做平板支撐胳膊會變粗嗎 控制運動量即可
平板支撐是很受大家歡迎的一項運動,運動可以強身健體,還能有效瘦身減肥,平板支撐隨時隨地都可以做起來,健身效果很好,很多人擔心做平板支撐胳膊會變粗嗎?控制運動量即可。
做平板支撐胳膊會變粗嗎
常年練習平板支撐,特別是單次長時間堅持動作時,手臂確實會變結實。如果女生不希望手臂肌肉太明顯,每次堅持的時間控制在1-2分鐘,過後揉按幾十秒即可。
實際上平板支撐主要是全身肌肉的協調用力,其增肌的效果並不是很明顯,所以通常也不會變粗的,不必太擔心。
其實,從原理上來説是不存在做完平板支撐手臂變粗的情況的,因為正確的平板支撐並不是手臂發力,而靠的是全身的肌肉協調用力,具體來説是腹部肌肉、臀部和腿發力才是正確的。如果你做平板支撐手臂變粗了,估計是你用力不對哦。而且,練平板支撐手臂會出汗,是會讓手臂更有線條的。
再有,就算是動作不標準,不小心用力在胳膊處,也不是那麼容易長肌肉的,頂多看着比較壯實而已。不然人家馬拉松運動員,人家天天跑,也不見得肌肉羣特別的大。
平板支撐胳膊變粗怎麼辦
做平板支撐後胳膊變粗,我們就要通過一些適當的運動來瘦胳膊,下面為大家介紹一些瘦胳膊的方法:
瘦上臂
①左手緊握書本,向上提起,右手則握緊手。左手向後屈曲,吸一口氣,並維持20秒。一邊呼氣,一邊將左手慢慢提起成水平線,左右手重複動作各10次。
②以側背袋結實手臂:平時應以手抓着揹帶中央,可令手臂肌肉更結實。
③將右手臂伸高,往身後左肩胛骨彎曲,以左手壓着右臂關節處,並觸碰左肩胛骨,爾後伸高,左右換邊,如此動作天天做二十次。倘若在剛做的時候會感覺手臂很酸,即表示你運動到那個部位了。
④手握啞鈴或裝滿水(或砂)的保特瓶,由前而上伸直再往後,謹記要貼緊你的耳朵來做這個動作。緩緩往前放下,重複此動作十五次,做完時上手臂會有酸酸的感覺,那就對了,天天做四十五次,可分開做。
⑤身體站直,雙腳打開約與肩同寬,手臂向兩旁打開伸平,慢慢的向前劃圈。此乃着重於緊實手臂外上側的肌肉。
⑥將手臂按壓在放在地板上的枕頭上,腿向後伸直使身體呈一條直線。將右側手臂向右伸展,掠過地板向上抬起,如圖所示。稍作停頓後,放下手臂回到初始位置,整個過程中儘量保持身體的直線狀態。將手臂向前抬起與地板平行,然後再向上抬起,再回到初始動作。持續30秒後,換手臂再做30秒。然後深呼吸30秒放鬆。
瘦下臂
①先將雙腳分開站立,單手握緊塑料水瓶。單手舉起塑料水瓶成90度,並至前額位置,維持10秒。把手舉高伸直,另一隻手可放鬆,維持20秒,然後轉手將步驟1至3的動作重複,左右手各做20次。
②以手袋收手臂:儘量將手袋掛在手的前臂上,並貼近胸部下方,將重量分散至身體中心位,這可令手臂線條更突出。
③身體站直,雙腳打開約與肩同寬,手臂向兩旁打開伸平,慢慢的向後劃圈。此乃着重於緊實手臂內側,以及胸部的肌肉。圓圈不要劃太大,免得傷害肩膀的關節。
④直立,雙手握住一本有一定重量的書。將書握在胸前,收緊手肘貼近身體兩側。手臂向下擺到大腿,然後向上舉到肩膀的高度,手臂向內彎曲,如圖所示。然後恢復站立姿勢。重複這個動作30秒,然後再將動作的順序反過來做30秒。然後深呼吸30秒放鬆。
⑤從站立到下蹲,然後將手掌放在腳前面,向下壓在地板上,與肩同寬。然後兩手交叉向前移,就像走路那樣,直到形成俯卧撐的姿勢,如圖所示。停頓一下後,再倒回去,回到站立姿勢。做30秒後,再用30秒來放鬆並調整呼吸。
⑥手掌向後支撐坐在地板上,手指方向與面部朝向相反,屈膝、腳掌放平。然後提臀,並抬起左腿,注意勾起腳尖,如圖所示。然後讓肘部稍稍彎曲,同時臀部下沉。稍作停留後,背部發力向上,保持腿部的姿勢不變。30秒後換腿重複以上動作,最後做30秒深呼吸放鬆。
平板支撐超10秒無意義
最近這幾年,平板支撐成為很多健身減肥人士最喜愛的運動項目之一。平板支撐,不用跳不用蹦,一個小小的,貌似是靜止的動作,卻能夠鍛鍊到的很多部位。上身、下肢、核心力量也能夠鍛鍊到。
但是,之前對於平板支撐的衡量標準,除了動作的標準程度之外,還有時間。以前説,能夠堅持得越久,效果越好。但是,真的是這樣嗎?能夠堅持到3分鐘,就很厲害了,效果就一定是最好的嗎?
最近,外國的專家和媒體給出了一個令很多人都詫異的説法。那就是,平板支撐超10秒無意義。也就是説,平板支撐,在超過了10秒之後,就沒有那麼大的效果了。專家説,超過10秒的平板支撐,只是在刷新自己的時間記錄,但是並沒有很大的健身效果。
練習平板支撐注意事項
1、平板支撐的動作要領
做平板支撐時應該注意,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直於地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀幹伸直,人的頭,肩,背,臀以及腿部要保持在一個平面上,腹肌,盆底肌收緊,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。
2、平板支撐一次做多長時間
剛開始做平板支撐的話,不用做太長時間,開始做20到30秒一組,每天做三到五組即可;時間長了可以稍微延長時間,一次大約在一分鐘左右,經過鍛鍊,身體較好,核心力量較強的人羣,可以控制在3分鐘左右。
3、做平板支撐時注意保持呼吸
做平板支撐的時候一定要保持均勻呼吸,不能憋氣,做完一組後坐下來深呼吸,用鼻子深吸一口氣,然後吐氣,一定要吐乾淨,深呼吸五次再繼續做下一組。
4、平板支撐的錯誤姿勢
腰部下塌,肘關節不在肩關節落點下,下背部過低;
臀部翹起過高是做平板支撐時最容易出現的錯誤姿勢,這會導致腹肌無法得到鍛鍊;要真正鍛鍊到核心力量,背部一定要保持平坦,直到感覺到自己的腹肌從頭到尾都在發力;
平板支撐的訓練重點雖然是在腰腹以及臀部,但是頭頸部位作為背部的延伸,也不能忽視,低頭或抬頭都是錯誤的姿勢;
手與肩膀不在同一垂直線,聳肩,臀部塌下都是常見的錯誤姿勢。
5、平板支撐姿勢不當的危害
做平板支撐時動作不夠標準,比如臀部上翹或者下沉、頭部過度後仰或者前曲、身體歪斜等,這樣不但健身效果不好,還可能引起頸椎或者腰椎的損傷。長時間做平板支撐,如果聽見關節發出響聲,就要立即停止,繼續堅持容易引起小關節錯位,造成局部肌肉痙攣。
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