怎樣健身才能長肌肉
怎樣健身才能長肌肉,想要讓自己的肌肉看起來大,健身是必要的,但有過健身經驗的人都知道,長肌肉並不是一件容易的事情,付出了很多,增肌效果卻不好,以下分享怎樣健身才能長肌肉。
怎樣健身才能長肌肉1
1、確定可實現的目標
如果想獲得30磅肌肉,計劃用三年時間去達到目的,那麼想在一年內就獲得12磅以上肌肉的人大多以失敗告終。原因要麼是練得不成比例,要麼是體脂過多。比較現實的目標是每月長1磅肌肉。
2、制定計劃,遵照執行
如果你是初學者,最初的訓練應該是用中等重量每週練2-3次,外加1-2次有氧訓練。這個入門計劃有助於增強關節、韌帶、肌肉及心血管系統,為以後進入大重量訓練打好基礎。
負荷是肌肉增長的動力。逐步給肌肉增加負荷,使它們生長、壯大,你的塊頭就會變得越來越大。
3、合理飲食
健美愛好者常犯的錯誤是訓練起來好象沒有明天,而且不恰當的飲食也是破壞訓練效果的一個重要因素。
基本的營養常識是:蛋白質使成肌纖維的原料,碳水化合物和脂肪是訓練的能量來源。要保證充分恢復和肌肉增長,即應保證每天每磅體重攝入1克蛋白質。由於每頓飯只能吸收25-30克蛋白質,所以最好每隔2-3小時進餐一次。此外,要保證足夠的碳水化合物和脂肪攝入量,否則你就沒有力氣訓練。
4、持之以恆
增大肌肉塊需要持久的努力,如果三天打魚兩天曬網,肌肉就不會得到應有的刺激。如果你經常忘記訓練和進餐,建議你在醒目的地方掛一個警告牌,以隨時得到提醒。
5、使用輔助營養品
輔助營養品,特別是高蛋白營養補劑是無價的(對全日制工作上學或生活繁忙的人達到每日營養配額標準尤其重要)。使用營養補劑的`另一個好處是便於統計各種營養成分的數量,使你時刻做到心中有數 記住,確保在飲食不過量的前提下給身體提供充分的營養。這一點比任何因素都重要。
做什麼運動長肌肉
要多用槓鈴和啞鈴,少用聯合器械和滑輪拉力器。多做力量練習,把全身的肌肉都調動起來。基本練習包括:
胸:卧推,斜板卧推,啞鈴擴胸。
背:引體向上,划船練習。
肩:推舉,頸後推舉,飛鳥。
胳膊:槓鈴、啞鈴彎舉,胸前下推,雙臂屈伸(負重)。
腿:深蹲,伸小腿,屈小腿(聯合器械)。
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1、健身前要充分熱身鍛鍊肌肉要靠抗阻力訓練,但是為了預防肌肉拉傷,我們要做一組熱身動作,提升身體血液循環,充分激活身體肌羣,再進行正式訓練,這樣可以更快找到健身的感覺。
如何科學熱身?我們可以先進行10分鐘慢跑提升身體血液循環,再根據自己當天要鍛鍊的目標肌羣進行熱身。如果你要練胸,那麼可以進行一組俯卧撐、空槓卧推來激活肌羣,這樣更容易找到目標肌羣的發力。
2、放慢動作速度健身訓練的時候,速度是很重要的。動作速度太快,容易導致身體慣性完成,其他肌羣會過度借力目標肌羣的受力反而會下降。健身的時候減慢離心速度,可以提升訓練收益,在動作頂峯收縮的時候,稍微停頓一下,也可以達到更好的效果,肌肉維度也會有所生長。
3、複合動作優先於孤立動作健身訓練的時候,我們要選擇一些優質高效的健身動作,遵循複合動作優先於孤立動作的原則。孤立動作鍛鍊的肌羣比較單一,而硬拉、引體向上、划船、卧推、深蹲、弓步蹲等動作,這些動作可以帶動身體多個肌羣發展,提升增肌效率。
4、漸進式提升負荷抗阻力訓練的時候,負重水平並不是一成不變的,長期同樣的負重模式,會讓肌肉發展受到限制。新手進行負重訓練可以從低負重水平入手,堅持一定時間後你的肌肉會發展,力量也會有所提,因此,我們要定期提升負荷水平,才能給肌肉更大的刺激,進一步提升肌肉維度,避免肌肉發展陷入瓶頸期。
5、不要忽略營養的`補充健身增肌的時候,熱量消耗會有所提升,為了給肌肉足夠的能量,我們需要適當地提高熱量攝入,在保持低脂肪飲食的同時,補充優質蛋白。蛋白質可以給肌肉足夠的氨基酸,有助於肌肉的合成。
建議每天每公斤體重補充1.5-2g蛋白質,你可以選擇蛋類、雞胸肉、魚肉、奶製品等食物。食物要保持低油鹽的方法,才能避免熱量飆升,這會導致脂肪堆積。為了提升蛋白質的吸收率,我們可以從三餐飲食改為多餐飲食。
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一、訓練中,要及時補充鉻
鉻是一種維持生命所必需的礦物質,它可以降低人體內的膽固醇,增加耐力,還可以使肌肉增長、氧化 脂肪。
小貼士:優質的葡萄和葡萄乾有天然“鉻庫”的美譽。普通男人每天吃一串葡萄就可以提供足夠的鉻,參加健身運動的男人需要加倍。
二、身上常有淤血,需要補充維生素K
在鍛鍊中,有的人稍微磕碰,身上就起青腫或淤血,並且久久不愈,這是身體缺乏維生素K的一個信號。維生素K是“止血功臣”,缺乏它,會延遲血液凝固,嚴重者還會造成血液不能凝固。
小貼士:花椰菜含維生素K十分豐富,每星期吃2~4次花椰菜能很好地緩解身上起青腫或淤血的情況,其次,蘆筍和萵苣裏也含有維生素K。常吃富含維生素K的食物,不僅可以強化血管壁的柔韌性,還可以杜絕青腫和淤血的發生。
三、運動後性慾不佳,鋅流失過多
鋅被稱為男人的“性元素”。體內鋅不足,將會影響精子的數量和活性。對於參加健身運動的男人來説,會丟失更多鋅,特別是出汗較多時,所以補鋅對經常運動的男人尤為重要。
小貼士:多吃瘦肉、牛排是攝取鋅的有效方法。據測定,每100克瘦牛肉即可提供鋅日需量的'50%左右。海鮮、蘑菇、瘦肉、雞蛋、粗糧中也含有豐富的鋅。
四、大汗淋漓,小心脱水
男人比女人更需要水分,對男人來説,肌肉中所需的水分比脂肪中高三倍多,而在男人的身體中,肌肉佔40%左右,在普通女性身體中,肌肉只佔20%多一點。
小貼士:水還能潤滑關節,調節體温和溶解、運送進入人體的營養物質。一般男人每天需要兩升左右的水,運動的男人會有成倍的耗水量。
五、運動抽筋,注意補充鈣、鎂
運動後出現腿抽筋症狀,並不表明你的運動量超負荷了,而是營養不足造成的。鈣、鎂協同在人體的主要作用是參與神經肌肉的傳導,體育鍛煉很容易造成人體鈣、鎂缺乏,繼而使神經肌肉的傳導受阻,導致腿腳抽筋。
小編温馨提示:成年男人每日鈣需求量為1000到1800毫克,鎂的每日膳食推薦量為350毫克,鈣的來源充足,其中牛奶就是不錯的選擇。綠葉食物中所含的鎂最容易吸收,在堅果、海鮮中也可找到豐富優質鎂。
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