臀衝怎麼感受發力 臀衝發力點在哪裏
很多人在剛開始練臀衝的時候都不知道應該怎麼正確的感受發力,其實只要掌握了訣竅之後,是可以很容易的感受到發力點的,一起來學學吧。
臀衝怎麼感受發力
一開始我們需要靠在長凳的一側邊緣,背部靠在長凳上,而此時我們的腿部是在地面上的,腹部也是向下沉,快要靠近地面,此時我們雙手握住重物放在我們的腹部上方。注意只能夠我們的背部支撐在長凳邊緣,身體其它部位不能靠住長凳。此時我們調整好呼吸,將重物放在腹部上方後,我們使用腰腹部力量,迅速的讓我們的臀部能夠向上抬起,直到腰腹部以及背部在一條直線上,並且能夠和地面平行。此時我們的感受就是腹部承受重量,但是我們能夠迅速的向上抬起發力,能夠感受到腹部是收緊的,然後再放鬆重新開始動作。
臀衝正確發力方式
做臀衝動作時,首先我們的身體是平躺在瑜伽墊或是地面上的,雙腿屈膝,使用雙手將重物(啞鈴或者槓鈴)固定在我們的大腿根部。動作開始,我們藉助臀部力量,用力往上衝,讓我們的臀部離開地面,並且腰腹部形成一條曲線。到達極限之後,我們再慢慢收回動作。
臀衝姿勢標準
1.凳子的高度,我相信最佳高度約為50cm,而較高較高的人,可能需要更高的凳子;身體較矯小的人,可能需要較低的凳子。挑選一個讓你臀肌最有感覺的高度。
2. 常規的臀衝是將肩胛骨的下緣與凳子排呈一線。而在做動作時,確保凳子是穩定而不會滑動的。
3. 若你使用是奧林匹克標準槓片,只要你設置好位置,讓槓慢慢滾動到髖關節。但若你是使用較小的槓片,就不太可能從地面滾動到你的髖關節了。
臀衝常見錯誤動作
1.下背過度拱起:通常是因為重量太重,而臀肌不夠強壯。解決的方式是減輕重量,而動作的全程要緊縮核心。將焦點放在“髖關節”,不要透過腰椎來產生動作。
2. 頸部屈曲:頸部不要屈曲,保持自然中立的位置即可。
3.髖伸不足:通常因為重量太重,所以髖關節伸展的幅度不足,而這也可能是因為屈髖肌太緊所造成。解決方法是減輕重量,而也可能需要進行髖屈肌(尤其是股直肌)的靜態或動態伸展。
4. 腳跟抬起:而若是腳跟抬起的話,這變成大腿前側主導的動作。解決方法是提醒對方腳跟着地,以腳跟來推地。
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