頸部鍛鍊要注意什麼 頸部鍛鍊的注意事項
頸部鍛鍊有很多的好處,最大的好處就是可以保護頸椎,所以經常鍛鍊進步肌肉是很有必要的,但是鍛鍊頸部是有很多需要注意的,下面一起來看看吧。
頸部鍛鍊要注意什麼
1、頸部畢竟是人體比較重要得部位,進行什麼樣的鍛鍊要有選擇性才行,一些比較危險的動作要儘量的去避免才行。
2、鍛鍊頸部肌肉的動作要標準,當然也要堅持,因為鍛鍊頸部確實對身體有好處,起碼能夠緩解疲勞感覺,讓頸部更加放鬆。
3、鍛鍊要把握一個度,不能超過頸部的負荷,這樣對頸部沒有什麼好處,反而容易引發一些損傷,後果嚴重可能還威脅生命,謹記。
頸部鍛鍊的注意事項
1、前三個鍛鍊姿勢我建議大家採取坐姿而不要站姿,以防發生移位性眩暈,尤其是老年人!
2、以上動作都為舒緩拉伸保健性動作,而非力量性訓練,故無需施加任何外力。
3、頸椎病患者及老年人鍛鍊前請諮詢醫生,不可盲目練習,以防適得其反!
鍛鍊頸部肌肉的原則
1、熱身
在開始練習之前始終都要記得先調動起頸部肌肉和韌帶來。如果菜鳥級頸橋對你還太難,你需要更温和的熱身方式,嘗試“手阻抬頭練習”。雙手十指交扣置於腦後,當你上下點頭或左右偏頭時,用手給頸部肌肉提供一些輕微的阻力。調整好動作的幅度。一組20-30次反覆的這種熱身動作就足夠了。
2、心得
對稱。為了預防受傷和最強力量,頸部的所有區域都應該進行同等強度的訓練。爭取頸部全面平衡發展,你應該注意練習前頸橋時,組數與重複次數都和摔角頸橋一致,反之亦然。
3、靜態保持
千萬不要讓你的頸部超過深度疲勞——那樣很可能導致受傷。如果你已經步入高階,那麼安全增加頸橋訓練強度的方法之一就是增加“靜態保持”。當你完成一次反覆後,緊繃肌肉並保持在起始姿勢幾秒鐘。你可以繼續增強耐力,一直到維持60秒以上。這一技巧對於摔角頸橋和前頸橋都非常管用。
日常鍛鍊頸部肌肉的方法
1、仰卧頸屈伸
平躺在長凳之上,頭部伸出凳子。頸部放鬆儘量下垂。全身放鬆,然後用頸部力量使頭部抬起向上至下頦緊貼前胸,速度放慢。停2到3秒,再徐徐後倒至頸部肌肉完全放鬆。(注意:做這個動作時,身體要保持仰卧狀態,背部不離凳面)注意調整氣息。重複20次,5~10組。
2、繃勁兒
這是一種土方法,小時候常玩兒。背靠牆或椅背,以頭枕部向後頂牆,頭和身體不動,肌肉緊張收縮,後來聽人説這叫"繃勁兒”;或者雙手交叉放在頭枕部,雙手向前使勁兒,頭枕部向後使勁兒,相互對抗,頭頸不動。鍛鍊時,頸項部的肌肉持續緊張3—5秒,放鬆休息3—5秒為1個週期。每天鍛鍊100—200次,分5—10組完成。
3、仰卧抬肩
在理髮店躺下洗頭時時有這種感腳。
仰卧在牀上,去枕,頭枕部用力向後頂牀,抬起肩背部,持續3—5秒,然後肌肉放鬆,放下肩背部休息3—5秒為1個週期,以達到鍛鍊項背部肌肉的目的。每天鍛鍊100—200次,分5—10組完成。
4、俯卧挺胸
跟仰卧抬肩反過來,也可與其交叉做。俯卧牀上,去枕,用力挺胸抬頭,使頭頸胸離開牀面(俗稱“燕飛”或“小燕飛”,持續3—5秒,然後肌肉放鬆,放下頭頸胸部休息3—5秒為1個週期,每天鍛鍊50—100次,分3—5組完成。這種方法最費力,所以一次少做一點。
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