練瑜伽後為什麼腰疼 練瑜伽腰疼這樣緩解

瑜伽是很多人都很喜歡的一項健身運動，練瑜伽可以促進體內血液循環，與很好的健身效果，練瑜伽後腰疼是很常見的一種現象，練瑜伽腰疼的原因有很多，那麼練瑜伽後為什麼腰疼？練瑜伽腰疼這樣緩解。

練瑜伽後為什麼腰疼

1、長時間沒運動一下不適應

如果你長時間沒運動，一下子運動，肌肉還沒適應，可能就會出現腰疼的情況。比如有些人一開始練瑜伽的時候，全身疼了一個星期。不用過於擔心，過段時間就會好的。這分為兩種情況：

(1)以前不運動，練瑜珈的時候時間過長，超過了你的負荷，造成肌肉臨時的痠痛。

(2)由於以前沒有做過拉伸運動，韌帶僵硬，練的時候拉伸太過。導致肌肉疼痛。

注意：就算不是以前缺乏運動的人也不要拉筋過度，練習時將身體過度伸拉，恐怕把身體韌帶拉鬆了而不自知，反而容易一天到晚這裏痛那裏痛。

2、練後彎體式腹部核心肌羣力量不夠

如果你在做與瑜伽後彎體式時腹部核心肌羣力量不夠，就會導致由腰椎來承受大部分身體的重量。比如屬於後彎的拜日式裏面的新月、斜板、頂峯基本都要靠腹部的配合，所以如果你腹部沒有力量，才做兩組就會特別累，也會造成腰疼。

所以，在做瑜伽練習同時生活中要學會適當加強腹肌的力量，比如多做做卷腹、平板支撐等腹肌訓練項目，還有多吃蛋白粉、牛肉等增肌食物等。

3、練後彎體式不注意腰椎的伸展

瑜伽後彎體式基本是由我們的脊柱完成的，而70%的後彎都發生在我們的腰椎。所以，如果不注意腰椎的伸展的話這裏是最容易造成壓力、發生疼痛的部位。

比如後彎時，我們可想像我們的脊柱是一個完整的圓形的一部分，所以脊柱應該是均勻伸展的，就像一個圓形的輪子，如果這個弧形越均勻，壓力越小，相反，如果在弧形的哪一個位置，出現一個折點，就好像把弧線變成折線，這樣折點位置就會產生很大壓力，造成疼痛。因此，我們在做瑜伽的後彎體式時，要儘量均勻的伸展脊柱，而不是直接從腰椎向後折。

所以，後彎是很容易受傷的瑜伽練習，練習後彎時定不能操之過急，要循序漸進，科學練習，切莫盲目追求體位延展程度，要以目前身體所能接受的程度為準。

4、練後彎體式臀部肌肉緊張

我們在練瑜伽後彎的時候，往往會肌肉緊張。而臀部肌肉的緊張，則會直接造成腰椎上的壓力，長期下去就會腰疼。這主要是由臀大肌的生理構造決定的。臀大肌的收縮會造成大腿骨的向外旋轉，而這種外旋會擠壓到骶骨和尾骨，進而對腰椎造成壓力。

所以，在做後彎練習時，要儘量放鬆臀部肌肉，不要過於收緊臀大肌，還可通過練之前拍打臀部肌肉來放鬆等。

練瑜伽腰疼這樣緩解

練瑜伽之後腰疼可以一些簡單的動作來進行拉伸放鬆，從而緩解腰疼的症狀。

1、冰山式

上身挺直，盤腿坐下。吸氣3秒鐘，還向左右伸直雙臂，掌心向上，從側邊上抬，直達頭頂。呼氣3秒鐘，上半身向右扭轉90度後屏住呼吸6秒鐘。然後吸氣3秒鐘，上身轉回原位。呼氣2秒鐘，掌心向下，手臂從頭頂放至身體兩側。

2、手部抬升式

雙腳兼併站立，或分隔半腳寬，雙手於身體前方穿插，放鬆全身。吸氣3秒向上抬臂過甚，堅持雙手穿插。頭略微後仰，向上看手，停6秒。(不要求必然要屏氣)。睜開雙臂與肩同高，停6秒。吸氣3秒恢復雙手穿插過甚的姿態，停3秒。呼氣3秒放下手臂復原至開始地位。反覆5次。

3、五點支撐法

仰卧位，雙側屈肘、屈膝，以頭、雙足、雙肘五點支撐，用力將腰拱起(可用雙掌託腰拱起)。反覆多次(根據個人體質，以不疲勞為宜)。

4、三點支撐法

經過五點支撐鍛鍊，腰部肌力較好，可把雙臂置於胸前，以頭及雙足三點作支撐，用力作拱腰鍛鍊，反覆多次(運動量見五點支撐)。

5、四點支撐法

即在前者的基礎上，以雙手、雙足四點作支撐，作拱橋式鍛鍊，反覆多次(運動量見五點支撐)。

6、貓伸展式

小腿與大腿成90度跪下後，上身前弓與地上平行，雙手垂直夠在地上上，後一隻手抬起伸直，與肩同高。吸氣，儘量向上昂首，挺直脊椎。儘量完全擴張腹部，最大限制地往肺裏吸入足量的空氣，屏住呼吸6秒鐘。呼氣，垂下頭(不要太低)，向上弓起身體，伸展脊椎，堅持6秒鐘。

7、野兔式

小腿與大腿成90度跪坐，上身挺直，在吸氣的還向上高抬雙臂，然後向前折腰，提臀，手臂和頭與軀幹堅持在一條直線上，直至手能平放在地上上，前額觸地。幾秒鐘後前額微抬，並堅持幾分鐘。然後再漸漸吸氣，挺直上身，復原至開始地位。

8、腰部迴旋運動

雙足分開與肩同寬站立，雙手叉腰，腰部作順時針及逆時針方向旋轉各1次，然後由小到大，順逆交替迴旋各8次。

9、抬頭挺胸伸臂法

俯卧位，兩上肢緊貼於軀幹兩側伸直，作抬頭挺胸，反覆數次。

10、伸直抬雙腿法

基本姿勢同前，將抬頭挺胸改為伸直抬雙腿，反覆多次。

11、抬頭挺胸抬腿(飛燕式)

基本姿勢同前，以腹部着牀，頭、手、胸及兩下肢一起向上抬，反覆多次。

練完瑜伽後注意事項

飲食：練習完半小時後可進食，儘量吃新鮮、自然的食物。瑜伽把食物分為惰性食物(肉類)、變性食物(辣椒)、悦性食物(果蔬、牛奶)。瑜伽修行者建議多食悦性食物，少食惰性食物，禁食變性食物。練習後1小時內不要進食大量食物。因為剛剛練習之後，腸胃都處於放鬆休息的狀態，立即飲食造成腸胃負擔過重。除此之外，進行完練習，身體的血液分佈於身體的四肢骨骼、肌肉等地方，馬上吃食物會導致心臟負擔增加。

切忌練習後立即沐浴，建議過30---60分鐘後再沐浴。瑜伽練習後皮膚的毛孔隨之張開，身體感覺變得特別敏鋭，忽冷忽熱的刺激是不適合的，可能因之而傷害了身體，而且也會洗去一些對身體有益之分泌及真氣(能量)。

練習瑜伽沒有規定的時間你可以用幾分鐘或更久，持之以恆每天鍛鍊，並視之為你的生活方式。完成每組動作後應調息放鬆。

在練習中，一旦感覺不舒服，如抽筋、抽搐、噁心、頭痛、眩暈、某一部位刺痛，就應立即停止練習，並坐下或躺下休息，配合緩慢的呼吸，直到感覺恢復正常，方可繼續練習，如果繼續出現類似情況請停止此次瑜伽練習。

練習瑜伽時，切忌和別人攀比，因為每個人的身體情況都不一樣，有人天生韌帶柔軟易拉，有人天生力量充足，平衡極好。所以請練習者在自己力所能為，在自己的極限範圍內伸展就可以了。

女性經期，不宜練習頭低於腹部和對腹部擠壓強度過大的動作;孕婦和產婦必須先諮詢醫生的意見後方可練習。

最後一點，自學練習者在做每個姿勢之前先了解他的文字説明，再仔細按照要求去練習。

在練習瑜伽的時候需要注意不要吃得太飽去練，最好是空腹，也不能在沐浴完之後接着去，會加重心臟的負擔。雖然練習瑜伽確實是對身體有好處的，還可以治療一些身體上的疾病，但是如果您患了很嚴重的疾病傷痛的話，就不要因為瑜伽忽略了正常的治療。

小孩練瑜伽的注意事項

1、選擇專業的兒童瑜伽教練

讓寶寶學習瑜伽，首先應給寶寶選擇一個專業的兒童瑜伽教練。要知道，孩子和教練之間可能會存在語言障礙。雖然兒童瑜伽教程已充分考慮到孩子的理解能力，但還是很容易因為和教練的溝通障礙而制約孩子的想象。這時候就需要“特殊”的教練給孩子最專業的指導了!

2、練習要量力而行

兒童瑜伽的練習首要要量力而行。瑜伽是非競爭性的運動，所以大人和小孩都要量力而行，不用急着和其他小朋友比賽誰的動作漂亮，只要比自己原先的狀態有進步就很好了。做動作時讓孩子精神要集中，姿勢要準確，教練和家長要仔細地糾正孩子不標準的動作，在暫時無法完成的時候，也不要着急，動作的難度可以一點點積累的。一旦孩子感覺不舒服，那麼在練習任何瑜伽動作之前，都必須先諮詢醫生的意見。

3、孩子練瑜伽以“玩”為主

不要讓孩子把瑜伽當作和學鋼琴、學畫畫一樣的學習負擔，要知道練習瑜伽的目的是讓孩子在玩的同時訓練心理和身體素質，而不是在做一項困難的體育訓練時順便得到一點遊戲樂趣而已。所以，不要給孩子“上課”的壓力。

4、不要做成人的瑜伽動作

兒童練習瑜伽需要有針對性地選擇瑜伽姿勢功，許多成人做的瑜伽動作，不一定適合兒童。兒童的瑜伽活動，最好是要經過特別設計，切合他們的身體發展需要。

5、選擇合適的練習環境

另外，媽媽應該選一個温暖、安靜、通風良好的地方來讓孩子們練習。穿着方便他們伸展的衣服。所有的瑜伽動作都要赤腳進行，以便他們的腳趾能緊抓住地面。做地板運動時他們可能會需要席子或墊子，或者，只需找一處平坦、不易打滑的地方就可以了。

6、飯後不能馬上練瑜伽

同時，不要讓孩子吃飽後馬上練瑜伽，一般情況下應等到孩子飽餐的4個小時之後，或是小食的1個小時之後才開始練習。