深蹲有什麼用 深蹲注意事項
深蹲是很多人都非常喜歡的一種運動,深蹲方法簡單,通過堅持適當的訓練就可以達到理想的健身效果,深蹲在我們生活很普遍,深蹲的好處有很多,那麼深蹲有什麼用?深蹲注意事項。
深蹲有什麼用
1、提高全身力量
深蹲起時使用的大肌群最多,如果再考慮支撐作用,幾乎所有的骨骼肌都參與發力。科學家對很多動作測量過做功,使用相同的重量,深蹲起做的功最多,接近硬拉的兩倍,臥推的5倍,而深蹲起能夠使用的重量超過硬拉,更大大超過臥推。
2、強健心肺功能
一般來說,無氧訓練對心肺功能作用不大。但深蹲起是公認的強心動作。練習深蹲起時會有硬拉臥推時沒有的氣短,氣喘吁吁,甚至頭暈等現象,這並不是壞事。隨著循序漸進的鍛鍊,心肺功能也會得到加強。
3、提高爆發力
爆發力就是在儘量短的時間內爆發出儘量大力量的能力。爆發力訓練的要點是大重量、快速發力、儘量多的肌肉協同用力和良好的神經調節能力。
4、提高彈跳力
彈跳力訓練有很多方法。不上力量,完全用彈跳練彈跳,在一定階段內也是可行的。但是,要達到較強的彈跳力,非好好練習深蹲起不可。深蹲起全面練習彈跳力所需的股四頭肌、股二頭肌、臀部和小腿力量,效率比純彈跳練習更高,因此是專業田徑、籃球、排球運動員的必練動作。
5、增長全身肌肉
深蹲起是個雙關節複合動作,而且深蹲起時人體分泌的生長激素最多,因此大重量深蹲起不僅能促進腿部肌肉增長,還能促進全身肌肉的增長。深蹲起不僅使肌肉圍度提高,也使肌肉密度提高,也就是使肌肉變得更有力度感。
深蹲注意事項
1、手在前的深蹲
如果你蹲不下去,大概就蹲到45度左右,那就使用這種深蹲先蹲到90度慢慢練習,熟悉深蹲的動作結構,熟悉深蹲膝蓋和髖同時發力開啟的感覺,慢慢過渡到手在後的深蹲。如果手伸前面還是蹲不到90度,那你的選擇是做健身球深蹲(網上查查)或腳底墊高,或者提高踝關節靈活性讓你的深蹲幅度達到90度。
2、手在後的深蹲
練深蹲必須練這個動作,在挺胸收腹,後背挺直的前提下注意加上兩個要點,肩胛骨向後收回和臀部繃緊並試圖向上翹起,避免骨盆出現反向捲動,讓股內收肌也參與發力。
3、膝蓋不過腳尖的蹲與過腳尖的蹲
不過腳尖是一種保守訓練推廣理念,沒有實際功能性,對運動損傷預防與運動表現起不到什麼作用,負重訓練時過度強調膝蓋不過腳尖會出現更高的損傷風險。下蹲膝蓋超過腳尖是順應人體自然活動動作的方法,不會傷害膝蓋,只要重心保持在足底就行。
男人如何練深蹲
男人練5種不同的深蹲訓練,增強你的腿部力量跟效能力。每天堅持訓練,每個動作做20次左右即可。
1.無負重深蹲
2.跳躍式深蹲
3.單腿深蹲
4.槓鈴深蹲(背部)
5.箭步蹲
深蹲有危害是錯誤認識
1、因噎廢食放棄深蹲不明智
健身減肥的新手總覺得深蹲有什麼壞處而不敢做,其實不然。深蹲的模式在日常生活裡也有非常多的運用,比如我們用上腿部、臀部的力量來搬起重物,練好了深蹲的人會變的非常輕鬆,再也不用擔心閃到腰。
2、做深蹲好處多多
深蹲這個健身王牌動作,是有很多好處的,對女性朋友來說,最顯著的深蹲效果就是臀線的提升、大腿也會緊實起來。
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