主食怎麼吃可以減肥 主食怎麼吃不易發胖
主食通常被我們説成是導致肥胖的最主要原因之一,少吃白米飯也是我們經常説的,不過不一定要少吃,要吃對才是減肥不發胖的主要技巧。
主食怎麼吃可以減肥
有很多朋友開始減肥的時候就大幅減少主食類食物的攝入,比如米飯只刨幾口,視為眼中釘,好像多吃一口就會多長一塊肉似的,這麼做可能的確對減肥有效,畢竟主食是提供葡萄糖能量的主要食物,如果我們身體的主要能耗物質大幅減少,那必定會讓我們動用脂肪,短時間裏可能會因為失水和脂肪消耗比例的提升而產生一些效果,但時間一久,由於供能不足,長期缺乏能量,會導致很多負面影響,例如經常頭暈乏力,辦事效率低,思考能力、記憶力下降,嚴重的還會常出現心慌、冷汗,因為容易低血糖。
完全不吃主食對我們來説弊大於利,葡萄糖能源清潔快速,最容易被機體利用,如果大幅減少葡萄糖,提高脂肪、蛋白質的耗能,供能效率明顯降低,機體不適應,還會有很多中間產物的生成,增加肝腎負擔。捨棄主食還會造成膳食纖維攝入不足、維生素B族攝入不足等情況,可能會讓情緒抑鬱、消極,增加抑鬱症、神經性厭食症的誘發機率。
減肥時,我們可以適當減少主食的食用,但不可完全不吃主食。
膳食指南推薦每日攝入的主食,穀物類在150~450g,薯類食物在50~150g,粗雜糧還佔有50~150g,這告訴我們兩個信息,一是主食量每頓的攝入並沒有我們想象中那麼多,平均分配下來大概每餐也就50~200g左右,大概就是一小碗的分量,那些一餐要添好幾碗飯的朋友,如果想要減肥的話最好還是控制控制。二是不能單單吃細糧,粗雜糧、雜豆類也要混合進來,粗細搭配,例如紅豆、綠豆、蠶豆、芸豆、燕麥、紫米、黑米等等的,或者用薯類食物代替主食也行,這樣能提高膳食纖維的攝入量,平穩餐後血脂血糖,又能減緩胃排空速度,提高飽腹感。
吃主食的時候要多搭配肉菜一同食用,細嚼慢嚥,不要囫圇吞棗,不要吃一碗米飯就盯着吃,吃一個饅頭就盯着饅頭啃,大家一起混合食用能夠減少澱粉接觸酶快速生成葡萄糖,也可以穩定血糖,減緩糖分吸收速度。
最後要提的一點是,凡是富含澱粉的食物其實都可以被稱為“主食”,並不只是我們平時吃的米飯,吃的饅頭,吃的麪條,抄手餃子。往往一些朋友可能無形中主食量就吃多了,自己明明減少主食量了,怎麼還是增肥?我們平時吃的蛋糕、麪包、餅乾、月餅、多種糕點類,多種膨化食品類食物都富含澱粉,這些食物作為日常零食,我們無意間可能就吃了不少,這澱粉嘩啦啦地流向體內,主食其實早就足夠了,所以,特別注意自己是否這些不容易引起注意的主食類食物吃了過多。
主食怎麼吃不易發胖
粗細搭配,粗雜糧佔到主食的二分之一:
主食需要吃,這是毋容置疑的問題。而且主食更應該需要健康食用,主食的攝入應該遵循粗細搭配,而且粗雜糧應該佔到主食總量的一大半。這些主食適合當成減肥主食:
燕麥粥:
燕麥是一種非常不錯的食品,富含澱粉、膳食纖維、礦物質鋅元素以及B族維生素等物質,對於降低身體當中膽固醇含量、促進減肥形成、預防便祕方面有這不錯的作用,對於血糖也有不錯的維持控制作用,而且燕麥是一種可以提供較高飽腹感的食品。
蒸紅薯:
紅薯是一種能量較低但營養豐富的健康食品,對於紅薯來説,每百克紅薯的熱量值為99千卡。而每百克大米飯的熱量值是115千卡。所以,建議您可以把紅薯當做主食食用,能量少而且營養豐富,其中含有較多的膳食纖維物質,本身也可以促進腸道代謝,預防便祕等問題的發生。
黑豆糙米飯:
糙米飯,是一種非常健康的主食,其中含有豐富的B族維生素和膳食纖維,促進腸道蠕動,增強飽腹感,是一種不錯的減肥全穀物食品,建議可以經常出現在食譜當中。
各種豆類食品:
各種豆類食品可以當做主食食用,這其中建議您選擇紅小豆、幹豌豆、芸豆、幹蠶豆、綠豆、鷹嘴豆等富含澱粉的豆子當主食食用。
這類食物的消化速度較慢,飽腹感很強,血糖升高的較為平緩,階段階段食用更為合適。
除了這些以外,像玉米、芋頭、山藥、蕎麥、馬鈴薯等食品都是建議減肥人羣可以當做主食經常食用的,烹調方式要靠譜,不建議您選擇煎炸炒烤等高温烹調方式,蒸煮燉是最健康的低温烹調選擇。
減肥人羣的飲食法則:
對於減肥者來説,想要減肥成功,無疑要遵循減少食物能量攝入、增加能量消耗的原則。説到根本,需要您在每日餐食中減少總能量的攝入。
不吃主食減肥不靠譜:
主食,也就是各種穀物食品,進入身體之後主要給人體提供的是碳水化合物,很多人選擇不吃主食減肥,這是一件非常不靠譜的事情。長時間堅持低碳水化合物飲食或者不吃碳水化合物,很容易導致酮症、頭痛、乏力、口臭、便祕以及皮疹等問題的發生,另外還會增加肝腎的負擔,增加骨質疏鬆的發病風險。
主食應該吃多少?
對於正常人來説,中國營養學會建議每天碳水佔總供能量應該為50%~65%;對於減肥者而言,《中國超重/肥胖醫學營養治療專家共識(2016版)》認為:限制能量的平衡膳食(1000~1500千卡)每天碳水的供能比可以在40%~55%的範圍內。另外,很多證據都表明,如果您選擇的是不吃主食減肥,那你一定堅持不了多長時間,假設您一旦再恢復正常飲食,那減肥的反彈速度會非常快。
推薦一些優質主食材料:
第一類,紅小豆、芸豆、幹豌豆、幹蠶豆、綠豆、鷹嘴豆等富含澱粉的豆子。它們飽腹感特別強,消化速度特別慢,血糖升高特別平緩。
第二類,燕麥、蕎麥、莜麥面、小麥粒、大麥粒、黑米、小米等粗糧。其中燕麥和莜麥是最佳選擇,它們的飽腹感大大超越白米白麪,維生素和礦物質含量也是精白米的幾倍之多。
第三類,土豆、紅薯、山藥、芋頭、蓮藕、嫩蠶豆、嫩豌豆等各種含澱粉的薯類或蔬菜。它們的特點是飽腹感強,在同樣澱粉量的情況下,比白米白麪含有更多的維生素,鉀含量高,而且能供應糧食當中根本沒有的維生素C。
需要注意的是,烹調時需要控制油鹽量,必須是蒸煮方法,才能起到減肥效果。除此之外,適當的運動量也是必不可少的。
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