硬拉和深蹲怎麼安排?深蹲和硬拉可以同一天練嗎?
大家都知道硬拉和深蹲鍛鍊的都主要是腰和腿,而且都很費力,很多人都不知道應該怎麼安排這兩項的時間。下面本站小編給大家講講硬拉和深蹲怎麼安排?深蹲和硬拉可以同一天練嗎?
硬拉和深蹲怎麼安排
具體如何安排深蹲和硬拉的訓練,這得看你的訓練要求。
就“最好的訓練效果”而言,你不可能每次練深蹲硬拉都要求自己盡全力。所以如果你要深蹲完後硬拉,這代表你意識到你的硬拉能力會被一定意義上影響,當天的目的並不是讓自己在處於一個最強力量的情況下硬拉。但是這並不是什麼大問題。有的訓練的意義就不是用最重的重量。
為了說明我究竟在BB什麼,我提供一份訓練計劃的模板供大家參考,這是今年年初我找2016IPF冠軍哈克設計的計劃對於蹲拉鍛鍊的安排:
第一天 上身訓練(臥推+所有上身鍛鍊)
第二天 深蹲(困難) + 硬拉 (簡單)
第三天 休息
第四天 上身訓練(臥推+所有上身鍛鍊)
第五天 硬拉 (困難) + 深蹲(簡單)
第六天 休息
第七天 休息
可以看到,不僅這個計劃會安排深蹲後硬拉、還出現硬拉後深蹲的情況。究竟為什麼這樣,因為你沒必要每次訓練都盡全力。有的訓練日就是要求你用120%的洪荒之力,但是有的訓練日只需要50%就夠了。
深蹲和硬拉可以同一天練嗎
深蹲硬拉是可以一起練的,但是對應的強度就沒法大了,週期的儲能階段蹲拉一起練很好用。至於硬拉先做還是引體向上先做,我推薦先做硬拉,把最好的精力和最大的訓練熱情反正硬拉上絕對物超所值。
增肌你不狠操深蹲臥推硬拉,還能增出什麼,這些動作刺激的肌肉群是人體發展潛力最大的肌肉群,增肌效率也是最快的,相信我狠練蹲拉推準沒錯。
我說說我的訓練計劃安排。就我個人而言硬拉結束後練背太難受,尤其是槓鈴划船(重量小了沒感覺,重量到位了臀大肌和膕繩肌酸的不行,背正嗨,腿撐不住了)。所以我硬拉日一般都是以負重引體向上和啞鈴划船刺激背部肌肉群。
具體下來就是在臥推日,我臥推一週兩練,臥推訓練結束後(包含臥推的輔助訓練和三角肌的訓練),我會做大重量的槓鈴划船來強化背肌,大概15組左右。我一週練三次深蹲三次硬拉,其中週一週四是深蹲硬拉一起練的,都是主深蹲,而且重量不大,大致是這樣的。
深蹲注意事項
在健身教練的眼裡,一個完美的深蹲,應該遵從這三點要求:
一、動作由臀部向後下沉為始
二、膝蓋和腳踝隨臀部而彎曲
三、重心保持在腳後跟,腳後跟不能離地
無論是前蹲舉還是後蹲舉,啞鈴蹲舉還是槓鈴蹲舉,亦或是最基礎的自重深蹲。實際上遵循的都是這3個要求,而腳尖不超過膝蓋則是滿足這三個要求時最明顯的表現。
深蹲訓練效果
深蹲的作用不用多說了,要翹臀就靠它了。我剛開始減重作10個腿就酸死,現在到每天做150左右。屁股真的有翹哦。深蹲練習後,體力要強很多,特別對跑步有幫助,我現在能5公里能跑到30分鐘左右。7公里45分鐘。大家要堅持做深蹲,有條件買個壺鈴或啞鈴,加一點負重。我現在的鍛鍊方式是拉伸5分鐘做深蹲,20 (無負重)+10(負重8公斤),共做3組,組間休息20秒。 做完後,腿也適用了,在做4-5組10 (負重8公斤)。基本每天做,第二天腿也不痠痛。從零基礎到我現在的體力大概需要3周左右,從30個開始做起,等到肌肉適應了以後再開始加負重,每天的量最好是第二天沒有痠痛感,這樣不會打擊積極性。
另外練完深蹲可以拉伸一下肌肉,有時間還可以做30分鐘有氧。 深蹲練完有氧也做得比較輕鬆。
以前打醬油一般減肥,2個半月減2公斤。從上上個禮拜開始嚴格記錄飲食,增加有氧,是一個禮拜減1公斤。我的腰圍是一週減1 cm, 肚臍圍減了3cm.絕對不能不吃肉哦,這周開始在還加每天一次蛋白粉,以保持肌肉不丟失,等過幾周再來給大家彙報進度。
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