硬拉可以天天練嗎?硬拉可以每天做嗎?
硬拉在健身裡面算是有一定難度的動作,不太適合新人,初次練習最好是有人指導。下面本站小編給大家講講硬拉可以天天練嗎?硬拉可以每天做嗎?
硬拉可以天天練嗎
硬拉不可以每天做!深蹲起和臂膀肌肉也不可以每天做!
同一塊肌肉在經過大運動量訓練之後,至少需要48小時恢復時間。這個時間內,人體對受損肌肉進行修復,補償。而且是【超量補償】,肌肉就一點兒一點兒的長起來了。比如,人的面板被劃傷了之後,待它癒合後是不是比原來高出一塊兒,這就是超量補償。超量補償是健美訓練最重要的理論基礎。
人體只有三處肌肉可天天練:腹肌,腓腸肌(小腿)和前臂。因為這幾個部位的肌纖維比其他部位更緻密,這裡不詳細論述。
最後,提醒大家:非有一定基礎者,謹慎練這個動作,如果一旦受傷,輕則爬不起床,重則練殘。因為它重量太大,對背,腰,大腿,臀等刺激極大,對關節慢性損傷也很大。我常年在健身房,看過練廢的,包括教練,一瘸一拐的。信不信由你。
硬拉注意事項
1.過於強調“提拉”
硬拉看起來是個“提拉”的練習,但你主觀上應該把它看作“推”的練習。如果只強調提拉,那麼鍛鍊負荷重力幾乎主要度落在下背後腰豎脊肌,造成後腰受傷的風險極高。事實上硬拉標準動作要求,使用臀髖部和大腿部肌肉,尤其硬拉的前半程,主觀上要多利用這部分肌肉發力,有蹬地推離重物的意識。所以,硬拉時保持背挺直,先用伸膝力量啟動,然後努力讓脊柱由彎變直以將重量鎖定,而且應將關注點集中在伸髖上。
2.起始臀位太高
如果你從很高的臀位拉起重量(例如直腿硬拉),就難以利用伸膝力量。如果這樣做,首先是對發揮極限力量不利,其次是會對腰部施加更大的壓力。為充分發揮伸膝力量,你應該降低起始臀位。起始臀位具體高度是因人而異的,因為每個人腿和軀幹比例不一樣。所以你應該關注正確的起始姿勢來確定正確的起始臀位,這對於任何一種體型的人都是一樣的。
3.拱背造成烏龜拉
這是很多人的毛病,硬拉時拱背形象被稱為烏龜拉,這樣提起槓鈴時會對脊柱施加巨大壓力,容易造成損傷。雖然一般認為只拱上背並不危險,但大多數人在拱上背的時候腰部也會同時拱起,因此建議你在硬拉時保持整個背部平直。
4.下背部過伸
鎖定重量時誇張地向後挺腰,對脊柱的危害性和烏龜拉一樣大。腰椎不喜歡大幅度拱起或彎曲,特別在負重狀態下。舉重運動員在比賽中有時需要這樣做,以向裁判顯示,自己已經鎖定了重量。但我們在鍛鍊中不應該這樣做,應該依靠伸膝、伸髖和擠壓臀部來鎖定重量,不要在最高點後仰。
5.槓鈴杆遠離身體
槓鈴杆離身體越近,槓桿作用越明顯,腰部承受的壓力也越小。因此,硬拉的整個過程中,槓鈴杆都應該緊貼腿部。開始時槓鈴杆抵住脛骨,向上滑動槓鈴,直到鎖定。
硬拉訓練感受
硬拉這個動作主要練臀部,特別是上臀,覺得自己臀部不夠飽滿的baby記得多做這個動作哦。慢慢上重量.先從空杆開始.多做幾組.視訊中是最後加到80斤做6個。這個動作記得槓鈴貼近大腿避免腰用力 要想著臀部發力 最後站直的時候記得屁股向前頂一下 加緊.兩腿與肩同寬。
Deadlift在中文裡叫硬拉,從20公斤到現在四十公斤,真是不容易。每天的無醬沙拉和無鹽雞胸肉和牛肉吃到有點膩。不過還是堅持了下來。
練臀離不開深蹲、箭步蹲、硬拉、臀橋這幾個基本動作和變式。第一次錄視訊,水平不怎麼滴大家湊合看。我儘量做得慢希望把一些細節體現出來。但最近忙著結婚忙著玩,健身停了幾個月,現在恢復健身一星期,各部分肌肉力量還在適應和恢復中,所以動作沒有特別到位。請大家多多包涵。
運動臀部帶動身體向後向下坐,整個過程中盡最大努力保持背部挺直,並且收腹不可以放鬆。背部要全程盡力的保持挺直不要踏腰。像我蹲深了以後就有些踏腰。主要身體肌肉還在恢復階段力量差一些。之後會更加努力。背部力量弱的寶寶不要背槓鈴,選擇可以手提的啞鈴,如果背部還是無法挺直就先徒手做。雙手伸直平舉。
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