最適合減肥吃的主食 低熱量主食一覽表

減肥不僅要運動，還需要配上合理健康的飲食。我們在選擇食物時，應該儘量吃一些低熱量、有飽腹感的食物。今天為大家盤點一下適合減肥吃的主食。

最適合減肥吃的主食 

其實，要想減肥，應當不吃或者少吃精白米和精白麪製成的主食，而不是拒絕一切主食。接下來，局長就要給大家推薦一些適合減肥時吃的主食，這些主食，不僅不會讓你吃胖，還會讓你更健康！

糙米

糙米是一種飽腹感特別強的主食，人在食用了糙米後，血糖不易升高，細胞的吸收量也會降低。糙米比較硬，煮之前一定要用水泡下，可以將糙米搭配紅豆、綠豆等煮成糙米飯。

◆ 糙米蔬菜雞肉飯糰 ◆

第一步 ：將糙米和大米混合蒸好飯，拌入香油和鹽； 第二步 ：將雞胸肉切成丁，加入生抽、黑胡椒、白胡椒和幹洋葱粒，醃 10 分鐘後，放入鍋中煎熟； 第三步 ：將雞蛋打碎，加入水和料酒，煎成雞蛋餅，然後切碎，甜椒切丁，菠菜焯水後擠幹切碎，酸黃瓜也切碎； 第四步 ：把所有食材放到一個大碗裏，加入適量鹽後拌勻，捏成飯糰，撒上白芝麻就 OK 了。

紫米

紫米除了可以增加飽腹感以外，還含有很豐富的維生素 B1、B2 和葉酸，多食用紫米可以益氣補血、暖胃健脾。另外，紫米皮上還含有大量的花青素，所以大家食用紫米前淘洗一遍就夠了，然後加水浸泡 1-2 小時，連同浸泡的水一起煮粥或者煮米飯。

◆ 紫米飯 ◆

做法 ：所有米洗淨去除雜物，提前一晚用涼水泡着，放比平時蒸米飯多一點的水，燜飯就可以啦。

燕麥

燕麥中含有豐富的高粘度可溶性纖維，能夠減緩胃部的消化時間，讓人產生飽腹感，使人不容易過量攝入而發胖。不過，燕麥的種類很多，大家購買前一定要分清楚，局長建議大家最好買生麥片和燕麥片。

◆ 紅薯燕麥粥 ◆

第一步 ：紅薯洗淨削皮切小塊，燕麥和大米淘淨，放大米是為了增加濃稠度，不用放太多； 第二步 ：加水，一起放高壓鍋裏煮 25-30 分鐘，等高壓鍋恢復常壓即可打開。

玉米

玉米中含有豐富的鎂、鈣、硒、磷、卵磷脂和維生素 E等，可以促進身體廢物的排除和降低血液中的膽固醇含量。不過玉米中缺乏兩種人體的必須氨基酸——色氨酸和賴氨酸，所以不能長期單一地吃玉米，要結合其他主食一起吃。

◆ 低脂玉米濃湯 ◆

第一步 ：取一根甜玉米，玉米粒剝下，一半留下備用，一半用料理機打成玉米漿； 第二步 ：玉米粒和玉米漿一起倒入小鍋中用小火煮開，要不停攪拌以免糊鍋； 第三步 ：取一勺的玉米粉加上兩勺的涼水調成糊狀，直至沒有乾粉或結塊之後，倒進鍋裏攪拌均勻，再煮 1-2 分鐘即可。

紫薯

紫薯中富含硒元素，可以幫助清除人體產生癌症的自由基，預防胃癌、肝癌等疾病的發生，多吃紫薯還可以抗疲勞、抗衰老和補血。吃紫薯時，建議蒸熟吃或者煮粥吃，也可以搭配牛奶、酸奶做低脂甜品吃。

◆ 酸奶紫薯泥 ◆

第一步 ：紫薯洗淨放鍋裏蒸10分鐘，去皮，切小塊； 第二步 ：紫薯搗成泥，可以加少許蜂蜜；第三步 ：乾果、葡萄乾切碎放紫薯泥裏攪拌均勻； 第四步 ：用模具整理出你喜歡的圖形，放冰箱冷藏一下口味更佳，淋上酸奶即可。

大麥

大麥是一種低鈉低脂的食物，多吃大麥還有利於降低膽固醇和清腸通便。大麥最方便的食用方法是泡大麥茶，四季都適合飲用，夏天就和冰鎮的，消暑解熱，冬天就喝熱乎的，暖胃驅寒。

◆ 南瓜大麥仁飯 ◆

第一步 ：南瓜去瓤切塊，蒸熟備用，大麥仁浸泡一夜，備用； 第二步 ：用勺子挖出南瓜肉，搗成泥； 第三步 ：大米洗淨，大米和大麥仁一起放入電飯煲，加大約 1.2 倍的水，再加入南瓜泥和生抽攪拌均勻，煮熟即可。

土豆

土豆中含有多種維生素和無機鹽，此外，它還是高鉀低鈉食品，很適合水腫型肥胖者食用。減肥時吃土豆，最好是蒸着吃，也可以做成土豆泥和土豆餅，如果是做成土豆絲和土豆片，那其他主食就要減少。

◆ 低脂土豆泥 ◆

第一步 ：土豆切丁，隔水蒸 20 分鐘，筷子戳着軟了就可以； 第二步 ：火腿切丁，玉米粒開水煮兩分鐘，撈出土豆，並瀝乾水分； 第三步 ：把土豆捏攆成泥，倒入火腿粒和玉米粒，倒入 3 湯勺牛奶拌勻即可。

小米

小米含有豐富的食物纖維，熱量很低，食用之後會產生很強的飽腹感，另外，女生多吃小米還可以有利於皮膚光滑哦~吃小米時，最好是搭配其他細糧煮粥，磨碎製成小米餅也是不錯的選擇~

◆ 小米紅棗蛋黃餅 ◆

第一步 ：小米加入清水浸泡 1 小時，直至小米膨脹； 第二步 ：紅棗清洗乾淨，浸泡半小時，取出棗核，切成小丁；第三步 ：將棗丁和小米倒入料理機中，加入適量清水，打成米漿，然後米漿用過濾篩過濾一下； 第四步 ：在米漿中加入蛋黃，倒入麪粉，攪拌均勻，直到麪粉無顆粒； 第五步 ：找一個平地不粘鍋，無需加油，米漿煎成圓餅狀撒上芝麻即可。

低熱量主食一覽表

10.通心粉（350大卡/100克)

通心粉是許多健身和減肥人士比較喜歡的主食，它也是我們常説的意大利麪，配上蔬菜和祕製的醬汁，吃起來還是相當美味的。

9.燕麥（145大卡/100克）

燕麥是一種低糖、高營養、高能的食品，其富含膳食纖維，適量食用可以促進腸道蠕動，利於排便。此外，燕麥中的燕麥膠能起到降脂的作用，抑制人體膽固醇的生物合成及對膽固醇的吸收，適合減肥人羣食用。

8.麪條（138大卡/100克）

麪條中的碳水化合物比較多，所以更容易產生飽腹的感覺。如果在中午食用麪條的話，不僅可以補充上午所消耗的能量，還能補充下午所需的能量，並可減少對零食的攝入，在某種程度可達到減肥的效果。

7.白米飯（115大卡/100克）

白米飯是南方人的主食，吃白米人雖然不會讓你長胖，但也不利於減肥，因為米飯升糖指數高，對血糖影響較大，容易有飢餓感，最好配合粗糧一起吃。

6.黑米飯（114大卡/100克）

吃黑米飯是一種很好的減肥方法，人們可以利用黑米的成分特性和指定完善的食療計劃來達到減分瘦身的目的。

5.玉米（112大卡/100克）

玉米屬於雜糧，含有豐富的膳食纖維，可以有效控制血糖的升高，使脂肪和糖元不會輕易儲存。而且膳食纖維的飽腹感較好，讓人不那麼容易餓，是輔助減肥的佳品。

4.紫薯（70大卡/100克）

紫薯是很好的低脂肪、低熱能食品，同時又能有效地阻止糖類變為脂肪，有利於減肥、健美。

3.土豆（69大卡/100克）

土豆的熱量低，但維生素含量卻很高，很多人覺得吃土豆會長胖，那是因為你吃的是高油脂的薯條啊！

2.豆腐（57 大卡/100克）

豆腐是一種低熱量、低糖的豆類食物，而且其蛋白質含量高，其中的大豆異黃酮還有益於女性內分泌的調理，是一種很健康的食物。

1.小米粥（46大卡/100克）

小米中含有多種維生素、氨基酸、蛋白質、、鉀、膳食纖維等，營養十分豐富。將小米煮成小米粥食用，還能達到養胃的目的。

減肥期間可以不吃主食嗎

其實在減肥期間，要想很好的控制體重，避免對於健康有損傷的關鍵，是營養要均衡，是控制飲食的量，而不是不吃某種食物。因為減肥期間，長期不吃主食，會出現營養不良，而且對於大腦的也容易退化。主要還可以引起來一些其他的問題，併發的疾病能引起，比如説膽囊結石，脂肪肝，還有糖尿病，甚至腸癌的發病也會明顯的增高。因此，不吃主食是不合理的。要適當的儘量吃一些，就是我們所謂的粗糧，蕎麥，燕麥，這種的話，代替細糧，他對於減肥來説，升糖指數都是慢的，這樣的更利於減肥。