骨盆前傾如何矯正 骨盆前傾是怎麼造成的

骨盆前傾的人在外形上看的是很明顯的，骨盆前傾如果不及時矯正不僅僅是外形不好看，以後生孩子也不會和順暢，那麼骨盆前傾如何矯正呢。

骨盆前傾如何矯正 

1、腹肌訓練。平板支撐。平板支撐的動作大家很熟悉，俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肘關節和肩關節與身體保持直角，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。任何時候都保持身體挺直，並儘可能最長時間保持這個位置。

2、背部肌肉拉伸放鬆。腰部緊張不適也是造成骨盆前傾的重要原因。背部肌肉拉伸放鬆十分重要。可以通過下面兩個動作來放鬆。第一個是採用跪式祈禱動作，臀部坐於腳跟，雙手前伸，充分收腹感覺將整個背部如同風帆一樣拱起。第二個動作是大家長常做的練習，用泡沫滾筒來滾揉腰部肌肉，這兩個動作一個牽拉一個滾揉都可以有效放鬆腰部肌肉。

3、增強臀部、大腿後側肌羣。因為這兩塊肌肉用力可以讓骨盆後傾。所以仰卧挺髖也是十分重要的姿勢矯正練習。注意做該動作時要充分屈膝勾腳尖，將臀部上抬至肩髖膝成一條直線。每組16個，重複3-4組。雙腿下放時動作要慢，臀部不要完全貼於地面。

4、髂腰肌牽拉。髂腰肌縮短會影響肌肉的伸展性和彈性，所以髂腰肌放鬆十分重要。對於腰部不適的人羣來説，往往充分牽拉放鬆髂腰肌就會帶來很神奇的緩解腰痛的效果。該動作的主要要領是弓箭步，後腿膝蓋貼於瑜伽墊上，重心前移，保持15-30秒，可重複3-5組。這個動作可以拉伸髂腰肌。

5、穿負跟鞋，負跟鞋前高後低，可以有效的減輕骨盆前傾和腰椎曲度。或者相同原理的可以赤腳，前腳掌踩一本20毫米厚度的書，腳跟踩地，這樣也可以緩解骨盆前傾的症狀。

骨盆前傾是怎麼造成的

1、有的人經常把自己的臀部向後翹起，這樣一個狀態，特別是一些女士為了自己更美來翹起，這是一種原因;

2、有的人坐的時間長了，在腰部經常墊腰枕，腰枕只墊在腰部，把腰曲壓的比較靠前，即正常的腰曲是一定的腰曲，如果壓的靠前了以後，骨盆自然而然出現前傾，前傾是因為腰椎的變形引起的;

3、腰椎的椎管狹窄，腰椎的曲度過大，腰椎的椎體滑脱等等，也會造成骨盆前傾;

4、還有一種人是大腹便便的人，大家可以看到大腹便便的人肚子都是向前伸的，上身是向後仰的，骨盆在這樣的狀態下會出現前傾，這是對於骨盆和腰椎整體來説，骨盆向前傾斜而造成骨盆的一些病變，這樣的病人很多會出現髖關節、腰椎酸困、疼痛的病變，影響比較大。

如何判斷自己是不是骨盆前傾

想要知道自己是不是有骨盆前傾很簡單，找一面平面牆，然後靠牆，自然狀態站立，然後看腰椎與牆壁的空隙，如果空隙比較大，可以輕鬆放進去一個拳頭，那説明就有骨盆前傾的情況，需要及時糾正。那麼，如何矯正骨盆前傾?我們一起來接着往下看。

矯正骨盆前傾的技巧

1、負腳跟踩書

把鞋脱掉，光腳，準備差不多20mm厚的書，前腳掌踩着，後腳跟踩着低，保持前高厚底的姿勢，一組保持30秒，做3-5組，堅持一段時間，可以有效改善骨盆前傾的情況。

2、靠牆站立

找一面平面牆，背靠牆，腳後跟和牆壁留一個拳頭的距離，然後肩膀自然下沉，雙手側平舉，與肩膀保持一樣的高度，手臂、背部以及臀部要緊緊貼着牆壁，然後尋找骨盆中立位。骨盆前前傾時，腰椎離開牆壁，骨盆後傾時，腰椎要貼緊牆壁。一組10次，一次2-3組，堅持一段時間，對骨盆前傾的情況也是有幫助的。

3、下狗式瑜珈

這個運動可以幫助我們放鬆我們的下背肌，改善骨盆前傾，具體操作方法：面朝下的狗以豎脊肌為目標，並延伸腿部、臀部後側。剛開始的時候，動作以伏地挺身動作，手掌對齊肩膀的下方、然後用核心肌羣施力，讓身體向上移動到倒V形，臀部往天花板施力。若大腿後側肌羣過度緊繃，腿部略微彎曲是可以接受的。堅持30-60秒。

4、橋式訓練

該運動主要以臀部和大腿後側為目標。主要方法為：平躺在地，雙腿彎曲，腳掌平放在地板上、與肩同寬，雙臂輕放在身體兩側。然後把您的骨盆從地上抬起，直到您的上身和大腿形成一條直線。保持2秒，在慢慢降低，然後重複8-12次，堅持一段時間，也可以有效改善骨盆前傾。

5、避免骨盆前傾的誘因

儘量避免久坐、多運動，還有像塌腰、撅臀、蹺二郎腿、長期伏案工作等這些不良習慣也要儘快改掉，因為這些行為是導致骨盆前傾的主要因素。