備戰大學聯考 考生要牢記考前心理減壓處方
處方1:診斷家長少說“好好考,別緊張”
家長問:大學聯考臨近,一些孩子時常出現情緒波動,甚至有時發脾氣。我們想知道原因,又怕影響孩子的學習,應該怎麼辦呢?
當孩子出現負面情緒,家長問原因只會出現一個效果:相當於幫他“複習”一次不開心的事情。不開心的事又不是考試內容,所以家長沒有必要幫孩子去重提。家長要知道,人所有的情緒都是用來保護自己的,家長可以引導孩子客觀面對自己的情緒。家長應引導孩子對自己說:“哦,原來我會因為這種事情不開心,下次出現類似的情況時,我少發一分鐘脾氣就是進步了。”
家長問:我們家長很注意孩子的學習與身體,送點水果、給點囑咐,但他們不領情,反倒說我們嘮叨,甚至有的很反感。那我們應該怎麼做?
家長在家一定不要製造緊張氛圍,平時怎樣就怎樣,不要刻意去改變原來的狀態。如果家長對孩子的關心方式不當,往往會適得其反。我來列舉幾個彷彿打著“關心”旗號,其實在“摧毀”孩子的話吧:“1、哎呀,你說你再不好好學習,你能考上哪兒啊。2、人的一生中,有好多次機會和轉折,這是你人生的一次重要轉折,抓住了機會,你就會成為人上人,如果錯過了,也就不會再有轉機。3、別磨蹭!抓緊時間!4、看看人家隔壁的小王,每天晚上學到12點多。你10點就想睡覺了。5、考試時我們送你去,在哪兒等你呢?6、好好考,別緊張。”
家長問:這個時候,孩子喜歡聽什麼樣的話呢?
家長應該反省“你真的關心自己的孩子嗎”,可以換種語氣來表達,比如說:“結果不重要,重要的是你努力就行了”、“我們相信你”、“放開手腳去考就是了,不要老想著結果,只要儘量就行”、“別為一次測驗差影響情緒”、“別受外界影響,堅定你的想法”、“兒子,你是最棒的”……
處方2:診斷學生不開心時不如去散步運動
在高三後期,不少學子情緒緊張,有的會出現“早戀”苗頭。格桑澤仁教授建議家長不要有大的動作,順應孩子的成長軌跡,做適當引導即是。他給學子們推薦了調節情緒的“三大法寶”。
“情感脫離現場”法
第一是呼吸。通過呼吸的快慢、深淺,我們能間接改變心腦腎的活動情況。有意識地深吸一口氣,憋氣兩秒鐘,再深吐一口氣,反覆調整,讓它變得平穩均勻。第二是讀秒。當負面情緒激烈得想要爆發時,告訴自己再堅持10秒鐘,然後吸氣,讀秒“10、9、8……”,一般來看,10秒鐘以後過激情緒會有所緩解,可以重複。第三是轉移大腦感覺。當沉浸在負面情緒中,可以打斷思考,轉移注意力到嘴、鼻、耳等身體感覺上。比如,你聞到了什麼?
“身體脫離現場”法
第一,脫離情緒來源的環境。在環境不同的位置,我們無意識可以收到環境中不同的視聽體感。所以,轉身,換個位置,改變身體姿勢都可改變無意識的感覺。第二,散步,如果有負面情緒,千萬不要坐下來討論。出去走走,呼吸新鮮空氣,換個大環境。第三,若自己身處負面情緒又不可脫離現場,可深呼吸輕輕壓迫眼球20秒。
“運動”法
因為情緒產生於評判,肢體運動可以喚醒右腦的功能,運動起來,跑步吧。
處方3:考前“倒唸名字”助放鬆
格桑澤仁教授說,考場中情緒調節很重要,每年大學聯考中的“黑馬”無不是與其心理有很大關係。這些話語考生可以反覆提醒自己:
1、“我能行”:起床時,對著鏡子大吼七遍。
2、倒唸名字:進入考場前,反覆默默倒著念自己的名字,並讓自己聽到。這是最好的休息方法,可以讓大腦充分休息。
3、點文具:剛剛進入考場,拿出每樣工具,逐一清點,並念出來,以此轉移情緒、運動肢體。
4、笑他人穩自己:考試開始前,可以張望,因為人在緊張時肌肉是僵硬的,因此一定要大幅度張望,讓緊張情緒消失。
5、調節呼吸:呼吸口訣是“吸-停-吸-停”。吸到七分時,停住,默唸名字,繼續吸氣至十分,接著撥出。
6、我比他們好得多:拿到試卷,先念“所有人都做不了的題,我比他們好多了。”如此平復心情,給自己鼓勁。
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