槓鈴深蹲練什麼肌肉?槓鈴深蹲的好處
槓鈴深蹲是很好的一個練大腿的動作,深蹲的好處就不用多說了,加上槓鈴會讓訓練效果更加好,而且這個動作安全係數也比較高。下面本站小編給大家講講槓鈴深蹲練什麼肌肉?槓鈴深蹲的好處有哪些?
槓鈴深蹲練什麼肌肉
槓鈴深蹲這個動作主要是鍛鍊腿部、臀部的肌肉,附帶的肌肉有腰部、腹部等。做過這個動作的健身者都會有一個同感,那就是做槓鈴深蹲的時候幾乎全身都需要用力,全身的肌肉都會練到,可以說槓鈴深蹲是健身動作裡的老大。
槓鈴深蹲的好處
一、提高全身力量最有效的動作
人們叫深蹲“力量訓練之王”,很簡單,深蹲時使用的大肌群最多,如果再考慮支撐作用,幾乎所有的骨骼肌都參與發力。科學家對很多動作測量過做功,使用相同的重量,深蹲做的功最多,接近硬拉的兩倍,臥推的5倍,而深蹲能夠使用的重量超過硬拉,更大大超過臥推。因此深蹲對全身力量的增長,效果大大高於其他動作。
二、增長全身肌肉最有效的動作
深蹲是個雙關節複合動作,而且深蹲時人體分泌的生長激素最多,因此大重量深蹲不僅能促進腿部肌肉增長,還能促進全身肌肉的增長。另外,深蹲這樣做功多的動作,和其他動作相比,不僅使肌肉圍度提高,也使肌肉密度提高,也就是使肌肉變得更有力度感。
槓鈴深蹲動作規範
1.準備姿勢:抬頭挺胸直腰挺背;肩胛收縮後,將橫槓放在隆起的斜方肌和三角肌上,可墊上海綿、毛巾等緩衝物;兩手臂側抬雙手握槓起穩定作用;兩腳間距一般同肩寬。
2.下蹲:做好準備姿勢後,深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲,下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向,蹲至大腿平行於地面或稍低於膝。
3.保持靜止:下蹲至最低要保持1-2秒,然後再蹲起。肌肉被拉長後有明顯的時間效應,時間越長肌力下降越多。停頓2秒蹲起。
槓鈴深蹲訓練心得
剛練完徒手+槓鈴深蹲300個,酸爽!以前真的是扁平屁股,從小就是坐在凳子上4小時畫畫,慢慢的好像不想脫離開凳子,上大學的時候我能一屁股坐在那很久,然後和電腦“談戀愛”。現在上班了不喜歡到處亂跑,也就黏著凳子,一坐就是一下午,慢慢的看到歐美身型很棒,也開始呆在男人堆裡玩負重深蹲。
一開始沒有很刻意去練臀,只專注於練腹部和手臂。白天上班上完廁所就對著鏡子練徒手深蹲和箭步蹲(辦公室有獨立的衛生間,而且在樓上 所以可以很放鬆的練習)大概這麼做了一個月,家人就說咦,發現你屁股上有肉了,肉登登的,還忍不住地要拍拍,或是用腿撩我,這裡打一萬個點點點哈哈。
後來在健身房裡教練們就會湊過來對我說,美女身材是好的,而且你好拼命啊。來到健身房不練出歐美身型,那就太辜負我每天去健身房鍛鍊的時間了。
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