如何瞭解一天營養的攝入量

大家每天都會吃不同的食物，而人體每天對於營養的攝入量多少才能達到最佳狀態呢，對於這個問題其實很難把握，同時不同的人羣不同的年齡層也會有不同的參考，如果你想知道自己一天的攝入量可以參考以下的建議，讓自己每天的飲食更加健康。

如何瞭解一天營養的攝入量

飲食指南能夠幫助你概略認識人體每天需要的不同營養類別和份數，讓你瞭解維持人體健康所必要的營養以及應該滿足的營養需求。不過，不同的人有不同的需求，所以不是每個人都得依據飲食指南攝取食物，這也是為什麼有許多不同的指南和營養叁角圖鑑提供給不同年齡層和族羣參考。如果你想要精確地知道自己的營養攝取狀況，現在有便宜的電腦程式可以購買，它們能幫助你分析營養攝取的實際狀況，讓你正確地瞭解自己營養攝取類別上的優劣分佈。為了獲致精確的分析結果，你至少應該要保持連續叁天的詳實飲食紀錄，而且不要忘了列出飲食中烹調使用的脂肪、塗抹的用品、調味料、拌醬、甘味料等，如此你才能得到準確的評估結果。飲食指南只能評估你的營養類別攝取，至於營養含量，因為每一種類別食物中的營養含量可能差異頗大，所以很難評量。例如，全麥麪包和榖類食品比白麪包和精製麪食的維生素成份豐富，所以它們在營養成份上實在不能相提並論。

早餐吃什麼最有營養

1、香蕉

香蕉幾乎含有所有的維生素和礦物質，因此從香蕉中可以很容易地攝取到各式各樣的營養素。而且香蕉含有相當多的鉀和鎂，鉀能防止血壓上升及股長肉痙攣;而鎂則具有消除疲勞的功效。可以長時間保持能量，支撐上午的工作消耗。但要注意勿空腹吃早餐。

2、菠菜

菠菜莖葉柔軟滑嫩、味美色鮮，含有豐富維生素C、胡蘿蔔素、蛋白質，以及鐵、鈣、磷等礦物質。具有抗衰老、促進細胞增殖作用，既能激活大腦功能，又可增強青春活力。而且，菠菜中含有女性比較容易缺乏的礦物質鎂。女性每日攝入的鎂如果少於280毫克，人就會感到疲乏。鎂在人體內的作用是將肌肉中的碳水化合物轉化為可利用的能量。

3、全麥麪包

許多人都習慣選擇麪包作為早餐，因為無論什麼地方都容易買到，但是麪包中最健康的首選全麥麪包。其他麪包大多含有酵母，容易造成胃酸過多，對腸胃不好的人有害無利。而全麥片面包含有大量的維生素、纖維素及礦物質，粗糧有益人體腸胃健康，並且多吃不會發胖，反而可促進體內毒素排出，更有利於人體健康。

4、雞蛋

美國營養學院研究指出，早餐添加一點蛋白質的女性比那些吃早餐無蛋白質的女性更能保持4個小時較少飢餓感。而吃雞蛋就是可以補充蛋白質，雞蛋的蛋白部分含有大量的蛋白質。吃雞蛋一定要煮熟吃，因為生雞蛋內有細菌，還有雞蛋不宜多吃。因為雞蛋既是高蛋白也是高膽固醇的食物，膽功能不好的人一定要注意少吃。

六大早餐飲食誤區

錯誤吃法一、豆漿配油條

豆漿油條是我們老傳統的早餐，也是很多上班族的喜愛。但是，早餐食用豆漿加油條是很大的錯誤，雖然能補充了一個早上的能量，但是卻為身體留下了很大的潛在危害。油條是油炸性的高油脂食物，在製作的過程中，高温已經使它失去了營養價值，還會帶來致癌物質。高油脂的油條再配上中油脂的豆漿，讓身體的油脂攝入量超過標準，油脂在身體的殘留容易導致肥胖。

錯誤吃法二、白粥加小菜

白粥加配小菜只適合老年人，因為老年人不適宜攝入過多的油脂，對於其他年齡層來説就是很不恰當的早餐搭配。白粥加小菜，都沒有足夠的蛋白質和營養，會讓人營養不足，同時只喝白粥會讓人容易有飢餓感出現低血糖，沒有足夠的能量堅持一個上午的工作。

錯誤吃法三、牛奶加雞蛋

認為牛奶跟雞蛋都有充分的營養和蛋白質來補充人體所需，但是這種想法是不全面的。人體對早餐的需要不僅僅是營養和蛋白質，還需要充足的碳水化合物，充足的碳水化合物才能給人體提供一個早上足夠的能量。牛奶加雞蛋都沒有足夠的碳水化合物可以提供，所以我們在選擇高蛋白質和高營養的早餐時，還要增加一些高碳水化合物的食物。

錯誤吃法四、零食飲料當早餐

早餐飲用碳酸飲料會導致體內的鈣質過快的排泄，長期飲用就會引起缺鈣，另外飲料也不能補充人體需要的水分，造成人體缺水。零食多數屬於乾糧，對於早上食用不利於腸胃的消化，而且零食只能暫時提供能量，很容易再引起飢餓感，甚至很容易導致人體營養不足。

錯誤吃法五、牛奶加水果

牛奶加水果不僅沒有起到良好的減肥的作用，甚至會因為選擇不當的水果搭配，引發腹脹腹痛。酸性的水果會把牛奶跟水果中的果酸維生素C結合凝固成塊，嚴重的影響了消化和營養的吸收，也因此引起腹部不適。

錯誤吃法六、濃茶配肉類

濃茶與高油脂的食物搭配不僅不能起到去脂肪的作用，反而會引起便祕。濃茶中的鞣酸與蛋白質相結合，會生成具有收斂性的鞣酸蛋白質，會影響腸的蠕動功能，影響消化，導致便祕。

不吃早餐的危害有哪些

1、胃炎、胃潰瘍。

不吃早飯對消化系統的危害首當其衝。正常情況下，頭天晚上吃的食物經過6小時左右就從胃裏排空進入腸道。第二天若不好吃早餐和午餐，胃酸及胃內的各種消化酶就會去“消化”胃黏膜層。長此以往，細胞分泌黏液的正常功能會被破壞，很容易造成胃潰瘍及十二指腸潰瘍等消化系統疾病。

2、膽結石。

研究人員建議，早餐要儘量少吃油膩的食物，不能因為早上趕着上班或者賴牀而不吃早餐。因為在空腹的時候，膽汁容易淤積，極有可能引起結石症狀。飲食偏葷喜甜者，也因脂肪和膽固醇攝入多，易形成膽結石。甜食過多又會促進胰島素分泌，加速膽汁中膽固醇的沉積，形成膽結石。

3、月經不調、盆腔炎。

很多愛美女性節食時，把早餐也算在內，這將為生殖系統健康埋下隱患。尤其冬季，不吃早餐，人體“火力”加倍不足，導致女性體寒，而這會使盆腔內的血管緊縮，致使卵巢功能紊亂，引發月經量過少，月經失衡，乃至閉經。

4、感冒。

調查研究後發現，經常感冒、生病這種情況尤其在不吃早飯的孩子身上發生。與那些不吃早飯的人相比，經常吃早飯的人，尤其是早飯吃穀類食物的人，患感冒較少，且較輕。

5、心血管疾病。

長期不吃早餐，容易使低密度脂蛋白沉積於血管內壁，導致動脈硬化的發生。另外，有科學家曾對長期不吃早餐的人羣進行過詳細研究，發現其患心肌梗塞等病症的機率也比正常進食早餐的人羣高出許多。

6、壞牙。

研究表明，年齡在2~5歲，常常不吃早餐的兒童，患蛀牙的風險是吃早餐兒童的4倍還要多。因為，不愛吃早餐的兒童在感到飢餓時往往喜歡求助於零食，容易形成一遇早餐就出現厭惡或噁心的條件性反射，而且零食中的高糖分給蛀牙的發生創造了環境。