深蹲跳的標準動作 深蹲跳怎麼做
深蹲跳是一個很全面的運動動作,對於全身大部分的肌肉都可以練到,效果非常好,在做的時候首先保持標準深蹲的動作,然後向下蹲的時候跳起,非常的簡單。
深蹲跳的標準動作
2. 深蹲時,雙臂向前平直伸出,起跳時,雙臂甩向身後;
3. 跳的越高越好,跳時呼氣,輕輕落地,要有緩衝;
4. 深蹲時,腳後跟不要抬起。
深蹲跳動作要領
1. 蹲下來然後儘可能的跳高。降落的過程中下蹲。
2. 可以按時間計算深蹲跳強度,比如深蹲跳30秒。
3. 如果膝蓋不好,把這個動作改成普通的箭步蹲。
4. 彈跳練習,訓練前一定要充分熱身活動膝蓋,簡單拉伸下腿臀肌肉群。
5. 做完一遍感覺不夠,可以再做一遍。
深蹲跳有什麼好處
1. 提高彈跳力
如果你的目標是減脂,那你可能會選擇跳有氧操(如insanity63天減脂操.鄭多燕小紅帽)。而強度在中高水平的有氧操都少不了彈跳的動作,要達到較強的彈跳力,非好好練習深蹲跳不可。深蹲跳全面鍛鍊股四頭肌. 股二頭肌.臀部和小腿力量,效率比純彈跳練習更高,因此是專業田徑. 籃球. 排球運動員的必練動作。
2. 提高運動表現
提高運動表現是指深蹲跳有助於增強訓練者得運動爆發力(在儘量短的時間內爆發出儘量大力量的能力)。爆發力訓練的要點是大重量. 快速發力.儘量多的肌肉協同用力和良好的神經調節能力。很多練習者感覺深蹲跳訓練特別累,但正是這種感覺鍛鍊了良好的神經調節能力。深蹲跳是爆發力訓練的首選。
深蹲跳常見錯誤
1.雙手沒有擺動
跳躍是需要雙手的擺動來當作助力,試著把你的雙手放在頭上,然後作起跳的動作,你會發現跳躍力立刻下降十公分,因為你少了雙手擺動的助力。
2.著地時雙腳與地板接觸時間過長
深跳的訓練重點目的是增加著地儲存彈性位移時的發力率(Rate of ForceDevelopment),有些人會為了在落地後可以跳得更高,所以再著地時屈膝過多,造成雙腳與地板接觸時間過長,記住,深跳並不是要你跳的高而是要你跳得更快!解決方法:縮小膝蓋彎曲的幅度。不是要你膝蓋鎖死!是要你在著地時適度限制膝蓋彎曲幅度。
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