晚上想吃夜宵怎麼辦 晚上想吃夜宵是什麼原因
無論晚餐有沒有吃飽,每次到睡前或壓力一來,都會想吃消夜再入睡,即便知道深夜吃東西對健康不好,卻還是剋制不了嘴饞的慾望,讓營養師來建議該怎麼改善吃消夜的惡習吧!
先知道消夜的定義
多數人對於消夜的認知,即在深夜某個時間點過後所吃的食物就能稱之為「消夜」,但是考量到每個人的生活作息不同,營養師李芷薇有不同的看法:「所謂的消夜不應以『時間點』去界定,而是個人生活作息中,晚餐後到睡覺前所吃的食物才算是消夜,因此若是上晚班、日夜顛倒生活的人,他們的消夜反而是白天睡前額外吃進肚子的食物。」另外,若是正常晚餐時間未進食的人,延後到睡前才吃也不算是吃消夜行為,頂多算是比較晚吃晚餐而已。
明明不餓,卻總是想翻零食出來吃,到底是為什麼?
為什麼老是想吃消夜
很多有吃消夜習慣的人,並非真的肚子飢餓,而是心理產生的空虛、壓力等各種情緒,促使大腦想要找食物吃一解憂悶,最常見的例子即為上班族加班後,習慣性的買高熱量食物犒賞自己的行為,營養師説:「這種因情緒問題而產生飢餓感的狀況,稱為『情緒性飲食』,而改善情性緒飲食最根本的辦法就是轉移注意力。」
例如上班族在下班時,自我養成象徵下班的習慣性動作,如取下手錶、關上電腦等,透過此動作能間接暗示大腦已進入休息時間,可以放下工作壓力,不需要靠攝取額外熱量來減低壓力,或可嘗試在回家路途中,選擇一個地點做為沉澱、發呆的中繼站,在此讓心情轉換過後再回家,可以有效地減少情緒性飲食的機會。
睡前閲讀、舒展身體,降低空虛嘴饞
如果是因為空虛、無聊而造成的嘴饞,副教授施純光建議可以利用睡前閲讀、泡澡紓壓,轉移想吃消夜的情緒,或是可從事簡單的瑜伽運動,透過徹底舒展身體筋絡,也能幫助忘記想要吃消夜的慾望,且神經放鬆過後,更能幫助睡眠,不會因飢餓而有睡眠品質不佳的狀況出現。
真的餓到睡不着?喝杯熱牛奶或熱豆漿吧。
怎麼做才能戒吃消夜?
營養師李芷薇指出,因每個人每日所需的熱量為固定值,若攝取超過固定值的熱量後,容易造成脂肪堆積;而除了肥胖問題之外,在食物未完全消化前就躺平入睡,會造成消化系統不良、胃脹、腹痛等狀況,更會增加胃食道逆流的可能性。
循序漸進減少消夜分量:
若要改善吃消夜的習慣,建議採取循序漸進方式進行,營養學教授施純光説:「戒消夜初期,可先從消夜食材的選擇去改變,不要一下子什麼都不吃,這樣容易造成睡眠品質不好或是情緒易怒等狀況,也可能會因為忍不住而吃更多,造成反效果。」
而適合做為消夜的食物有低卡路里的寒天果凍、蒟蒻面、豆製品、低糖份水果,或是需要大量咀嚼的高纖維蔬菜,營養師補充:「這些食物雖然熱量低,但每次攝取建議控制在6∼7分飽,且每次攝取量應越降越低,才能達到戒吃消夜的目的。」
初期可以先以健康的蔬菜代替平常食用的消夜,循序漸進的方式比較容易成功。
徹底潔牙保持口腔乾淨:
除了食材改變之外,在晚飯過後花大量時間徹底潔牙,有助於改善吃消夜的習慣,因為清潔後會讓食慾降低,在心裏層面上也會產生「如果吃了食物要再清潔很麻煩」的心態,如此一來可以保持口腔清潔,是一舉兩得的事情。
吃宵夜有什麼壞處
1、吃宵夜容易形成結石
人體的排鈣高峯期在進餐後的4~5小時,若吃宵夜,當排鈣高峯期到來時,人已上牀入睡,尿液會滯留在輸尿管、膀胱、尿道中,不能及時排出體外,使尿液中的鈣不斷增加,容易沉積下來形成晶體,久而久之就會逐漸擴大形成結石。
2、吃宵夜易使人肥胖
宵夜吃得過飽,血糖、血中氨基酸及脂肪酸的濃度就會增高,從而促使胰島素大量分泌。因為人們在晚上一般活動量較少,熱能消耗很低,多餘的熱量在胰島素的作用下大量沉積,致使出現肥胖現象。
3、吃宵夜易得高血壓
宵夜過多地進食肉類,不但會增加胃腸負擔,而且會使體內的血液猛然上升,加上人在睡眠時血液運行速度大大減慢,大量血脂就會沉積在血管壁上,從而引起動脈粥樣硬化,易患高血壓病。
4、吃宵夜營養難消耗
人們往往選擇大量的肉、蛋、奶等高蛋白食物作為宵夜,這些食物雖然營養豐富,但如何消化卻是個難題。這些食物會使尿液中的鈣增加,除了會降低體內的鈣貯存量,誘發青少年近視和中老年骨質疏鬆症,還會提高患尿道結石的可能性;若再加上飲酒,更容易誘發酒精性脂肪肝。
5、吃宵夜易增加膽固醇
若宵夜吃的多是高脂肪、高蛋白的食物,很容易使人體內的血脂突然升高。人體的血液在夜間經常維持高脂肪含量,若此時又進食太多,或是頻繁、屢次進食,將導致肝臟合成的血膽固醇明顯增多,刺激肝臟製造更多的低密度脂蛋白。此外,一旦運載過多的膽固醇到動脈壁堆積,會成為動脈粥樣硬化和冠心病等疾病的誘因。
6、影響性功能
經常喜歡吃夜宵,如果進食的是高脂肪、高蛋白的食物,很容易使人體內血脂突然升高。人體的血液在夜間經常保持高脂肪含量,夜間進食太多,或頻繁、屢次進食,會導致肝臟合成的血膽固醇明顯增多,並且刺激肝臟製造更多的低密度脂蛋白。運載過多的膽固醇到動脈壁堆積起來,也成為動脈粥樣硬化和冠心病、陽痿的誘因之一。同時,因為長期夜宵過飽,會反覆刺激胰島,使胰島素分泌增加,久而久之,便造成分泌胰島素的β細胞功能減退,甚至提前衰退,發生糖尿病。這些病症均能影響性功能,導致性衰退。
7、誘發失眠
夜宵過飽可使胃鼓脹,對周圍器官造成壓迫,胃、腸、肝、膽、胰等器官在餐後的緊張工作會傳送信息給大腦,引起大腦活躍,並擴散到大腦皮層其他部位,誘發失眠。
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