃、深海魚
√木耳、香菇
菜餚推薦——雞蛋豆腐羹
食材
豆腐2塊,雞蛋2個,葱花少許
製作
1.雞蛋加温水(1:1.5比例)、鹽充分攪拌
2.攪勻後用過濾網篩掉浮泡,直到蛋液表面沒有泡沫為止。
3.豆腐切厚片放入蛋液中,蓋上一層保鮮膜,用牙籤戳幾個小洞。
4.滾水上鍋,中火蒸13分鐘,關火燜3分鐘。
5.最後加入醬料,半勺香油、一勺香醋,一勺醬油,少量葱花即可。
豆腐+海帶
預防碘流失
豆腐中含有多種皂角甙,能阻止過氧化脂質的產生,抑制脂肪吸收,促進脂肪分解。
但是一利必有一弊,皂甙會引起體內碘的排泄,如果長期食用可能導致碘缺乏。
所以如果愛吃豆腐,偶爾搭配海帶、紫菜等含碘量豐富的海產品,能避免體內碘的流失。
菜餚推薦——海帶豆腐蛤蜊湯
食材
海帶、嫩豆腐、蛤蜊、
葱花、薑絲、鹽、胡椒粉
製作
1.蛤蜊加鹽,幾滴食用油,養半天吐沙,洗淨撈出。
2.拆開海帶結清洗,再打結,豆腐切丁。
3.鍋放水,放薑絲,海帶結,大火煮開轉小火煮10分鐘。
4.再放入豆腐丁,小火煮5分鐘後,放入蛤蜊。
5.煮至開口,放鹽和胡椒粉調味,撒葱花出鍋即可
豆腐+玉米
營養吸收率更高
豆腐富含優質蛋白、不含膽固醇、鈣含量也很豐富。
但遺憾的是豆腐所含人體必需氨基酸“硫氨酸”含量不足,導致不能夠被很好利用。
而正好玉米彌補了這個缺陷,玉米富含硫氨酸,卻缺少豆腐中富含的賴氨酸和絲氨酸,兩者結合,營養吸收率便大大提高。
現代營養學更是認為,豆腐賴氨酸的含量相當高,對兒童發育和增強記憶力有顯著作用,所以豆腐可以多吃。
菜餚推薦——肉沫玉米豆腐
食材
瘦肉、豆腐、玉米
製作
1.瘦肉剁成肉沫,加生抽、胡椒粉、生粉醃製10分鐘。
2.熱鍋放油,肉末炒至變白。
3.加玉米粒、豆腐、少量水、醬油,燜煮3分鐘。
4.最後撒入葱花即可。
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